۸ مورد از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن
تخمین زده می شود که نیمی از بزرگسالان آمریکایی هر سال تلاش می کنند وزن خود را کاهش دهند. جدای از رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از رایج ترین استراتژی هایی است که توسط کسانی که سعی در کاهش وزن اضافی دارند استفاده میشود. با این کار کالری بیشتری می سوزاند و این نقش کلیدی در کاهش وزن دارد. ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن، با فواید بسیار دیگری از جمله بهبود خلق و خو، استحکام بخشی به استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است.
در این مقاله سعی شده تا ۸ مورد از تاثیر گذار ترین ورزش ها در عین سادگی مورد بحث قرار گیرد.
۱.پیاده روی
پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن است و دلیل خوبی هم دارد.
این یک راه راحت و آسان برای مبتدیان است که بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش را شروع کنند. همچنین، این یک تمرین است، به این معنی که به مفاصل شما فشار نمی آورد.
با توجه به هاروارد هلث، تخمین زده می شود که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط 4 مایل در ساعت (6.4 کیلومتر در ساعت) حدود 167 کیلو کالری می سوزاند.
یک مطالعه 12 هفته ای روی 20 زن مبتلا به چاقی نشان داد که پیاده روی 50 تا 70 دقیقه، 3 بار در هفته، چربی بدن و دور کمر را به ترتیب به طور متوسط 1.5٪ و 1.1 اینچ (2.8 سانتی متر) کاهش می دهد.
به راحتی پیاده روی را در برنامه روزانه خود جای می دهید. برای افزودن گام‌های بیشتری به روزتان، سعی کنید در زمان استراحت ناهار پیاده‌روی کنید، از پله‌ها در محل کار به جای آسانسور استفاده کنید و یا سگتان را برای پیاده‌روی با خود ببرید.
برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی کنید. با تناسب اندام می توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.
خلاصه
پیاده روی برای مبتدیان عالی است، زیرا می توان آن را در هر مکانی انجام داد، نیازی به تجهیزات ندارد، و کمترین استرس را به مفاصل شما وارد می کند. سعی کنید پیاده روی های بیشتری را در برنامه ی روزانه ی خود بگنجانید.
۲.پیاده روی سریع یا دویدن
پیاده روی سریع و دویدن ورزش های عالی برای کمک به کاهش وزن هستند.
اگرچه آنها شبیه به هم به نظر می رسند، تفاوت اصلی این است که سرعت پیاده روی سریع به طور کلی بین 4 تا 6 مایل در ساعت (6.4 تا 9.7 کیلومتر در ساعت) است، در حالی که سرعت دویدن سریعتر از 6 مایل در ساعت (9.7 کیلومتر در ساعت) است.
دانشگاه هاروارد تخمین می زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) تقریباً 298 کیلو کالری در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت 5 مایل در ساعت (8 کیلومتر در ساعت) یا 372 کیلو کالری در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت 6 مایل در ساعت می سوزاند. سرعت (9.7 کیلومتر در ساعت). علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که پیاده روی سریع و دویدن می‌تواند به سوزاندن چربی‌های مضر احشایی، که معمولاً به عنوان چربی شکمی شناخته میشود، کمک کند. این نوع چربی اطراف اندام های داخلی شما را می پوشاند و با بیماری های مزمن مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.
هم پیاده روی سریع و هم دویدن تمرینات عالی هستند که میتوان آنها را در هر مکانی انجام داد و به راحتی میتوان آنها را در برنامه هفتگی خود گنجاند. برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه دویدن را هدف بگیرید.
اگر متوجه شدید که پیاده روی سریع و یا دویدن در فضای باز به مفاصل شما فشار وارد می کند، سعی کنید روی سطوح نرم تری مانند چمن بدوید. همچنین، بسیاری از تردمیل ها دارای بالشتک داخلی هستند که ممکن است برای مفاصل شما ایمن تر و راحت تر باشد.
خلاصه
پیاده روی سریع و دویدن تمرینات عالی برای کاهش وزن هستند که به راحتی می توان آنها را در برنامه ی روزانه ی خود گنجاند. آنها همچنین می توانند به سوزاندن چربی شکم کمک کنند، که با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.
۳.دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و می تواند به کاهش وزن کمک کند.
اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی در فضای باز انجام می شود، بسیاری از فروشگاه های لوازم ورزشی و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه های ثابتی هستند که به شما این امکان را می دهد در حین اقامت در داخل خانه دوچرخه سواری کنید.
دانشگاه هاروارد تخمین می زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) حدود 260 کیلو کالری در هر 30 دقیقه دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت با سرعت متوسط یا 298 کیلو کالری در هر 30 دقیقه با دوچرخه با سرعت متوسط 12 تا 13.9 مایل در ساعت (19–22.4 کیلومتر در ساعت) می سوزاند.
دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می کنند، در مقایسه با افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری نمی کنند، آمادگی جسمانی کلی بهتری دارند، حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ کمتر است.
دوچرخه سواری برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار، عالی است. به علاوه، این یک تمرین بدون تحمل وزن و کم آسیب است، بنابراین فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نمی کند.
خلاصه
دوچرخه سواری برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام عالی است و می تواند در فضای باز با دوچرخه یا در داخل خانه با دوچرخه ثابت انجام شود و با فواید مختلف سلامتی مرتبط است که از جمله آنها میتوان به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن اشاره کرد.
۴.تمرین با وزنه
تمرین با وزنه یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند.
با توجه به نتایج بدست آمده در آکادمی سلامت هاروارد، تخمین زده می شود که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه تمرین با وزنه، تقریباً 112 کیلو کالری می سوزاند.
همچنین، تمرین با وزنه می تواند به شما کمک کند تاقوی شوید و رشد عضلانی را تقویت کنید، که این امر می تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری سوزی بدن در حالت استراحت را افزایش دهد.
یک مطالعه 6 ماهه نشان میدهد که انجام 11 دقیقه تمرینات مبتنی بر وزنه، 3 بار در هفته، به طور متوسط منجر به افزایش 7.4 درصدی در میزان متابولیسم می شود. در این مطالعه، این افزایش معادل سوزاندن 125 کیلو کالری اضافی در روز بود.
مطالعه دیگری نشان داد که 24 هفته تمرین با وزنه منجر به افزایش 9 درصدی میزان متابولیسم در مردان شد که معادل سوزاندن تقریباً 140 کیلو کالری بیشتر در روز است. در میان زنان، افزایش میزان متابولیسم تقریباً 4٪ یا 50 کیلو کالری بیشتر در روز بود
علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که بدن شما ساعت‌ها بعد از تمرین با وزنه در مقایسه با ورزش‌های هوازی به کالری سوزی ادامه میدهد.
خلاصه
تمرین با وزنه می تواند با سوزاندن کالری در حین و بعد از تمرین به کاهش وزن کمک می کند.
همچنین به شما کمک می کند تا توده عضلانی بیشتری بسازید، و با اینکار سرعت متابولیسم در حالت استراحت شما را افزایش می دهد
(RMR =میزان کالری که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند.)
۵.تمرین اینتروال
تمرین اینتروال که بیشتر به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شناخته میشود، یک اصطلاح گسترده است که به دوره‌های کوتاه تمرینات شدید که با دوره‌های متناوب ریکاوری می‌شوند، اشاره دارد.
به طور معمول، یک تمرین 10 تا 30 دقیقه طول می کشد و می تواند کالری زیادی بسوزاند.
یک مطالعه بر روی 9 مرد فعال نشان داد که این نوع تمرین 25 تا 30٪ کالری بیشتری در دقیقه نسبت به سایر انواع تمرینات، از جمله تمرین با وزنه، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل می سوزاند
این بدان معناست که HIIT می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید در حالی که زمان کمتری را صرف ورزش کنید.
علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده اند که HIIT به ویژه در سوزاندن چربی های شکم موثر است.
HIIT به راحتی در برنامه تمرینی شما گنجانده می شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن و یا دوچرخه سواری و همچنین زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید.
برای مثال، 30 ثانیه روی دوچرخه تا جایی که می توانید رکاب بزنید و سپس 1 تا 2 دقیقه با سرعت آهسته رکاب بزنید. این الگو را برای 10-30 دقیقه تکرار کنید.
خلاصه
تمرین اینتروال یک استراتژی کاهش وزن موثر است که می تواند برای بسیاری از انواع تمریناتی از جمله دویدن، پریدن، دوچرخه سواری و غیره استفاده شود.
می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری در زمان کمتر بسوزانید.
۶.شنا کردن
شنا یک راه سرگرم کننده برای کاهش وزن و تناسب اندام است.
موسسه بهداشت هاروارد تخمین می زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر نیم ساعت شنا تقریباً 233 کیلو کالری می سوزاند.
به نظر می رسد نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می گذارد. در هر 30 دقیقه، یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) با انجام حرکات کرال پشت 298 کیلو کالری، با انجام حرکات کرال سینه 372 کیلو کالری، با انجام حرکات شنا پروانه ای 409 کیلو کالری در آب می سوزاند.
یک مطالعه 12 هفته ای روی 24 زن میانسال نشان داد که 60 دقیقه شنا 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول بالا و تری گلیسیرید خون می شود.
یکی دیگر از مزایای شنا ماهیت کم آسیب بودن آن است، به این معنی که برای مفاصل شما تا حد زیادی ایمن و کمک کننده است. این باعث می شود برای افرادی که آسیب دیدگی یا درد مفاصل دارند گزینه ای عالی باشد.
خلاصه
شنا عالی است
ورزشی موثر برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند. علاوه بر این، ممکن است کمک کند
انعطاف پذیری خود را بهبود ببخشد و عوامل خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش دهید.
۷.یوگا
یوگا یک راه محبوب برای ورزش و کاهش استرس است.
در حالی که معمولاً به عنوان یک ورزش کاهش وزن در نظر گرفته نمی‌شود، اما مقدار مناسبی کالری می‌سوزاند و بسیاری از مزایای سلامتی اضافی را به همراه دارد که می‌تواند باعث کاهش وزن شود.
دانشگاه هاروارد تخمین می زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه تمرین یوگا حدود 149 کیلو کالری می سوزاند.
یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 60 زن مبتلا به چاقی نشان داد که کسانی که در دو جلسه 90 دقیقه ای یوگا در هفته شرکت کردند، نسبت به گروه کنترل کاهش بیشتری در اندازه دور کمر داشتند.به طور متوسط 1.5 اینچ (3.8 سانتی متر)
علاوه بر این، گروه یوگا بهبودهایی را در بهزیستی ذهنی و جسمی تجربه کردند.
جدای از سوزاندن کالری، مطالعات نشان داده اند که یوگا می تواند ذهن آگاهی را آموزش دهد، که می تواند به شما کمک کند در مقابل غذاهای ناسالم مقاومت کنید، پرخوری را کنترل کنید و سیگنال های گرسنگی بدن خود را بهتر درک کنید.
بیشتر باشگاه‌ها کلاس‌های یوگا برگزار می‌کنند، اما میتوانید یوگا را در هر جایی تمرین کنید. میتوانید از آموزشهای آنلاین در خانه به راحتی استفاده کنید.
خلاصه
یوگا عالی است
ورزش کاهش وزن که تقریباً در هر مکانی قابل انجام است. نه تنها کالری می سوزد بلکه به شما می آموزد که در مقابل هوس غذاها مقاومت کنید.
۸.پیلاتس
پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که به کاهش وزن کمک میکند.
طبق مطالعه‌ای که توسط شورای آمریکایی ورزش انجام شد، یک فرد با وزن حدود 140 پوند (64 کیلوگرم) در یک کلاس پیلاتس 30 دقیقه‌ای مبتدی 108 کیلوکالری یا در یک کلاس پیشرفته با همان مدت زمان 168 کیلوکالری می‌سوزاند.
اگرچه پیلاتس ممکن است به اندازه ورزش‌های هوازی مانند دویدن کالری بسوزاند، اما بسیاری از مردم آن را لذت‌بخش می‌دانند، که باعث میشود به مرور زمان به آن پایبند بمانند.
یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 37 زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت 90 دقیقه و 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش دور کمر، شکم و دور باسن در مقایسه با گروه کنترلی شد که در مدت مشابه هیچ تمرینی نداشتند.
به غیر از کاهش وزن، پیلاتس برای کاهش درد کمر و بهبود قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و سطح کلی تناسب اندام به شما کمک خواهد کرد.
اگر می خواهید پیلاتس را امتحان کنید، سعی کنید آن را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. میتوانید پیلاتس را در خانه یا یکی از سالن‌هایی که کلاس‌های پیلاتس ارائه می‌دهند انجام دهید.
برای تقویت بیشتر کاهش وزن با پیلاتس، آن را با یک رژیم غذایی سالم یا سایر اشکال ورزش، مانند تمرین با وزنه یا ورزشها هوازی ترکیب کنید.
خلاصه
پیلاتس فوق العاده و لذت بخش است
ورزش مبتدی که می تواند به کاهش وزن کمک کند و در عین حال زمینه های آمادگی جسمانی شما مانند قدرت، تعادل، انعطاف پذیری و تحمل دیگران را بهبود بخشد.
