۱۶ خوراکی که باعث کاهش وزن شما میشود
اگر سعی در کاهش وزن دارید ، ممکن است وسوسه شوید که کالری دریافتی خود را کاهش دهید ، اما دریافت کالری خیلی کم می تواند سلامتی شما را در معرض خطر قرار دهد. در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز به طور کلی در تأمین تغذیه متعادل برای بدن شما ناکام است و می تواند منجر به کمبود ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شود که در نهایت منجر به مشکلات جدی در سلامت میشود.
علاوه بر این ، خوردن کالری به مراتب کمتر از آنچه شما نیاز دارید باعث می شود بدن شما بافت های عضلانی و اندام خود را برای سوخت و ساز تجزیه کند. و هرچه توده بافت کمتری داشته باشید ، میزان متابولیسم شما کندتر میشود که برای کاهش وزن ایده آل نیست.
جیمی فیت متخصص تغذیه ازنیویورک می گوید: بنابراین به جای محدود کردن میزان کالری خود ، روی تغذیه غذاهای سالم تر بدن خود تمرکز کنید. به گفته کارشناسان ، بهترین غذاها برای حمایت از یک برنامه کاهش وزن سالم و پایدار ارائه شده است.
غذایی که میخورید چه نقشی در کاهش وزن ایفا میکند
متیو اولسیاک ، M.D. ، مدیر ارشد شرکت فناوری بهداشت Sanesolution مستقر در بلویو ، واشنگتن ، می گوید: کنترل وزن در درجه اول پاسخ هورمونی به غذاهای خاص است. وی می گوید: “هورمون ها سیگنال هایی را به مغز می فرستند که بر هوس ، گرسنگی و وزن بدن ما تأثیر می گذارد.” در اینجا چگونگی تأثیر برخی غذاها بر هورمونهای گرسنگی شما آورده شده است:
پروتئین شما را به سرعت سیر و پر می کند و شما را برای مدت طولانی پر نگه میدارد. دکتر اولسیاک می گوید ، همچنین ترشحات هورمون گرسنگی را کاهش می دهد ، بنابراین احساس گرسنگی را به تعویق می اندازد.
وی می گوید: “پروتئین همچنین باعث افزایش مصرف انرژی و شاخص توده ی عضلانی بدن میشود که هر دو به تقویت متابولیسم و روند کاهش وزن کمک می کنند.”
رژیم غذایی پر فیبر هضم را کند می کند و افزایش تدریجی سطح قند خون را تضمین می کند ، که باعث آزاد شدن کندتر انسولین (هورمون ذخیره سازی چربی) می شود.
وی می گوید: “با حرکت فیبر در دستگاه گوارش ، هورمونهای مختلف سیری (مانند گرلین) آزاد می شوند و سیگنال هایی را برای کاهش گرسنگی و تنظیم مصرف مواد غذایی به مغز می فرستند.”
این بدان معناست که شما طولانی تر سیر خواهید ماند ، که می تواند به جلوگیری از پرخوری و کاهش دریافت کالری کلی شما کمک کند.
کارا لاندائو ، یک متخصص تغذیه ثبت شده ، متخصص بهداشت روده و بنیانگذار Snack Brand Uplift Food در بروکلین ، نیویورک می افزاید: ” باکتری های مفیدی که در روده بزرگ شما زندگی می کنند فیبر محلول در مواد غذایی را تغذیه می کنند و این باعث بهبود سلامت روده می شود.”
دکتر اولسیاک می گوید ، غذاهای فوق العاده فراوری شده از نظر مواد مغذی و فیبر کم هستند ، بنابراین به سرعت هضم می شوند. وی می گوید: “در نتیجه ، خوردن آنها (مثل سیب زمینی سرخ شده ، آب نبات ها ، نوشیدنی های گاز دار و شیرینی های توستر) باعث افزایش سریع قند خون می شود که باعث آزاد شدن انسولین می شود.” او توضیح می دهد که انسولین باید گلوکز را از جریان خون شما به سرعت پاک کند ، بیشتر این کالری ها به سلولهای چربی شما ارسال می شوند.
این بدان معناست که شما با مصرف مداوم غذاهای فراوری شده مثل فست فود ها در حال افزایش رسوبات و حجم سلول های چربی خواهید بود که این امر میتواند اخلال در روند کاهش وزن ایجاد کند.
کاهش وزن با خیال راحت و پایدار
محدود کردن کالری به طور قابل توجهی لازم نیست ؛ دکتر اولسیاک می گوید ، در واقع ، توصیه نمی شود. در عوض ، امن ترین و پایدارترین روش برای کاهش وزن ، لذت بردن از غذاهای کامل ، فرآوری نشده و با کیفیت است. وی می گوید: “این غذاها به طور طبیعی گرسنگی شما را کنترل می کنند ، متابولیسم شما را افزایش می دهند و سوزاندن چربی را تقویت می کنند.”
به همان اندازه بسیاری از غذاهای فرآوری شده ، غذاهای سرخ شده و قندهای تصفیه شده باعث کاهش متابولیسم و انباشت چربی میشود.. وی می گوید: “یک استراتژی عالی استفاده از روش بشقاب است ، جایی که بشقاب شما از نیمی میوه و سبزیجات ، یک چهارم پروتئین بدون چربی و یک چهارم کربوهیدرات پر از فیبر تشکیل شده است.”
خوردن انواع غذاهای فرآوری نشده می تواند سلامت روده شما را نیز بهبود بخشد و سلامت خوب روده نه تنها با یک پاسخ انسولین قوی تر (که باعث کاهش چربی ذخیره شده در قسمت میانی بدن می شود) مرتبط است ، بلکه می تواند به کاهش التهاب و بهبود ایمنی کمک کند این دو تاثیر به ادامه ی روند کاهش وزن کمک میکند.
به گفته کارشناسان تغذیه ۱۶ غذای زیر میتوانند در تداوم روند کاهش وزن کمک کننده باشند :
۱.پروتئین
منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ ، بوقلمون و گوشت گاو بدون چربی به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید ، هوس ها را کاهش داده و قند خون را تثبیت میکند. پروتئین های گیاهی مانند حبوبات ، لوبیا و عدس از مزایای یکسانی برخوردار هستند و از نظر فیبر نیز غنی هستند ، بنابراین سیری را ترویج می کنند.
۲.تخم مرغ
تخم مرغ ها حاوی تقریباً هر ویتامین ضروری (به استثنای ویتامین C) ، به علاوه مواد معدنی مانند فسفر ، کلسیم و پتاسیم است. در کنار منبع پروتئین کامل ، تخم مرغ نیز برای سلیقه های مختلف سازگار است.
۳.سبزیجات
سبزیجات از همه نوع می توانند در کاهش وزن کمک کنند. به عنوان مثال ، سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی ، گل کلم ، جوانه بروکسل و کلم از نظر فیبر و ویتامین ها غنی هستند و به کاهش مشکلات گوارشی کمک می کند. در همین حال ، سبزیجات برگ سبز تیره حاوی پروتئین هستند و منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند. و سبزیجات ترد مانند کرفس و جیکاما گزینه های بسیار کم کالری برای میان وعده هستند.
۴.آووکادو
آووکادو کاملاً کم کالری است. این میوه از نظر فیبر بسیار غنی است و منبع با کیفیت چربی سالم است و آن را به یک غذای عالی برای کاهش گرسنگی تبدیل می کند. اما از آنجا که این یک منبع چربی است بنابراین مهم است که به اندازه مصرف توجه داشته باشید.
۵.سیب
سیب از نظر فیبر و آنتی اکسیدان ها غنی است. این میوه همچنین دارای خواص ضد التهابی است و حاوی بنام فیتوشیمیایی ها و ویتامین C است.
۶.انواع توت ها
انواع توت ها از نظر فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین C غنی هستند(دقیقا همه مواردی که بدن شما برای عملکرد بهینه نیاز دارد)
۷.آجیل و دانه ها
آجیل و دانه فواید سلامتی متفاوتی دارند. همه آجیل ها منبع خوبی از فیبر ، پروتئین و چربی سالم هستند و به کاهش گرسنگی کمک می کنند. در همین حال ، دانه ها منبع خوبی از مواد معدنی و چربی سالم هستند. یک وعده مجاز آجیل و دانه معادل یک چهارم فنجان است.
۸.ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا از نظر پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ غنی است. تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به افراد دارای وزن طبقه بندی شده به عنوان اضافه وزن یا چاقی کمک کند. به طور کلی ماهی ممکن است به شما کمک کند احساس رضایت و کاملتری نسبت به سایر پروتئین ها مانند تخم مرغ و گوشت گاو در روند کاهش وزن داشته باشید.
۹.میگو
میگو باعث افزایش احساس سیری می شود. به نظر می رسد خوردن میگو با تحریک تولید کولسیستوکینین یا CCK(هورمونی در معده )کاهش اشتها را می دهد. به علاوه ، میگو و سایر صدف ها حاوی روی و سلنیوم ، دو ماده معدنی مهم برای سلامت ایمنی و افزایش انرژی هستند.
۱۰.لوبیای لوپینی (لوبیا گرگ)
لوبیای لوپینی از نظر فیبر بسیار غنی است و باکتری های مفید را در روده شما تغذیه می کند. هنگامی که باکتری های روده شما به خوبی تغذیه می شوند ، تعداد و نوع باکتری های موجود در آن چند برابر می شوند. باکتری های مفید و پر جمعیت و متنوع ، سلامت روده را بهبود می بخشند ، و این باعث می شود سلولهای شما نسبت به انسولین پاسخگوتر شوند و به از بین بردن چربی ذخیره شده در اطراف کمر کمک می کنند.
۱۱.موزهای نارس
موزهای نارس حاوی یکی از ثروتمندترین منابع نشاسته مقاوم در برابر پربیوتیک هستند. نشاسته مقاوم به پربیوتیک باعث می شود سلولهای شما نسبت به انسولین پاسخگوتر شوند و به جلوگیری از ذخیره چربی در اطراف خط کمر کمک می کنند. همراه با پروتئین (مثلاً در اسموتی با پودر پروتئین و یا کره دانه ها) ، می تواند شما را برای ساعت ها سیر نگه دارد.
۱۲.جو دوسر خام
جو دوسر خام پر از نشاسته مقاوم است (نوعی نشاسته که در برابر هضم مقاومت می کند).در فرآیند هضم ، نشاسته مقاوم محصولات جانبی را منتشر می کند که می تواند سلولهای شما را به انسولین پاسخگوتر کند و به کاهش چربی های سرسخت در وسط بدن شما کمک می کند.
۱۳.کلم آبپز شده
کلم آبپز شده هم یک غذای پربیوتیک و هم پروبیوتیک است ، به این معنی که این باکتری های مفید را به دستگاه گوارش شما اضافه می کند و باکتری های خوبی را که قبلاً در آنجا بودند را تغذیه می کند. کلم آبپز شده همچنین از نظر فیبر بسیار غنی است و به کنترل اشتها و تنظیم سطح قند خون کمک می کند.
۱۳.حبوبات
حبوبات تأثیر مثبتی بر سیری و سلامت روده دارند. محتوای فیبر بالای آنها باعث می شود احساس سیری طولانی تر شود و این مانع از پرخوری می شود. به علاوه ، آنها حاوی مواد مغذی هستند که باکتری های روده شما را نیز تغذیه می کنند.
۱۵.دانه های چیا
دانه های چیا از دو طریق می توانند به کنترل وزن کمک کنند. اول ، آنها با فیبر بارگذاری شده اند که می توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری می کنند. دوم ، آنها در آب حجیم میشوند ، بنابراین اگر آنها را به شکل غیرمستقیم خود بخورید ، در معده شما رشد می کنند ، فضای بیشتری را می گیرند و به یک سرکوب کننده اشتها طبیعی تبدیل می شوند.
۱۶.آب
آب یک غذا نیست ، اما در مورد کاهش وزن سالم به همان اندازه مهم است . تمام فرآیندهای بدن ما برای عملکرد به آب نیاز دارند. متابولیسم یکی از این فرایندها است.
نتیجه گیری:
کاهش وزن امری زمان بر ، سخت و کمی طاقت فرساست که با کمک مواد غذایی یاد شده میتوان این روند را کمی تسهیل کرد.
