بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای لاغری یا عضله‌سازی
لاغری و عضله‌سازی وقتی به طور هم‌زمان اتفاق بیفتند، اندامی زیبا را برای شما می‌سازند. شاید در باشگاه برخی افراد را ببینید که لاغر هستند و از خود بپرسید که چرا این افراد باید به باشگاه بیایند، اما تمرین‌کردن فقط برای لاغری نیست، بلکه می‌تواند عضلات شما را تقویت کند و به آنها شکل دهد.
ماده‌ای که در ساخت عضله بسیار اهمیت دارد، پروتئین است. این ماده به دلیل اینکه به شما احساس سیری می‌دهد، می‌تواند در لاغری هم موثر باشد. محصولی که اکثر ورزشکاران برای دریافت پروتئین موردنیاز برای عضله‌سازی استفاده می‌کنند، وی پروتئین نام دارد. اما آیا میدانید که بهترین زمان برای مصرف بهترین پروتئین وی برای لاغری یا عضله‌سازی چه زمانی است؟ در ادامه با ما همراه باشید تا به این سوال پاسخ دهیم.
پروتئین وی چیست؟
وی پروتئین (whey protein) یا همان پروتئین آب پنیر، مخلوطی از پروتئین‌های جدا شده از آب پنیر است که در فرایند تولید پنیر از قسمت مایع شیر به دست می‌آید. شیر در واقع از دو نوع پروتئین اصلی به نام‌های کازئین (۸۰%) و آب پنیر (۲۰%) تشکیل شده است. آب پنیر در قسمت آبکی شیر یافت می‌شود. هنگامی که پنیر تولید می‌شود، قسمت‌های چرب شیر سفت‌تر می‌شوند و پنیر را تشکیل می‌دهند. آبی که باقی می‌ماند به‌عنوان وی پروتئین شناخته می‌شود که بعد از فراوری آن را به شکل پودر در می‌آورند و معمولا ورزشکاران از آن استفاده می‌کنند.
پروتئین آب پنیر به‌خودی‌خود طعم خوبی ندارد، به همین دلیل است که در طی فرایند پودری کردن به آن طعم‌دهنده‌های شکلاتی، وانیلی یا توت‌فرنگی اضافه می‌کنند. وی پروتئین بهترین ماده برای عضله‌سازی و حتی لاغری است.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای لاغری
پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای کاهش چربی در بدن انسان است. پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به افزایش متابولیسم و کاهش اشتهای شما کمک کند، زیرا پروتئین می‌تواند برای طولانی‌مدت شما را سیر نگه دارد.
پروتئین با کاهش سطح هورمون گرسنگی به نام گرلین باعث کم‌شدن اشتها می‌شود. این موضوع یعنی اینکه مصرف یک میان‌وعده غنی از پروتئین بین وعده‌های غذایی می‌تواند جلوی مصرف کالری‌های بیشتر را بگیرد و باعث کاهش وزن شود. یک مطالعه نشان داده افرادی که عصر برای میان‌وعده ماست با پروتئین بالا را انتخاب می‌کنند، نسبت به افرادی که در میان‌وعده خود شکلات مصرف می‌کنند، حدود ۱۰۰ کالری کمتر در وعده شام دریافت می‌کنند. جالب اینجاست که ماست و شکلات تقریبا به یک اندازه کالری دارند، اما پروتئین بیشتر موجود در ماست باعث احساس سیری در وعده شام می‌شود و همین موضوع از اضافه‌وزن جلوگیری می‌کند.
پس بهترین زمان مصرف وی پروتئین برای لاغری، صبح‌ها و عصرها است تا در وعده ناهار و شام کالری کمتری دریافت کنید و نیازی به میان‌وعده‌های سنگین هم نداشته باشید.
بهترین زمان مصرف وی پروتئین برای عضله‌سازی
پروتئین یکی از بهترین مواد برای ساخت عضله است. افرادی که به طور مرتب ورزش می‌کنند، باید پروتئین کافی دریافت کنند تا عضلات آنها از بین نرود. برای ساخت عضله و قدرتمند کردن آنها، باید پروتئین بیشتری نسبت به حالت معمولی دریافت کنید. حالا موضوعی که اینجا پیش می‌آید این است که بهترین زمان برای مصرف وی برای رشد عضلات چه زمانی است.
افرادی که به تناسب‌اندام علاقه دارند و به طور حرفه‌ای ورزش می‌کنند، بهتر است بین ۱۵ الی ۶۰ دقیقه پس از تمرین پروتئین خود را مصرف کنند. به این بازه زمانی «پنجره آنابولیک» می‌گویند، زیرا زمان مناسبی برای استفاده حداکثری از مواد مغذی مانند پروتئین است.
البته طبق گفته انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، مصرف پروتئین در هر زمانی تا حداکثر دو ساعت پس از تمرین برای ساختن توده‌های عضلانی مناسب است. افراد معمولی قبل از اینکه به فکر زمان دریافت پروتئین باشند، باید این ماده را به مقدار کافی مصرف کنند. توجه داشته باشید که اگر ناشتا تمرین می‌کنید، بهتر است بلافاصله بعد از تمرین پروتئین موردنیاز خود را دریافت کنید.
پیشگیری از تحلیل عضلات به کمک وی پروتئین
توده‌های عضلانی با افزایش سن کم‌کم تحلیل می‌روند و مهم است که بتوانید از این اتفاق پیشگیری کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که افراد بعد از ۳۰ سالگی تقریبا ۳ الی ۸ درصد از توده عضلانی خودرا هر ۱۰ سال یکبار از دست می‌دهند. به همین دلیل هم پزشکان توصیه می‌کنند که مصرف پروتئین را در وعده‌های غذایی خود به طور مساوی تقسیم کنید. برای پیشگیری از نابودی عضلات، حتما در هر وعده غذایی بین ۲۵ الی ۳۰ گرم پروتئین دریافت کنید.
مصرف وی پروتئین برای بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری
ورزشکاران معمولا این سوال را می‌پرسند که چه زمانی باید پروتئین مصرف کنند تا عملکرد ورزشی آنها بیشتر شود و بعد از تمرین هم سریع‌تر ریکاوری کنند.
اگر تمرینات استقامتی مانند دو ماراتن و… انجام می‌دهید، بهتر است پروتئین را با منابع کربوهیدرات موردعلاقه خود در حین و بعد از ورزش استفاده کنید. این ترکیبات به افزایش عملکرد ورزشی و تسریع ریکاوری کمک می‌کنند و همچنین باعث می‌شوند تا بعد از تمرین درد عضلانی کمتری را تجربه کنید.
اگر تمرینات مقاومتی مانند TRX انجام می‌دهید، بهتر است پروتئین را بعد از تمرین استفاده کنید. شما می‌توانید پروتئین وی را با کربوهیدرات ترکیب کرده یا آن را به‌تنهایی مصرف کنید.
تقریبا تمام افراد باید پروتئین کافی دریافت کنند. این موضوع مهم‌تر از زمان مصرف آن است، اما اگر ورزش‌های مقاومتی انجام می‌دهید، خیلی مهم است که بلافاصله قبل یا بعد از تمرین از بهترین پروتئین وی استفاده کنید.
خوردن پروتئین وی قبل از خواب
در بررسی مطالعات، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که مصرف پروتئین قبل از خواب یک استراتژی موثر برای تقویت عضلات و کمک به سازگاری بیشتر بدن با تمرینات ورزشی است.
افراد مسن و همچنین افرادی که به دنبال عضله‌سازی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی و تسریع ریکاوری هستند، می‌توانند قبل از خواب پروتئین مصرف کنند. پروتئینی که قبل از خواب مصرف می‌کنید به طور موثر هضم و جذب می‌شود و در دسترس عضلات قرار می‌گیرد تا در طول شب سریع‌تر ریکاوری شوند. دانشمندان توصیه می‌کنند که قبل از خواب ۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید تا رشد عضلات به حداکثر برسند.
قبل از خواب هم می‌توانید از وی پروتئین و هم از کازئین استفاده کنید، اما کازئین گزینه بهتری است، زیرا آرام‌تر هضم می‌شود و می‌تواند پروتئین موردنیاز بدن در طول شب را تامین کند.
آیا مصرف زیاد پروتئین برای بدن مضر است؟
از قدیم مردم بر این باور بودند که مصرف بیش از حد پروتئین برای سلامتی مضر است. برخی معتقدند که مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند به کلیه‌ها و کبد آسیب برساند و باعث پوکی استخوان شود. بااین‌حال، شواهد موجود این باورها را تایید نمی‌کنند.
در واقع مطالعات زیادی که انجام شده نشان می‌دهند که شما بدون هیچ نگرانی می‌توانید مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید. البته این موضوع در مورد ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند صدق می‌کند، اما افرادی که تحرک زیادی ندارند بهتر است پروتئین را در حد تعادل مصرف کنند. بیشتر بزرگسالان می‌توانند به‌ازای هر کیلو از وزن خود، ۱.۴ الی ۲ گرم پروتئین مصرف کنند. البته همان‌طور که اشاره کردیم، افرادی که به‌صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند، باید مقدار بیشتری پروتئین دریافت کنند.
نتیجه گیری
پروتئین وی یکی از بهترین منابع تامین پروتئین موردنیاز بدن، به‌ویژه در ورزشکاران است. افرادی که به ساخت عضلات بزرگ و قوی علاقه دارند و حتی افرادی که می‌خواهند لاغر شوند، می‌توانند از پودر پروتئین وی استفاده کنند. این پودر با خاصیت سیرکنندگی که دارد، هم پروتئین لازم را به ماهیچه‌ها می‌رساند، هم از نابودی عضلات در سنین بالا جلوگیری می‌کند و هم باعث لاغری در افرادی می‌شود که به اضافه‌وزن دچار هستند.
