لاغری سریع با ۶ قدم ساده
1. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
برای دست یافتن به لاغری سریع سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع غذاها استفاده کنید. برای متعادل کردن بشقاب، وعده های غذایی شما باید حاوی پروتئین، چربی، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده باشد.
پروتئین
خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است.
رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی نیز ممکن است با کمک به احساس سیری بیشتر ، هوس‌های غذایی و میان وعده‌ها را کاهش دهد.
سبزیجات
همه سبزیجات می توانند مکمل های غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی شما باشند. سعی کنید روزانه 2.5 فنجان سبزیجات بخورید.
نمونه هایی از سبزیجات مفید عبارتند از:
سبزیجات برگ سبز
گوجه فرنگیها
فلفل دلمه ای
لوبیا سبز
انواع کدو
توجه داشته باشید که برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی و ذرت و یا غلات کربوهیدرات و کالری بیشتری دارند. هنگام افزودن این سبزیجات به بشقاب خود مراقب اندازه وعده های خود باشید.
چربی های سالم
چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها گزینه های عالی برای برنامه غذایی شما هستند.
توجه داشته باشید که این روغن ها 100٪ از چربی های سالم تشکیل شده اند. اگرچه برخی مانند روغن زیتون سالم به حساب می آیند، اما در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات که تنها ۴ کالری در هر گرم دارند، روغن زیتون ۹ کالری در هر گرم دارد.
به همین دلیل، مهم است که چربی های سالم را در حد اعتدال مصرف کنید و چربی های اشباع شده و ترانس اشباع شده را محدود کنید.
کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالا باید فقط در حد اعتدال مصرف شوند.
خلاصه
سعی کنید هر وعده غذایی را با یک منبع پروتئین، منبع چربی سالم، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات ترکیب کنید.این نوع بشقاب غذایی بهترین حالت برای رسیدن به لاغری سریع و کاهش وزن است.
2. فعالیت بدنیتان را بیشتر کنید
تمامی رژیم های غذایی برای لاغری سریع و در عین حال برای افزایش سلامتی بدن، تمرینات ورزشی کاردیو (هوازی) را همراه با تمرینات بدنسازی توصیه می کنند.
تمرینات قلبی شامل مواردی مانند پیاده روی، پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا می شود.
خلاصه
ترکیبی از تمرینات هوازی و وزنه زدن برای سلامتی شما مفید است. در حالی که هر نوع ورزش به تنهایی خوب است، اما در کنار هم به لاغری سریع کمک می کنند.
3. فیبر بیشتری بخورید
فیبر به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و کاهش وزن سریع تری را تجربه کنید.
همچنین ممکن است سطح قند خون را تثبیت کند و منظم بودن قند خون را تقویت کند و بدن را در برابر برخی بیماری‌های مزمن مانند دیابت محافظت کند.
گروه های غذایی مانند غلات و میوه هایی که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند عبارتند از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، نان ها و حبوبات. سعی کنید روزانه 2 فنجان میوه و 6 اونس غلات بخورید. بسیاری از سبزیجات و حبوبات نیز حاوی فیبر هستند.
خلاصه
افزایش مصرف غذاهای غنی از فیبر می تواند باعث لاغری سریع و افزایش سطح سلامت کلی شود.
4. با تمرکز غذا بخورید
داشتن درک خوب از واکنش بدن شما به غذا و خوردن غذا می تواند به شما کمک کند تا لاغری سریع را تجربه کنید و مطمئن شوید که پرخوری نمی کنید. این موضوع به عنوان غذا خوردن آگاهانه شناخته می شود که می تواند شامل موارد زیر باشد:
آهسته تر غذا خوردن
یاد بگیرید که تشخیص دهید چه زمانی گرسنه هستید و چه زمانی صرفا هوس غذا خوردن کرده اید.
پختن غذاهای رنگارنگ و به اشکال مختلف می تواند وسوسه انگیز باشد و این موضوع می تواند هوس کاذب برای خوردن غذا را بیشتر کند.این موضوع می تواند اجازه ی انتخاب آگاهانه از مغز شما را بگیرد.
آهسته غذا خوردن به معده شما زمان بیشتری می دهد تا به مغزتان بگوید سیر هستید، و به شما کمک می کند تا احساس گرسنگی واقعی از سیری را تشخیص دهید. این مورد می تواند باعث شود کمتر غذا بخورید.
سعی کنید حواس پرتی هایی مانند کار کردن با تلفن همراه و دیدن فیلم و سریال را در حین غذا خوردن به حداقل برسانید و از این راهکارها برای کاهش سرعت غذا خوردن در طول وعده های غذایی خود پیروی کنید.
خلاصه
تمرین غذا خوردن آگاهانه می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و از پرخوری اجتناب کنید.
5. هیدراته بمانید
نوشیدن مقدار زیادی آب می تواند با کاهش مصرف غذا به کاهش وزن کمک کند، به خصوص اگر قبل از غذا آب بنوشید.
همچنین ممکن است به افزایش چربی سوزی کمک کند که این موضوع می تواند به کاهش وزن طولانی مدت کمک کند.
حتما آب یا سایر نوشیدنی های کم کالری را به جای نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند نوشابه، که قند و کالری بالایی دارند و می توانند به افزایش وزن کمک کنند، انتخاب کنید.
مزایای دیگر نوشیدن آب مرتبط با کاهش وزن شامل کمک به هیدراته ماندن در حین ورزش و کمک به حذف مواد زائد از بدن است. به طور کلی، نوشیدن آب به بدن شما کمک می کند کارآمدتر کار کند.
خلاصه
نوشیدن آب یا سایر نوشیدنی های کم کالری می تواند مصرف غذا را کاهش داده و چربی سوزی را تقویت کند.
6. زیاد بخوابید
علاوه بر تغییر رژیم غذایی و ورزش، خواب کافی در هر شب ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.
یک مطالعه نشان داد افرادی که به طور منظم کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند، نسبت به افرادی که بیشتر می‌خوابند، احتمال بیشتری دارد که شاخص توده بدنی بالاتری داشته باشند و مبتلا به چاقی شوند.
به علاوه، کم خوابی ممکن است سطح هورمون هایی را که گرسنگی و اشتها را کنترل می کنند نیز تغییر دهد.
به عنوان یک قاعده کلی، توصیه می شود برای لاغری سریع حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت بالا در هر شب داشته باشید.
خلاصه
نداشتن خواب کافی ممکن است با افزایش خطر ابتلا به چاقی مرتبط باشد و ممکن است بر سطح هورمون ها تأثیر منفی بگذارد.
