معرفی 25 نوع رژیم غذایی برای کاهش وزن
همه ی ما آرزو می کنیم که ای کاش یک روش کارآمد و دقیق برای کاهش وزن وجود داشت. هر روز، سلبریتی ها درباره اینکه رژیم غذایی X یا Y به آنها انرژی بیشتر و پوستی جوان‌تر می‌دهد، لاف می‌زنند. همه ما می دانیم که فرمول جادویی وجود ندارد.
با این حال، انواعی از رژیم‌های غذایی وجود دارند که وقتی در کنار مدل های سبک زندگی سالم ترکیب شوند، می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. همچنین رژیم های غذایی زودگذری وجود دارد که هیچ فایده ای برای شما ندارد و حتی ممکن است سلامت شما را به خطر بیندازد.
هنگامی که به دنبال راه هایی برای کاهش وزن می گردیم، مزایا و معایب و همچنین سایر اطلاعات مهم را باید برجسته کنیم. برای آشنایی بیشتر با انواع رژیم های غذایی به خواندن این مقاله ادامه دهید.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن، رژیم غذایی است که کاهش وزن سالم را تضمین می کند. برخی از افراد مصرف کالری خود را محدود می کنند، در حالی که برخی دیگر بر کاهش مصرف کربوهیدرات یا چربی تاکید دارند.دراین مقاله به 25 رژیم غذایی کاهش وزن که به شما کمک می کند تا سلامت عمومی خود را افزایش دهید و به تناسب اندام ایده آل خود برسید پرداخته شده است.
مقدمه
کاهش وزن آسان نیست، اما اگر بدانید چه کاری باید انجام دهید و چگونه آن را انجام دهید، ممکن است کمی آسان تر شود! همه ی برنامه های غذایی مختلف، کاهش وزن سریع و قابل توجه را وعده می دهند و تصمیم گیری برای پیروی از هر کدام می تواند دشوار باشد. ما باید بدانیم که هر نوع رژیم غذایی منحصر به فرد است و برای انواع مختلف بدن به خوبی جواب می دهد.
یک برنامه کاهش وزن که برای دوست شما خوب عمل کرده باشد ممکن است بهترین رژیم غذایی برای شما نباشد. اگر به تازگی مسیر کاهش وزن خود را شروع کرده اید، این مقاله می تواند روشن کننده ی مسیرتان باشد.
امروز، ما لیستی از 25 نوع رژیم غذایی مختلف برای کاهش وزن سریع جمع آوری کرده ایم که می تواند به شما در دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام کمک کند! قبل از اینکه به 25 نوع رژیم غذایی برتر بپردازیم، مراقب باشید که براساس نیازهای سلامتی، بدنی و تغذیه خود رژیم مناسب را برای خود انتخاب می کنید.
فرد باید قبل از شروع هر گونه رژیم غذایی برای کاهش وزن، ذهن و بدن خود را به طور کامل آگاه کند. انتخاب رژیم غذایی برای کاهش وزن ممکن است از بین گزینه های موجود پیچیده باشد.
برخی از رژیم‌ها ممکن است انجام پذیر به نظر برسند، اما رعایت آنها دشوار است، بنابراین بسیار مهم است که به رژیمی متعهد شوید که بهترین نتیجه را برای شما دارد.
25 نوع رژیم غذایی برای بهبود سلامت و کاهش وزن
مردم مرتباً از متخصصان ما می پرسند “چه نوع رژیم هایی وجود دارد؟”. برخی برای تناسب اندام و سالم ماندن این سوال را می پرسند و برخی برای کاهش وزن این سوال را مطرح می کنند. بنابراین، در زیر لیستی از انواع مختلف برنامه های رژیم غذایی ذکر شده است که افراد می توانند برای رسیدن به اهداف خود از آنها پیروی کنند.
مطالعات متعدد نشان داده اند که انواع رژیم غذایی می توانند به کاهش وزن و بهبود سلامت کمک کند. بنابراین بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن کدام است؟ انواع رژیم غذایی برای رژیم لاغری که علاوه بر کاهش وزن مزایای سلامتی متعددی را به همراه دارد در زیر آورده شده است:
1. رژیم کتو یا رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یکی از محبوب ترین انواع رژیم غذایی است و دلیل خوبی هم دارد! رژیم کتو کربوهیدرات کمی دارد اما چربی بالایی دارد. بدن وارد شرایط کتوز می شود و در نتیجه کاهش مصرف کربوهیدرات، چربی های ذخیره شده خود را می سوزاند. این امر منجر به کاهش وزن و کاهش چربی بدن می شود.
سخت ترین چیز خداحافظی با کربوهیدرات های روزمره و نخوردن هر چه در مهمانی ها وجود دارد است. این نوع رژیم غذایی شامل غذاهایی مانند آووکادو، ماهی قزل آلا، روغن زیتون، بادام، روغن نارگیل، تخم مرغ و پنیر خواهد بود. از نان، کیک، شیر طعم‌دار، بستنی و سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات اجتناب می شود.
- تعریف : رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب که به جای آن خوردن کربوهیدرات کمتر و چربی بیشتر را تشویق می کند.
- چه بخوریم : روغن های سالم، گوشت، سبزیجات سبز، آجیل و دانه ها
- از چه چیزهایی باید اجتناب کرد : روغن های گیاهی فرآوری شده، الکل، محصولات مبتنی بر گندم، غذاهای شیرین
- توصیه شده برای : افراد دارای اضافه وزن و دیابت توصیه می شود
- چگونه به کاهش وزن کمک می کند : باعث می شود از چربی بدن به عنوان سوخت به جای کربوهیدرات استفاده شود.
- چه کسانی باید اجتناب کنند : مبتلایان به دیابت نوع 1، کسانی که بیماری کبد یا پانکراس، مشکلات کلیوی، بیماری قلبی دارند و همچنین زنان باردار یا شیرده نیز باید انتخاب رژیم دیگری را مد نظر داشته باشند.
- اثربخشی : برای کاهش وزن بسیار موثر است
جوانب مثبت : برای کاهش وزن بسیار مفید است. کاهش سریع چربی در بدن.
جوانب منفی : منجر به کاهش دریافت کالری و کمبود مواد مغذی در بدن می شود. استمرار آن به دلیل محدودیت ها دشوار است.
مقالات مرتبط: 6 تغییر عادت غذایی برای کاهش وزن
2. رژیم سرخپوستان
این نوع برنامه غذایی بر غذاهای کامل و فرآوری نشده تاکید دارد. به کسانی که از رژیم های سرخپوشان پیروی می کنند توصیه می شود از میوه ها و سبزیجات با پروتئین بالا و همچنین آجیل، دانه ها و غذاهای کامل استفاده کنند. این یک رژیم غذایی چالش برانگیز است، اما نتایج موثری برای کاهش وزن ایجاد می کند.
این نوع رژیم غذایی برای افرادی که مشکل قند خون، فشار خون یا کلسترول دارند مناسب است.
- تعریف : این رژیم غذایی مانند شکارچیان باستانی دوران پارینه سنگی، خوردن پروتئین ها و مصرف کم یا بدون کربوهیدرات را تشویق می کند.
- چه بخوریم : چربی ها و روغن های سالم، گوشت، ماهی، تخم مرغ، دانه ها
- از چه چیزهایی باید اجتناب کرد : محصولات لبنی، غذاهای فرآوری شده، نوشابه
- توصیه شده برای : هر کسی که به دنبال مزایای کلی سلامتی است
- چگونه به کاهش وزن کمک می کند : با اجتناب از غذاهای پرچرب و تولید شده با کالری بیش از حد و ارزش غذایی کم، سلامتی را افزایش می دهد.
- چه کسانی باید اجتناب کنند : افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند : دیابت نوع 2 و پوکی استخوان و…
- اثربخشی : برای چاقی، بیماری قلبی و دیابت بسیار موثر است
جوانب مثبت : برای کمک به کاهش وزن یا حفظ وزن، در رژیم غذایی در کنار ورزش تاکید شده است.
در دسترس بودن مواد غذایی تشکیل دهنده ی این نوع رژیم.
جوانب منفی : ثابت شده است که در دراز مدت میتواند موجب نگرانی برای سلامتی بدن شود.
مصرف بیش از حد چربی در رژیم غذایی می تواند مشکل ساز باشد.
3. روزه متناوب (رژیم فستینگ)
روزه متناوب یا رژیم فستینگ یک استراتژی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن به صورت متناوب طی می شود.
اشکال مختلفی وجود دارد، از جمله روش 16:8، که شامل محدود کردن کالری دریافتی شما به 8 ساعت در روز است. روش 5:2 نیز وجود دارد که مصرف کالری روزانه شما را به 500 تا 600 کالری دو بار در هفته محدود می کند.
در حالی که در درجه اول به عنوان یک رژیم غذایی برای کاهش وزن شناخته می شود، روزه متناوب ممکن است فواید قدرتمندی برای بدن و مغز شما داشته باشد.
چگونه کار می کند
رژیم فستینگ زمان مجاز غذا خوردن را محدود می کند، که راهی ساده برای کاهش کالری دریافتی شماست. این موضوع می تواند منجر به کاهش وزن شود . مگر اینکه با خوردن بیش از حد غذا در طول دوره های مجاز غذا خوردن جبران کنید.
فواید سلامتی
فستینگ با اثرات ضد پیری، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود سلامت مغز، کاهش التهابات و بسیاری فواید دیگر مرتبط است
هم مطالعات حیوانی و هم انسانی نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است سلامت قلب را افزایش داده و طول عمر را افزایش دهد.
در بررسی مطالعات نشان داده شد که روزه داری متناوب باعث کاهش وزن 0.8 تا 13 درصد در یک دوره 2 هفته تا 1 ساله می شود. این درصد به طور قابل توجهی بیشتر از بسیاری از روش های دیگر رژیم است .
مطالعات دیگر نشان داد که فستینگ می تواند چربی سوزی را افزایش دهد و در عین حال توده عضلانی را حفظ کند، که این موضوع می تواند متابولیسم را بهبود بخشد.
مزایای دیگر
در حالی که برخی رژیم‌های غذایی می‌توانند قوانین زیادی داشته باشند، نیاز به سفرهای مکرر به خواربارفروشی داشته باشند، و پیروی از آن ممکن است دشوار باشد، رژیم فستینگ به عنوان یک برنامه غذایی ساده‌تر شناخته می‌شود.
با توجه به ماهیت رژیم غذایی، وعده های غذایی کمتری وجود دارد که بعد از آن نیاز به تهیه، پختن و تمیز کردن آنها دارید.
جنبه های منفی
به طور کلی، روزه داری متناوب برای اکثر بزرگسالان سالم بی خطر است.
گفته می شود، کسانی که به افت سطح قند خون خود حساس هستند باید قبل از شروع فستینگ با یک متخصص تغذیه صحبت کنند. این گروه ها شامل افراد زیر است:
- کسانی که دیابت دارند
- کسانی که وزن کمی دارند
- کسانی که اختلال خوردن دارند
- کسانی که باردار هستند
- کسانی که در حال شیردهی هستند
- تعریف : این رژیم یک الگوی غذا خوردن به طور متناوب بین وعده های غذایی و فواصل ناشتا است.
- چه بخوریم : غلات کامل، چربی های سالم، میوه ها و سبزیجات
- از چه چیزهایی باید اجتناب کرد : نشاسته تصفیه شده، شکر، گوشت های فرآوری شده و چربی های ترانس
- توصیه شده برای : افراد مبتلا به دیابت نوع 2، اختلالات عصبی مرتبط با سن و بیماری قلبی توصیه می شود.
- چگونه به کاهش وزن کمک می کند : مصرف کم کالری به سوزاندن چربی کمک می کند.
- چه کسانی باید اجتناب کنند : افراد مبتلا به اختلالات خوردن، و مادران باردار یا شیرده.
- اثربخشی : برای کاهش وزن بسیار موثر است
جوانب مثبت :
مصرف کالری در طول روز را کاهش می دهد.
خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.
جوانب منفی :
مصرف غذا را در طول وعده های غذایی افزایش دهید.
می تواند باعث ضعف و خستگی شود.
4. رژیم غذایی DASH
این رژيم بهترین برنامه کاهش وزن برای کسانی است که فشار خون بالا دارند و کسانی که می خواهند وزن کم کنند. این نوع رژیم بر مصرف انواع میوه ها و سبزیجات و آجیل و غلات کامل تاکید دارد.
این رژیم قند و نمک را محدود می کند که به طور طبیعی به کاهش وزن کمک می کند.
رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا، یا DASH، یک برنامه غذایی است که برای کمک به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا، که از نظر بالینی به عنوان فشار خون بالا شناخته می شود، طراحی شده است.
بر خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تاکید دارد. نمک، گوشت قرمز، قندهای اضافه شده و چربی آن کم است.
در حالی که رژیم DASH یک رژیم کاهش وزن نیست، بسیاری از افراد گزارش می دهند که با رعایت این رژیم وزن خود را کاهش می دهند.
چگونه کار می کند :
رژیم DASH وعده های خاصی از گروه های غذایی مختلف را توصیه می کند. تعداد وعده هایی که تشویق به خوردن می شوید به کالری دریافتی روزانه شما بستگی دارد.
به عنوان مثال، هر روز یک فرد معمولی که از رژیم DASH استفاده می کند حدوداً این موارد را رعایت می کند :
پنج وعده سبزیجات
پنج وعده میوه
هفت وعده کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل
دو وعده لبنیات کم چرب
دو وعده یا کمتر از گوشت بدون چربی
علاوه بر این، مصرف آجیل و دانه ها دو تا سه بار در هفته توصیه می شود .
فواید سلامتی
نشان داده شده است که رژیم DASH سطح فشار خون و چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. همچنین، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و کولورکتال کمک کند .
مطالعات نشان می دهد که رژیم DASH همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند. به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل 13 مطالعه نشان داد که افرادی که از رژیم DASH استفاده می‌کردند در مدت 8 تا 24 هفته وزن بیشتری نسبت به افرادی که رژیم غذایی کنترلی داشتند از دست دادند .
مطالعه دیگری در بزرگسالان مبتلا به چاقی بیش از 12 هفته نشان داد که رژیم DASH به کاهش وزن کل بدن، درصد چربی بدن و توده چربی مطلق در شرکت کنندگان در مطالعه کمک کرد و در عین حال قدرت عضلانی را حفظ کرد.
مزایای دیگر
علاوه بر کاهش وزن، رژیم DASH ممکن است به مبارزه با علائم افسردگی کمک کند .
یک مطالعه مقایسه ای بیش از 8 سال نشان داد که حتی پایبندی متوسط به رژیم غذایی DASH با کاهش خطر افسردگی مرتبط است .
جنبه های منفی
در حالی که رژیم DASH ممکن است به کاهش وزن و کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون کمک کند، شواهد متفاوتی در مورد مصرف نمک و فشار خون وجود دارد.
مصرف کم نمک با افزایش مقاومت به انسولین مرتبط است و رژیم کم سدیم انتخاب مناسبی برای همه نیست.
یک رژیم کم سدیم مانند رژیم DASH برای افراد مبتلا به فشار خون بالا یا سایر شرایط سلامتی که از محدودیت سدیم سود می برند یا به آن نیاز دارند، مناسب تر است.
تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است تا بفهمیم چگونه رژیم کم سدیم می تواند بر مقاومت به انسولین در افراد بدون فشار خون تاثیر بگذارد.
- تعریف: این یک رژیم غذایی انعطاف پذیر و متعادل است که شامل بسیاری از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و گوشت های پر پروتئین است.
- چه بخوریم: غلات، سبزیجات و میوه ها، گوشت، محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی، مرغ و ماهی
- از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: غذاهای سرشار از قند، نمک و چربی
- توصیه شده برای: افراد مبتلا به دیابت نوع 2
- چگونه به کاهش وزن کمک می کند: با کاهش مصرف چربی و قند.
- چه کسانی باید اجتناب کنند: کسانی که آنتاگونیست سیستم رنین-آنژیوتانسین-آلدوسترون مصرف می کنند و کسانی که بیماری مزمن کلیوی و بیماری کبدی دارند.
- اثربخشی: فشار خون را کاهش می دهد
جوانب مثبت :
فشار خون را کاهش می دهد.
تغذیه متعادل
جوانب منفی :
سخت نگه داشتن
ردیابی گسترده مواد غذایی ضروری است
5. رژیم وگان
محصولات حیوانی و فرآورده های جانبی در رژیم غذایی وگان اکیدا ممنوع است. اکثر افراد وگانیسم را به دلایل محیطی و اخلاقی انجام می دهند، اما برخی افراد نیز به دلایل بهداشتی آن را انجام می دهند. علت هر چه که باشد، این نوع رژیم به شما کمک می کند وزن کم کنید و از اقلام پرچرب و پرکالری دوری کنید.
رژیم گیاهخواری برای جلوگیری از بیماری قلبی و دیابت مفید است. اگر آماده اید که محصولات حیوانی و فرآورده های جانبی را کنار بگذارید، وگانیسم ممکن است تصمیم درستی برای شما باشد.
فواید سلامتی
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله بهبود نشانگرهای سلامت متابولیک، کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند. آنها همچنین می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند .
همچنین نشان داده شده است که رژیم های غذایی انعطاف پذیر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد و سلامت متابولیک و فشار خون را بهبود می بخشد، به علاوه ممکن است فواید کاهش وزن خود را داشته باشد .
مزایای دیگر
برای کسانی که به دنبال یک سبک زندگی پایدار هستند، کاهش مصرف گوشت می تواند انتشار گازهای گلخانه ای، جنگل زدایی و تخریب خاک را نیز کاهش دهد .
جنبه های منفی
حفظ الگوهای غذایی مبتنی بر گیاه مانند گیاهخواری گاهی اوقات ممکن است دشوار باشد و ممکن است محدود کننده باشد، به خصوص اگر از سبک غذا خوردن مبتنی بر گوشت استفاده کنید.
- تعریف : رژیم گیاهخواری بر روی انواع غذاهای کاملاً گیاهی متمرکز است.
- چه بخوریم : میوه ها و سبزیجات، حبوبات، مغزها و دانه ها.
- از چه چیزهایی باید اجتناب کرد : مواد غذایی و فرآورده های جانبی مبتنی بر حیوانات.
- توصیه شده برای: افراد دارای اضافه وزن و دیابت توصیه می شود.
- چگونه به کاهش وزن کمک می کند: رژیم غذایی سرشار از فیبر و کالری پایین است.
- چه کسانی باید اجتناب کنند: افراد مبتلا به کمبود آهن و ویتامین B12.
- اثربخشی: مصرف ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را افزایش می دهد.
جوانب مثبت :
باعث کاهش وزن می شود.
رژیم های طبیعی پر کربوهیدرات برای حمایت از تمرینات استقامتی.
جوانب منفی :
کمبود مواد مغذی مورد نیاز
مقالات مرتبط: ورزش و کاهش وزن
6. رژیم کالری شماری یا Weight Watchers
اکثر رژیم های Weight Watchers بر مفهوم مدیریت سهم متمرکز است. این یک رویکرد علمی برای کاهش وزن است که در آن ناظران وزن به شما در مورد انتخاب غذا و اندازه وعده‌ها توصیه می‌کنند و در نتیجه به کاهش وزن منظم منجر می‌شوند.
این برنامه از کالری شماری استفاده می کند که بر اساس وزن، قد و جنسیت برای شما شخصی سازی شده است. شما وارد اپلیکیشن یا وبسایت می شوید و شروع به ردیابی میزان مصرف غذا و نوشیدنی خود می کنید. از آنجایی که به اشتراک نیاز دارد، ممکن است گران باشد، اما اگر مایل به پرداخت مقداری پول هستید، این نوع رژیم ممکن است برای شما مناسب باشد!
- تعریف : بر روی وعده های غذایی طبیعی و فرآوری نشده تمرکز می کند و یک سیستم ساده شمارش کالری را اتخاذ می کند.
- چه بخوریم : چربی های سالم، پروتئین های بدون چربی و سبزیجات غیر نشاسته ای
- از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: غذاهای فرآوری شده، سرخ شده و ناسالم.
- توصیه شده برای: هر کسی که به دنبال توسعه کلی سلامت است.
- چگونه به کاهش وزن کمک می کند: با شمارش کالری دریافتی.
- چه کسانی باید اجتناب کنند: افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی، زیر 18 سال و مادران باردار یا شیرده.
- اثربخشی: برای کاهش وزن بسیار موثر است
جوانب مثبت :
ورزش را ترویج می کند.
کاهش وزن تدریجی.
جوانب منفی :
می تواند گران باشد.
کالری شماری می تواند خسته کننده باشد.
7. رژیم غذایی مدیترانه ای
این بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن است زیرا بر اساس الگوهای غذایی مدیترانه ای است. سبزیجات، آجیل و روغن زیتون در کشورهای مدیترانه ای به مقدار بیشتری مصرف می شود، اما مصرف گوشت کاهش یافته و محصولات لبنی محدود است.
نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که چربی ها درصد کمی از کل رژیم غذایی را تشکیل می دهند. در طول این رژیم، دسرها، روغن های تصفیه شده و گوشت فرآوری شده اکیدا ممنوع است. رعایت این رژیم ساده است و منجر به کاهش وزن سریع می شود.
رژیم مدیترانه ای از دیرباز به عنوان استاندارد طلایی برای تغذیه، پیشگیری از بیماری، سلامتی و طول عمر در نظر گرفته شده است.
چگونه کار می کند :
رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهایی است که مردم کشورهایی مانند ایتالیا و یونان به طور سنتی مصرف می کردند که سرشار از موارد زیر است:
سبزیجات
میوه ها
غلات کامل
ماهی
آجیل
عدس
روغن زیتون
غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات باید در حد اعتدال مصرف شوند و گوشت قرمز محدود است.
علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه ای محدودیت هایی دارد مانند :
غلات تصفیه شده
چربی های ترانس
گوشت های فرآوری شده
شکر اضافه شده
سایر غذاهای بسیار فرآوری شده
فواید سلامتی
تاکید این رژیم غذایی بر روی غذاهای کم فرآوری شده و گیاهان با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و افزایش امید به زندگی مرتبط است. مطالعات همچنین نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای اثر پیشگیرانه ای در برابر برخی سرطان ها دارد .
اگرچه این رژیم برای کاهش خطر بیماری قلبی طراحی شده است، اما مطالعات متعدد نشان می دهد که الگوی غذایی گیاهی و چربی غیراشباع بالای آن نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند .
یک بررسی سیستماتیک با تجزیه و تحلیل پنج مطالعه مختلف نشان داد که در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب، رژیم مدیترانه ای منجر به کاهش وزن بیشتر پس از یک سال می شود. در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات، نتایج مشابهی برای کاهش وزن ایجاد کرده است.
یک مطالعه بر روی بیش از 500 بزرگسال در طول 12 ماه نشان داد که پیروی بیشتر از رژیم مدیترانه ای با احتمال دو برابر کاهش وزن مرتبط است .
علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه ای خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را تشویق می کند، که ممکن است با خنثی کردن رادیکال های آزاد به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند .
مزایای دیگر
مطالعات اخیر همچنین نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر اختلالات روانی، از جمله زوال شناختی و افسردگی مرتبط است .
خوردن گوشت کمتر نیز با رژیم غذایی پایدارتر برای سیاره زمین همراه است.
جنبه های منفی
از آنجایی که رژیم مدیترانه ای تاکید زیادی بر محصولات لبنی ندارد، مهم است که مطمئن شوید که همچنان کلسیم و ویتامین D کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.
این نوع رژیم علاوه بر کاهش وزن برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مفید است.
- تعریف : این یک الگوی غذایی است که شبیه به رژیم غذایی سنتی منطقه مدیترانه است.
- چه بخوریم: سبزیجات سبز، میوه ها، حبوبات و چربی های سالم
- از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: مواد غذایی فرآوری شده و الکل.
- توصیه شده برای: افراد مبتلا به بیماری های قلبی و فشار خون بالا.
- چگونه به کاهش وزن کمک می کند: شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات است که مصرف کالری را کاهش می دهد.
- چه کسانی باید اجتناب کنند: کسانی که کمبود آهن دارند.
- اثربخشی: از بیماری های قلبی جلوگیری می کند.
جوانب مثبت :
سلامت قلب را حفظ می کند.
به مدیریت وزن کمک می کند.
جوانب منفی :
چالش برانگیز برای دنبال کردن.
می تواند در دراز مدت هزینه بر باشد.
8. رژیم خام خواری
یکی از بزرگترین انواع رژیم غذایی، رژیم غذایی خام است. رژیم غذایی خام فقط به غذاهای ارگانیک و گیاهی اجازه ی مصرف می دهد. این موضوع نشان می دهد که هیچ غذایی که پخته یا گرم شده است نباید خورده شود. خام خواران فکر می کنند که پختن، مواد مفید موجود در میوه ها و سبزیجات را از بین می برد.
اساس این آشپزی شامل میوه ها، آجیل، سبزیجات، جوانه ها، دانه ها و تخم مرغ خام است. از آنجایی که هر چیزی که برای خوردن نیاز دارید به راحتی در بازار هند موجود است، این بهترین رژیم غذایی هندی برای کاهش وزن است. ثابت شده است که این رژیم از نظر کاهش وزن کارآمد است و در نتیجه در بین گیاهخواران بسیار محبوب است.
- تعریف : این رژیم عمدتاً یا کاملاً از غذاهای خام و فرآوری نشده تشکیل شده است.
- چه بخوریم: سبزیجات، آجیل و دانه ها، میوه ها و جوانه ها
- از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده
- توصیه شده برای: هر کسی که سعی در بهبود سلامت عمومی خود دارد توصیه می شود.
- چگونه به کاهش وزن کمک می کند: کاهش وزن با یک رژیم غذایی کم کالری، پر فیبر و گیاهی تسهیل می شود.
- چه کسانی باید اجتناب کنند: افراد دارای سیستم ایمنی ضعیف، کودکان، افراد مسن و زنان باردار.
- اثربخشی: برای کاهش وزن بسیار موثر است.
جوانب مثبت :
مصرف مواد غذایی تصفیه نشده را ترویج می کند.
رژیم غذایی سرشار از فیبر است.
جوانب منفی :
عدم تعادل مواد مغذی
خطر ابتلا به بیماری های ناشی از غذای خام را افزایش می دهد.
9. رژیم کم کربوهیدرات
پایبندی به یک رژیم کم کربوهیدرات سخت است، اما نتایج شما را شگفت زده خواهد کرد! برای پیروی از این رژیم، باید مصرف کربوهیدرات خود را به 50 گرم در روز محدود کنید. این نوع رژیم غذایی در مصرف محصولات جانبی حیوانی بیشتر و کاهش مصرف مواد غذایی شامل قند بالا تاکید دارد.
در حین این رژیم، می توانید گوشت، تخم مرغ، لبنیات و سبزیجات سبز زیادی مصرف کنید، اما مصرف کربوهیدرات خود را تحت کنترل داشته باشید. این یکی از موثرترین برنامه های رژیم غذایی کاهش وزن موجود است.
رژیم های کم کربوهیدرات جزو محبوب ترین رژیم ها برای کاهش وزن هستند. به عنوان مثال می توان به رژیم اتکینز، رژیم کتوژنیک (کتو) و رژیم کم کربوهیدرات و چربی بالا اشاره کرد.
برخی از این رژيم ها انواع کربوهیدرات ها را شدیدتر از سایرین کاهش می دهند. به عنوان مثال، رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو، این درشت مغذی (کربوهیدرات) را به کمتر از 10 درصد از کل کالری محدود می‌کند، در حالی که این درشت مغذی‌ها برای انواع دیگر 30 درصد یا کمتر است .
چگونه کار می کند
رژیم های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات شما را به نفع پروتئین و چربی محدود می کنند.
آنها معمولاً پروتئین بیشتری نسبت به رژیم های کم چرب دارند، که بسیار مهم است، زیرا پروتئین می تواند به کاهش اشتها، افزایش متابولیسم و حفظ توده عضلانی کمک کند .
در رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات مانند کتو، بدن شما شروع به استفاده از اسیدهای چرب به جای کربوهیدرات برای انرژی یا تبدیل آنها به کتون می‌کند. این فرآیند کتوز نامیده می شود .
فواید سلامتی
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، از جمله سطح کلسترول بالا و فشار خون را کاهش دهد. آنها همچنین ممکن است سطح قند خون و انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشند .
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند و ممکن است مؤثرتر از رژیم‌های کم‌چرب معمولی باشند .
به عنوان مثال، مروری بر 53 مطالعه متشکل از 68128 شرکت‌کننده نشان داد که رژیم‌های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های کم‌چرب به طور قابل‌توجهی کاهش وزن بیشتری را به همراه دارد .
علاوه بر این، به نظر می‌رسد رژیم‌های کم کربوهیدرات در سوزاندن چربی‌های مضر شکم کاملاً مؤثر هستند .
جنبه های منفی
در برخی موارد، رژیم کم کربوهیدرات ممکن است سطح کلسترول بد ( LDL ) را افزایش دهد. رعایت رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات نیز میتواند دشوار باشد و باعث ناراحتی گوارشی در برخی افراد شود .
در شرایط بسیار نادر، پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات ممکن است باعث ایجاد شرایطی به نام کتواسیدوز شود، این شرایط یک وضعیت متابولیکی بسیار خطرناک است که در صورت عدم درمان میتواند کشنده باشد.
- تعریف : در این رژیم، مصرف کربوهیدرات محدود شده است در حالی که پروتئین ها تمرکز اصلی هستند.
- چه بخوریم: سبزیجات سبز، آجیل و دانه ها، تخم مرغ
- از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: شیرینی ها، سبزیجات نشاسته ای، غلات، شیر
- برای: افراد دارای اضافه وزن و دیابت توصیه می شود
- چگونه به کاهش وزن کمک می کند: برای کاهش وزن و کاهش گرسنگی، مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهد.
- چه کسانی باید اجتناب کنند: کسانی که دیابت نوع 1، بیماری کبد یا پانکراس، مشکلات کلیوی، بیماری قلبی دارند و مادران باردار یا شیرده.
- اثربخشی: برای کاهش وزن بسیار موثر است.
جوانب مثبت :
رژیم کاهش وزن.
خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به حداقل می رساند.
جوانب منفی :
می تواند باعث خستگی و ضعف شود.
کمبود فیبر در وعده های غذایی
10. رژیم دوکان (DUKAN)
رژیم دوکان یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با محتوای پروتئین بالا است. شما می توانید هر چیزی را که می خواهید بخورید، به شرط آنکه سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم باشد. برای دوستداران گوشت که نمی توانند زندگی خود را بدون آن تصور کنند ایده آل است!
این نوع برنامه غذایی همچنین معده را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و نیاز به میان وعده های ناسالم را کاهش می دهد. حمله، کروز، تثبیت و پایداری چهار مرحله رژیم هستند. میزان کار لازم برای پیروی از این رژیم زیاد نیست. بنابراین، قابل انجام است.
- تعریف : این رژیم بر اساس مصرف زیاد گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لبنیات بدون چربی و تخم مرغ است.
- چه بخوریم: مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی، تخم مرغ
- از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: گوشت های پرچرب، حبوبات، روغن های گیاهی فرآوری شده، الکل
- توصیه شده برای: افراد دارای اضافه وزن توصیه می شود
- چگونه به کاهش وزن کمک می کند: این رژیم غذایی کم چربی و پروتئین بالایی دارد که کاهش وزن را تسهیل می کند.
- چه کسانی باید اجتناب کنند: کسانی که دیابت نوع 1، بیماری کبد یا پانکراس، مشکلات کلیوی، بیماری قلبی دارند و مادران باردار یا شیرده.
- اثربخشی: برای کاهش وزن بسیار موثر است
جوانب مثبت :
رژیم کاهش وزن سریع.
نیازی به شمارش کالری نیست.
جوانب منفی :
منجر به کاهش مصرف مواد مغذی می شود.
خطر نارسایی کلیه را افزایش می دهد.
11.رژیم اتکینز
رژیم غذایی اتکینز که به چهار مرحله تقسیم می شود، با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و افزایش تدریجی مقدار مجاز شروع می شود.
- تعریف : این یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که باعث کتوز می شود، که بدن را قادر می سازد کالری بیشتری نسبت به بسیاری از رژیم های دیگر بسوزاند.
- چه بخوریم: سبزیجات کم کربوهیدرات، گوشت، تخم مرغ، آجیل و دانه ها، ماهی چرب و غذاهای دریایی
- از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: غذاهای فرآوری شده و نشاسته ای.
- توصیه شده برای: افراد دارای اضافه وزن توصیه می شود
- چگونه به کاهش وزن کمک می کند: دریافت کالری از غذاهای پر کربوهیدرات را تنظیم می کند.
- چه کسانی باید اجتناب کنند: کسانی که آسیب کلیوی دارند، مادران باردار یا شیرده
- اثربخشی: برای کاهش وزن بسیار موثر است
جوانب مثبت:
نیازی به شمارش کالری نیست.
جوانب منفی :
خطر نارسایی کلیه را افزایش می دهد. منجر به کاهش مصرف مواد مغذی می شود.
12. رژیم ۳۰ روز
به مدت 30 روز، فقط غذاهای کامل و سالم بخورید (بدون وعده های غذایی فرآوری شده یا تصفیه شده).
- تعریف: برای کاهش وزن یا مشکلات گوارشی، این یک رژیم غذایی حذفی 30 روزه است.
- چه بخوریم: آجیل و دانه ها، همه میوه ها و سبزیجات، تخم مرغ و غذاهای دریایی
- از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: غذاهای فرآوری شده، شکر، لبنیات
- توصیه شده برای: هر کسی که به دنبال مزایای کلی سلامتی است.
- چگونگی کمک به کاهش وزن: به دلیل مصرف کالری کمتر از حد معمول.
- چه کسانی باید اجتناب کنند: کسانی که دیابت یا سندرم روده تحریک پذیر دارند.
- اثربخشی: برای کاهش وزن و مشکلات گوارشی بسیار موثر است
جوانب مثبت:
التهاب سیستمیک را کاهش می دهد. ذخایر انرژی شما را پر می کند
جوانب منفی:
گران است.
. حفظ وزن دشوار است.
13. رژیم Dubrow
روزه داری متناوب و رژیم کم کربوهیدرات
- تعریف : مصرف کم کربوهیدرات را با روزه داری متناوب ترکیب می کند.
- چه بخوریم: چربی های سالم، پروتئین های بدون چربی، سبزیجات کم نشاسته، آجیل و دانه ها
- از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: غذاهای فرآوری شده، برنج، ماکارونی، غذاهای شیرین
- توصیه شده برای: افراد دارای اضافه وزن توصیه می شود
- چگونه به کاهش وزن کمک می کند: مصرف کالری در یک بازه زمانی خاص در حالی که یک رژیم غذایی کم کالری دارید.
- چه کسانی باید اجتناب کنند: کسانی که در معرض خطر بیماری قلبی هستند، مادران باردار یا شیرده.
- اثربخشی: برای کاهش وزن بسیار موثر است
جوانب مثبت :
بر روی غذاهای مغذی تمرکز می کند. بر مصرف فیبر تاکید دارد.
جوانب منفی :
این رژیم منجر به کمبود مواد مغذی در بدن می شود.
پیگیری کردن مشکل است.
14. رژیم چرخه کربوهیدرات
وقتی از نظر بدنی فعال هستید، کربوهیدرات بیشتری بخورید. در روزهایی که نیستید، کمتر بخورید. وقتی برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید، در صورت نیاز آنها را بخورید، بدن شما آنها را می سوزاند. در غیر این صورت، تمام کاری که انجام می‌دهید این است که اضافه وزن جمع می کنید.
- تعریف: این امر مستلزم جابجایی بین روزهایی با مصرف کربوهیدرات زیاد و کم است.
- چه بخوریم: غلات کامل، میوه ها و سبزیجات با فیبر بالا، لبنیات کم چرب
- از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: غذای فرآوری شده، شکر
- توصیه شده برای: افراد دارای اضافه وزن و پیش دیابت توصیه می شود
- چگونه به کاهش وزن کمک می کند: مصرف کربوهیدرات را بهینه می کند
- چه کسانی باید اجتناب کنند: کسانی که دیابت دارند
- اثربخشی: برای کاهش وزن بسیار موثر است
جوانب مثبت
سطح انسولین را کنترل می کند. حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.
جوانب منفی :
می تواند باعث ضعف و خستگی شود.
پیگیری کردن مشکل است.
15. رژیم غذایی جنگلی
مصرف متوسط کربوهیدرات، مصرف چربی بالا و اجتناب از وعده های غذایی فرآوری شده و تصفیه شده. شما را تشویق می کند که مانند پدربزرگ و مادربزرگتان غذا بخورید و روی وعده های غذایی تازه و بدون عارضه تمرکز کنید.
- تعریف : این یک رژیم غذایی مغذی و کم کربوهیدرات است که غذاهای کامل را در اولویت قرار می دهد و از غذاهای بیش از حد فرآوری شده اجتناب می کند.
- چه بخوریم: سبزیجات، غذاهای کامل، چربی های سالم
- از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: غذاهای فرآوری شده، شکر، محصولات لبنی
- توصیه شده برای: افراد پیش دیابتی و دیابتی توصیه می شود
- چگونه به کاهش وزن کمک می کند: با گنجاندن غذای کم چرب در رژیم غذایی
- چه کسانی باید اجتناب کنند: کسانی که بیماری کلیوی دارند و کلسترول بیش از حد پاسخ می دهند.
- اثربخشی: برای کاهش وزن بسیار موثر است
جوانب مثبت:
مصرف بیشتر غذاهای سرشار از مواد مغذی. کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده.
جوانب منفی:
منجر به کمبود مواد مغذی در بدن می شود.
به دلیل محدودیت های غذایی شدید، پیگیری آن دشوار است.
16. تغذیه و درخشش
10 روز مصرف پروتئین بالا، کربوهیدرات کم و بدون لبنیات.
- تعریف : این رژیم از رژیم غذایی مدیترانه ای الگوبرداری شده است و بر وعده های غذایی کامل، مایعات و سبزیجات تمرکز دارد.
- چه بخوریم: ماست، آب نارگیل، آب میوه
- از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: غذاهای فرآوری شده، شکر
- توصیه شده برای: هر کسی که به دنبال یک سبک زندگی سالم و تغذیه شده است
- چگونه به کاهش وزن کمک می کند: با حذف غذاهای فرآوری شده، مصرف کالری را محدود می کند
- چه کسی باید اجتناب کند: هر کسی می تواند دنبال کند
- اثربخشی: برای تغذیه کلی بدن بسیار موثر است
جوانب مثبت
یک دیدگاه معقول در مورد انتخاب غذا ایجاد می کند. غذاهای فرآوری شده را حذف می کند.
جوانب منفی :
می تواند ثابت کند که گران است.
بسیار محدود کننده
17. رژیم 17 روزه
پروتئین های بدون چربی و میوه ها و سبزیجات با شاخص گلیسمیک پایین مصرف کنید.
- تعریف : با حذف تمام قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده، مصرف کربوهیدرات ها را کاهش می دهد.
- چه بخوریم: سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، ماهی، گوشت های کم چرب
- از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: غذاهای فرآوری شده، شکر، لبنیات
- توصیه شده برای: افراد دارای اضافه وزن توصیه می شود
- چگونه به کاهش وزن کمک می کند: مصرف قند و غذاهای فرآوری شده را حذف می کند.
- چه کسی باید اجتناب کند: هر کسی می تواند دنبال کند.
- اثربخشی: برای کاهش وزن بسیار موثر است
جوانب مثبت:
بر مصرف میوه ها و سبزیجات تاکید دارد. غذاهای فرآوری شده را قطع می کند.
جوانب منفی :
پیگیری کردن مشکل است.
رژیم غذایی ممکن است فاقد فیبر باشد.
18. رژیم غذایی کلینیک مایو
غذاهای کم قند و مواد مغذی بالا
- تعریف : این یک رژیم غذایی متعادل است که بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم تأکید دارد.
- چه بخوریم: سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، چربی های سالم
- از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: غذاهای فرآوری شده، شکر
- توصیه شده برای: افراد دارای اضافه وزن توصیه می شود
- چگونه به کاهش وزن کمک می کند: مصرف غذاهای فرآوری شده و قند را کاهش می دهد.
- چه کسی باید اجتناب کند: هر کسی می تواند برای مدت کوتاه دنبال کند
- اثربخشی: برای کاهش وزن موثر است
جوانب مثبت :
بر خوردن میوه ها و سبزیجات تمرکز می کند. از غذاهای فرآوری شده اجتناب می کند.
جوانب منفی :
زمان و تلاش بیش از حد می طلبد.
سختی در دنبال کردن
19. رژیم غذایی SuperCarb
هر وعده غذایی و میان وعده باید دارای تعادل پروتئین (40%)، کربوهیدرات پیچیده (30%) و چربی (30%) باشد.
- تعریف: بر مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی و فیبر بالا که انرژی بدن را تامین می کنند، تاکید می کند.
- چه بخوریم: غذاهای کامل، سبزیجات نشاسته ای
- از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر
- توصیه شده برای: کسانی که نمی توانند رژیم های کم کربوهیدرات را حفظ کنند
- چگونه به کاهش وزن کمک می کند: با داشتن کربوهیدرات های کند سوز.
- چه کسانی باید اجتناب کنند: کسانی که شرایط التهابی مزمن دارند.
- اثربخشی: برای کاهش وزن موثر است
جوانب مثبت :
به کاهش وزن کمک می کند. خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
جوانب منفی :
مصرف بیش از حد مواد غذایی با کالری کم.
افزایش شاخص گلیسمیک.
20. رژیم غذایی ساحل جنوبی
چربی های اشباع نشده، پروتئین های بدون چربی و کربوهیدرات های کم گلیسمی
- تعریف: حاوی پروتئین و چربی های سالم بیشتر و کربوهیدرات کمتری است.
- چه بخوریم: گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ
- از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر
- توصیه شده برای: افراد دارای اضافه وزن توصیه می شود
- چگونه به کاهش وزن کمک می کند: مصرف غذاهای فرآوری شده و قند را کاهش می دهد.
- چه کسی باید اجتناب کند: هر کسی می تواند دنبال کند.
- اثربخشی: برای کاهش وزن موثر است
جوانب مثبت :
برای کاهش وزن بسیار مفید است. سطح انسولین را کاهش می دهد.
جوانب منفی :
بسیار محدود کننده
ناسازگار
21. 1200 کالری در روز
همه چیز مشخص است. کالری دریافتی روزانه خود را به 1200 کالری محدود کنید.
- تعریف : محدودیت کالری روزانه 1200 کالری را اعمال می کند.
- چه بخوریم: سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، چربی های سالم
- از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: غذاهای فرآوری شده، شکر
- توصیه شده برای: افراد دارای اضافه وزن توصیه می شود
- چگونه به کاهش وزن کمک می کند: مصرف کالری را محدود می کند.
- چه کسانی باید اجتناب کنند: کسانی که اختلالات خوردن دارند، مادران باردار یا شیرده و افراد جوان یا مسن.
- اثربخشی: برای کاهش وزن بسیار موثر است
جوانب مثبت :
برای کاهش وزن بسیار مفید است. خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید.
جوانب منفی :
می تواند باعث خستگی و ضعف شود.
کمبود مواد مغذی
22. رژیم MyPlate
بر اساس وزن و اهداف سلامتی شما، این طرح مورد تایید وزارت کشاورزی ایالات متحده، مقادیری را در هر یک از پنج گروه غذایی پیشنهاد می کند.
- تعریف: اندازه وعده های توصیه شده برای هر یک از گروه های غذایی شما را در حالی که در بودجه کالری روزانه شما باقی می ماند، نشان می دهد.
- چه بخوریم: سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، لبنیات
- از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: روغن های گیاهی فرآوری شده، الکل، غذاهای شیرین
- توصیه شده برای: افراد دارای اضافه وزن توصیه می شود
- چگونه به کاهش وزن کمک می کند: کالری دریافتی را کاهش می دهد.
- چه کسی باید اجتناب کند: هر کسی می تواند دنبال کند.
- اثربخشی: برای کاهش وزن بسیار موثر است
جوانب مثبت:
عادات غذایی سالم را تشویق می کند. برای کاهش وزن بسیار مفید است.
جوانب منفی :
مصرف چربی لازم را محدود می کند.
نمی تواند کالری را کنترل کند.
23. غذا خوردن شهودی
با گرسنگی واقعی خود هماهنگ شوید، تشخیص دهید چه زمانی سیر هستید و سپس هر چیزی که می خواهید بخورید.
- تعریف: بر گزینه ها و تنوع تاکید دارد.
- چه چیزی بخوریم و از چه چیزی اجتناب کنیم: هر چیزی که بر اساس انتخاب باشد
- توصیه شده برای: هر کسی
- چگونه به کاهش وزن کمک می کند: به شخص اجازه می دهد هر چه دوست دارد بخورد.
- چه کسی باید اجتناب کند: هیچ کس
- اثربخشی: روابط سالم با غذا را ترویج می کند
جوانب مثبت:
برنامه های غذایی معمولی را رد می کند. بر اساس لذت بردن از غذا.
جوانب منفی :
پروسه طولانی
بدون محدودیت.
24. خوردن آگاهانه
به هر بخش از تجربه غذا خوردن و همچنین واکنش بدن خود به غذا توجه زیادی داشته باشید. غذای خود را به آرامی و متفکرانه مصرف کنید.
- تعریف : بر چگونگی درک و تجربه افراد از غذا به صورت حسی تمرکز می کند.
- چه بخوریم: سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، آجیل های لبنی و دانه ها
- از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: فرآوری شده ها
- توصیه شده برای: هر کسی
- چگونه به کاهش وزن کمک می کند: مراقب تمام جنبه های تجربه غذا خوردن و همچنین واکنش بدن به غذا باشید.
- چه کسی باید اجتناب کند: هیچ کس
- اثربخشی: برای کاهش وزن موثر است
جوانب مثبت:
باعث کاهش وزن می شود. پرخوری را کاهش می دهد.
جوانب منفی :
می تواند گاهی اوقات خسته کننده باشد.
ممکن است در نهایت بی اثر شود.
25. غذا خوردن پاک
از تمام غذاهای حاوی مواد مصنوعی باید اجتناب شود. فقط غذاهای کامل و طبیعی بخورید.
- تعریف: از مواد غذایی حاوی مواد مصنوعی و فرآوری شده اجتناب می کند
- چه بخوریم: میوه ها، سبزیجات، آجیل، لبنیات، حبوبات
- از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: غذاهای فرآوری شده و ناسالم
- توصیه شده برای: هر کسی می تواند دنبال کند
- چگونه به کاهش وزن کمک می کند: میزان کالری دریافتی را کنترل می کند
- چه کسی باید اجتناب کند: هیچ کس
- اثربخشی: برای عادات غذایی پاک موثر است
جوانب مثبت:
برای کاهش وزن مفید است. خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش می دهد.
جوانب منفی :
گران
پیگیری کردن مشکل است.
نتیجه گیری
در بالا 25 مورد از بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن آورده شده است. بدن هر کس متفاوت است، بنابراین نیاز به برنامه های غذایی سفارشی دارد. همچنین، رژیم‌های غذایی برای حفظ وزن مهم هستند و ورزش نیز مهم است.
امیدواریم این لیست از انواع رژیم های غذایی مواردی را برای شما روشن کرده باشد و به سوالات شما پاسخ داده باشد. بسیار مهم است که رژیم غذایی مناسب را برای خود انتخاب کنید و اگر می خواهید نتایج مورد نظر خود را ببینید، به آن پایبند باشید!
رژیم‌های غذایی همیشه محبوب بوده‌اند، اما ممکن است مردم انتخاب و اعتماد به یک برنامه را با روندهای جدید و رو به افزایش رژیم غذایی کاهش وزن مشکل پیدا کنند. این لیست به شما در کاهش وزن و دستیابی به اهداف سلامتی خود کمک می کند.
سوالات متداول
- رژیم های غذایی چگونه کار می کنند؟
همه رژیم ها با محدود کردن تعداد کالری مصرفی عمل می کنند. از آنجایی که صرفاً توصیه به افراد برای خوردن مقادیر کمتر برای فروش کتاب کافی نیست، اکثر رژیم های غذایی تجاری مبتنی بر یک ترفند تغذیه ای هستند که کنترل مصرف غذا را ساده تر می کند. آب، لیپیدها، پروتئین و کربوهیدرات ها چهار جزء اساسی غذا هستند (که به عنوان درشت مغذی شناخته می شوند).
در نتیجه، درخواست از افراد برای اجتناب از چربی ها یا حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی خود، فورا بسیاری از گزینه های غذایی را حذف می کند. به عنوان مثال، رژیم های کم کربوهیدرات مفید هستند زیرا تعداد زیادی از مواد احتمالی مانند نان، ماکارونی، برنج، سیب زمینی و غیره را از رژیم غذایی فرد حذف می کنند.
- کدام رژیم ها بهتر عمل می کنند؟
در حالی که بسیاری از برنامه های غذایی ادعا می کنند که موثر هستند، مقایسه تجربی آنها غیرممکن است. دانشمندان باید به طور تصادفی افراد را به برنامه های غذایی متفاوت اختصاص دهند تا همه تغییرات بین افراد را که ممکن است بر نتیجه تأثیر بگذارد، مانند ژن ها و فعالیت، کنترل کنند.
به دنبال آن، گروه‌های مختلف رژیم غذایی باید برای مدت معقولی، مثلاً یک سال، دنبال شوند، و در این مدت باید به‌طور منظم از نظر رعایت آنها نظارت شود.
- آیا رژیم های غذایی در درازمدت موثر هستند؟
تعداد کمی از مردم می توانند کاهش وزن خود را بیش از چند ماه حفظ کنند. در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است، اکثر متخصصان بر این باورند که 80 تا 95 درصد از افرادی که رژیم دارند، وزن خود را طی یک سال بهبود می دهند. قابل قبول ترین توضیح این است که مردم در نهایت از رژیم کم چرب یا کم کربوهیدرات خسته می شوند و به الگوهای غذایی قبلی خود باز می گردند.
