تغذیه در دوران بارداری و شیردهی از اهمیت بسیاری برخوردار است. در این دوره‌ها، بدن زنان تغییرات زیادی را تجربه می‌کند. با رخ دادن این تغییرات در جسم و روح خانم‌ها، تغذیه از مواد غذایی سالم و مقوی برای آن‌ها در دوران بارداری و شیردهی، بسیار پراهمیت است. اگر خانم‌ها در دوران بارداری و شیردهی تغذیه‌ای مناسب داشته باشند، مواد غذایی مورد نیاز جنین یا نوزاد برایش فراهم می‌شود و در نتیجه جنین به درستی رشد می‌کند. تغذیه صحیح در این دوران‌ها، تأثیر بسیار زیادی بر سلامت مادر و کودک خواهد داشت.
اهمیت تغذیه بارداری
در طول دوران بارداری، نیازهای غذایی زن بسیار بالاست. علاوه بر اینکه زن باردار باید نیازهای غذایی خود را برطرف کند، بایستی نیاز غذایی جنینش را نیز در نظر بگیرد. این نیازها شامل مواد معدنی، ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها است. مصرف مواد غذایی غنی از این عناصر، به سلامت مادر و جنین کمک می‌کند و احتمال خطرات بارداری را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال کافئین، الکل و مواد مضر دیگر باید به طور کامل در این دوران از رژیم غذایی حذف شوند.
یکی از عوامل مهم تغذیه در دوران بارداری، ویتامین‌ها هستند. ویتامین‌ها مواد معدنی مهمی هستند که برای سلامت بدن ضروری‌اند. برخی از ویتامین‌ها مانند ویتامین C و ویتامین D سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند و ریسک بروز عفونت‌ها را کاهش می‌دهند. ویتامین B12 نیز برای تولید سلول‌های خون ضروری است و در صورت کمبود آن، ممکن است اختلالاتی در دستگاه گردش خون رخ دهد. بنابراین، مصرف درست و به اندازه ویتامین‌ها در این دوران بسیار مهم است.
پروتئین‌ها عنصر مهم دیگری هستند که حضور آن‌ها در دوران بارداری ضروری به نظر می‌رسد. پروتئین‌ها به عنوان سازنده بافت‌ها و سلول‌ها در بدن عمل می‌کنند و نقش مهمی در رشد جنین دارند. مصرف مناسب پروتئین‌ها در این دوران، به جنین کمک می‌کند تا به درستی رشد کند و درصد ریسک خطرات مربوط به وزن کم نوزاد در هنگام تولد و زایمان زودرس را کاهش می‌دهد.
تغذیه در سه ماهه اول بارداری
سه ماهه اول بارداری، دورانی بسیار حساس است؛ زیرا در این دوره، جنین در حال رشد است و به تغذیه مناسب نیاز دارد. هر گونه نقص در مواد غذایی مورد نیاز می‌تواند منجر به مشکلات جنینی شود. همچنین، در این دوره، سیستم عصبی جنین در حال تشکیل است و وجود اسید فولیک برای رشد سیستم عصبی ضروری است. بنابراین، مصرف مناسب اسید فولیک در این دوره می‌تواند خطرات مربوط به نقص‌های عصبی را کاهش دهد.
همچنین، در سه ماهه اول بارداری، جنین به ویتامین D برای تشکیل استخوان‌های قوی نیاز دارد. مصرف مناسب ویتامین D می‌تواند به جنین کمک کند تا استخوان‌های قوی‌تری داشته باشد. همچنین، مصرف مناسب پروتئین‌ها و مواد معدنی نیز در این دوره بسیار مهم است و می‌تواند به رشد و سلامت جنین کمک کند. سه ماهه اول بارداری به دلایل مذکور، بسیار حساس است و داشتن تغذیه صحیح در این دوره بسیار ضروری است. در این دوره، جنین در حال تشکیل و رشد است و به مواد غذایی خاصی نیاز دارد تا بتواند به درستی شکل گیرد و بایستی برای رشد بهترش، نیازهای آن برآورده شود.
مصرف ویتامین D نیز در سه ماهه اول بارداری بسیار مهم است. این ویتامین به جذب کلسیم و فسفر در بدن کمک می‌کند و برای تشکیل استخوان‌های جنین لازم است. مصرف مناسب ویتامین D به استخوان سازی و استحکام آن در جنین کمک می‌کند.
مطالب مرتبط: تاثیر شام رژیمی بر لاغری؛ 10 شام رژیمی سالم را بشناسید!
پروتئین‌ها، سازنده‌ی بافت و سلول در بدن هستند و در رشد جنین نقش مهمی دارند. مصرف مناسب پروتئین‌ها به رشد صحیح جنین کمک می‌کند و خطراتی مثل زایمان زودرس را کاهش می‌دهد.
مصرف مواد غذایی غنی از مواد معدنی نیز در این دوره بسیار اهمیت دارد. مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و روی برای سلامت جنین و مادر تاثیر می‌گذارند. کمبود این مواد معدنی ممکن است منجر به مشکلاتی مثل کم خونی، ضعف استخوان‌ها و مشکلات ایمنی شود.
در نهایت، تغذیه مناسب در سه ماهه اول بارداری می‌تواند به سلامت و رشد سالم جنین کمک کند. مصرف مناسب ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و مواد معدنی، همراه با رژیم غذایی سالم و متنوع، از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. بنابراین، توجه به تغذیه صحیح در این دوران بسیار ضروری است.
اهمیت تغذیه شیردهی
دوران شیردهی برای مادران حساس است زیرا در این دوره، مادران نیاز دارند تا تغذیه مناسب و کافی برای خود و همچنین برای نوزاد خود فراهم کنند. در این دوره، مادران به علت تغذیه نوزاد، به افزایش کالری و مواد مغذی نیاز دارند. همچنین، شیردهی ممکن است باعث خستگی و خواب آلودگی در مادران شود. علاوه بر این، در صورت عدم تأمین تغذیه مناسب، ممکن است سلامت جسمانی و روحی مادر تحت تأثیر قرار گیرد. بنابراین، در این دوره بهتر است که مادران به نحو صحیح و منظم غذا بخورند و به شرایط خود و نوزادشان رسیدگی کنند.
شیر مادر برای نوزاد یک منبع تغذیه کامل است و تأثیر بسیار زیادی بر سلامت و رشد نوزاد دارد. مادران باید رژیم غذایی غنی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی داشته باشند تا بتوانند شیر سالم و مغذی تولید کنند. همچنین، مصرف آب و مایعات نیز در این دوره بسیار مهم است.
5 نکته مهم تغذیه در دوران بارداری و شیردهی
نکته اول: تغذیه مناسب داشته باشید
همانطور که گفتیم، داشتن تغذیه مناسب در این دوران بسیار مهم است. باید از مواد غذایی سالم، کامل و متنوع استفاده کنید. همچنین، مصرف مکمل‌های ویتامین، فولیک اسید و سایر مواد معدنی پیشنهاد می‌شود.
نکته دوم: فعالیت بدنی منظم داشته باشید
فعالیت بدنی در دوران بارداری و شیردهی بسیار مفید است، اما قبل از هر چیز بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. در اغلب موارد، فعالیت بدنی سبک و منظم در طول دوران بارداری توصیه می‌شود. این فعالیت‌ها ممکن است شامل پیاده روی، شنا، یوگا و تمرینات تقویت عضلات کف لگن باشد.
انجام دادن فعالیت‌های بدنسازی سنگین و ورزش‌هایی که ضربان قلب را بالا می‌برند؛ در طول دوران بارداری توصیه نمی‌شود. همچنین، از انجام فعاليت‌هایی كه خطر سقط جنين را افزایش می‌دهند، بهتر است اجتناب شود. در دوران شیردهی نيز فعاليت‌های سبکی که به فرد فشار زیادی نیاورند، می‌تواند مفید باشد.
نکته سوم: در مصرف دارو و قرص، احتیاط کنید
در دوران بارداری و شیردهی، برای مصرف دارو و قرص باید احتیاط کرده و به توصیه پزشک توجه کنید. در این دوران، باید از مصرف هرگونه داروی بدون نسخه پزشک خودداری کنید. قبل از استفاده از هر دارویی، حتماً با پزشک خود در مورد تأثیرات آن در دوران بارداری و شیردهی صحبت کنید. پزشک شما می‌تواند به شما راهنمایی کند که آیا استفاده از آن در این دوران مناسب است یا خیر. علاوه بر این، ممکن است پزشک به شما نسخه‌ای جایگزین بدهد که برای دوران بارداری و شیردهی مناسب‌تر باشد یا به شما تغذیه‌ی مناسبی را توصیه کند.
نکته چهارم: با وجود اعتیاد، فرزندآوری منطقی نیست!
اعتیاد به هرگونه ماده مخدر یا الکل می‌تواند تأثیرات منفی جدی بر روی سلامت باروری و سلامت جنین داشته باشد. استفاده از مواد مخدر و الکل در دوران بارداری می‌تواند باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، عصبی، اختلالات روانی، مشکلات تنفسی و اختلالات تحرکی در جنین شود. همچنین، مصرف این مواد باعث ایجاد عوارض در نوزادانی می‌شود؛ که از شیر مادر معتاد تغذیه می‌کنند.
مطالب مرتبط: معرفی 25 نوع رژیم غذایی برای کاهش وزن
با توجه به شرایط اعتیاد، بهترین کار این است که از باردار شدن پیشگیری کنید و در موقعیتی که ترک اعتیاد کردید، باردار شوید. برای حفظ سلامت خود و جنین، پیشنهاد می‌شود که در طول دوران بارداری و شیردهی از استفاده از هرگونه مواد مخدر و الکل خودداری کنید. در صورت داشتن اعتیاد، بسیار اهمیت دارد که به پزشک خود اطلاع دهید تا بتوانید بهترین راه حل‌ها و پشتیبانی‌ها را برای ترک اعتیاد شما پیدا کند. اعتیاد در دوران بارداری و شیردهی می‌تواند عواقب جدی برای مادر و نوزاد داشته باشد. همچنین، اعتیاد در این دوره‌ها ممکن است باعث کاهش تولید شیر و کاهش کیفیت آن شود.
اعتیاد به الکل در دوران بارداری و شیردهی ممکن است عواقب جدی برای مادر و نوزاد داشته باشد. مصرف الکل در این دوران می‌تواند منجر به اختلالات رشد و تکامل نوزاد، عوارض جسمانی و روانی و انواع بیماریها شود. همچنین، مصرف الکل در این دوره ممکن است به اختلالات قلبی، کبدی، سقط جنین، زایمان زودرس و کاهش وزن نوزاد منجر شود.
نکته پنجم: سلامت روان گاهی مهم‌تر از سلامت جسم است!
کمتر کسی از ما به اندازه‌ای که به سلامت جسمانی خود اهمیت می‌دهیم، به فکر سلامت روح و روان خود هستیم. در دوران بارداری و شیردهی ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی دچار برخی از افسردگی‌ها و بیماری‌های روانی شویم. در زمان بارداری بهتر است از فضاهایی که باعث استرس و اضطرابتان می‌شود دوری کنید. اگر پس از زایمان احساس می‌کنید دچار تغییرات زیادی شده‌اید ممکن است به افسردگی‌های بعد از زایمان دچار شده باشید؛ که بهتر است به روان پزشک مراجعه نمایید. هرگز بیماری‌های روان را دست کم نگیرید!
جمع‌بندی
دوران بارداری و شیردهی از دوران‌های شیرین و پرچالش زندگی خانم‌هاست؛ که اغلب مادران تجربه‌های بسیاری در این دوران کسب می‌کنند. دوران بارداری به دلیل اینکه جنینی درون رحم خانم وجود دارد، نیازمند رسیدگی و توجه بسیاری است. در این دوران، توجه به همه چیز مهم است! از تغذیه سالم گرفته تا محبت و مراقبت از مادر و جنین. خانم‌های باردار در این دوره زمانی حساسیت بیشتری نشان می‌دهند و نیازمند توجه و محبت بیشتری از سوی همسر هستند. از طرفی با تغییرات جسمی و برآمده شدن شکم، ممکن است احساس کنند که دیگر جذابیت گذشته را برای همسرشان ندارند! مردان باید به این نکات ریز توجه لازم را داشته باشند؛ تا بتوانند آرامش بیشتری به خانم باردار دهند.
تغذیه، از مهم ترین فاکتورهای زندگی است که اهمیت آن در دوران شیردهی و بارداری بسیار بیشتر می‌شود. در هر دو تغذیه بارداری و تغذیه شیردهی باید نکاتی را مد نظر قرار دهیم. تغذیه در دوران بارداری باید سرشار از مواد مغذی و سالم باشد و تاحد امکان باید از خوردن غذاهای چرب، فست فود، شیرینی‌های ناسالم، موادی با غلظت بالای اسیدی یا بازی و… جلوگیری کرد.
دوران شیردهی نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است. مشخص است که شیر مصرفی نوزاد به تغذیه مادر بستگی دارد. اگر مادر از مواد غذایی سالم تغذیه کند، شیر باکیفیتی به فرزندش می‌دهد؛ اما اگر مادر غذای کافی نخورد یا غذای سالمی مصرف نکند، کیفیت شیر خوبی نخواهد داشت و رشد نوزاد کم خواهد بود. مصرف سبزیجات، ماست و شیر، عسل، مغزیجاتی نظیر بادام و گردو، گوشت و… می‌تواند کالری مورد نیاز مادر و نوزاد را فراهم آورد.
پس در دوران بارداری و شیردهی به تغذیه خود بسیار اهمیت دهید و از مواد پروتئینی، ویتامینی و مغذی استفاده کنید.
حتما در حد سی دقیقه به آرامی ورزش کنید. تحرک و ورزش برای همه افراد مناسب است و طبیعتا اگر به صورت آرام انجام شود برای تسهیل زایمان طبیعی مادران باردار نیز کمک کننده خواهد بود.
از اعتیاد و مواد اعتیادزا دوری کنید. سیگار، الکل، مشروب و… برای سلامت شما و جنین به شدت مضر هستند.
به آرامش روان خود احترام بگذارید و از محیط‌های استرس‌زا دوری کنید. سعی کنید با همسر و خانواده خود در مورد مسائل و دغدغه‌هایتان صحبت کنید. بسیاری از خانم‌ها، پس از زایمان دچار افسردگی می‌شوند و از ابراز این احساسات می‌ترسند. باید آگاه باشیم که این مشکل فقط مخصوص یک نفر نیست و درصد زیادی از مادران باردار به آن مبتلا می‌شوند و دلیل این امر تغییرات یکباره هورمون‌هاست! بهترین راهکار برای رفع این مشکل، در میان گذاشتن آن با پزشک متخصص زنان و روانپزشک است. پس از گفتن مشکلاتتان نترسید و احساساتتان را بروز دهید. مشکلات روان، گاهی مهم‌تر از مشکلات جسمانی هستند.
امیدواریم که با خواندن این مقاله، آگاهی لازم در مورد تغذیه در دوران بارداری و شیردهی را کسب کرده باشید.
