نحوه از بین بردن چربی شکم و پهلو با چند دستورالعمل ساده
چربی بیش از حد شکم و پهلوها می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را افزایش دهد. نوشیدن کمتر الکل، خوردن پروتئین بیشتر و وزنه زدن تنها چند قدم ساده ای هستند که می توانید برای از بین بردن چربی شکم و پهلو انجام دهید.
داشتن چربی اضافی شکم و پهلوها می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد و ممکن است به چندین بیماری مزمن کمک کند.
یک نوع خاص از چربی شکم (چربی احشایی) یک عامل خطر اصلی برای ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر شرایط است.
بسیاری از سازمان های بهداشتی از شاخص توده بدنی (BMI) برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر ابتلا به بیماری متابولیک استفاده می کنند.
با این حال، BMI فقط با استفاده از قد و وزن محاسبه می شود و ترکیب بدن یا چربی احشایی را در نظر نمی گیرد.
اگرچه از دست دادن چربی از این ناحیه می‌تواند دشوار باشد، اما اگر به دنبال کاهش چربی اضافی شکم هستید، چندین کار وجود دارد که می‌توانید انجام دهید.
1. خوردن مقداری زیادی فیبر:
فیبر آب را جذب می کند و ژلی را تشکیل می دهد که به کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش شما کمک می کند.
مطالعات نشان می دهد که این فیبر ممکن است با کمک به احساس سیری به کاهش وزن کمک کند، بنابراین به طور طبیعی کمتر غذا می خورید.
علاوه بر این، فیبر ممکن است به کاهش چربی شکم و پهلوها کمک کند.
یک مطالعه مشاهده‌ای قدیمی‌تر که شامل بیش از 1100 بزرگسال بود، نشان داد که به ازای هر 10 گرم افزایش مصرف فیبر، افزایش چربی شکم در طول 5 سال 3.7٪ کاهش می‌یابد.
منابع عالی فیبر عبارتند از :
میوه ها
سبزیجات
حبوبات
جو دو سر
جو
خلاصه
فیبر ممکن است با افزایش سیری و کاهش جذب کالری به کاهش وزن کمک کند. سعی کنید مقدار زیادی از مواد غذایی با فیبر بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
2. خودداری از غذاهای حاوی چربی ترانس:
چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی های غیراشباع مانند روغن سویا ایجاد می شوند.
پیش از این، آنها در برخی از مارگارین ها و اسپری ها یافت می شدند و اغلب به غذاهای بسته بندی شده اضافه می شدند، اما بیشتر تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آنها را متوقف کردند.
این چربی ها در مطالعات مشاهده ای و حیوانی با التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط شده اند .
یک مطالعه 6 ساله نشان داد که میمون‌هایی که از رژیم غذایی با چربی ترانس بالا استفاده می‌کردند، 33 درصد چربی شکمی بیشتری نسبت به آنهایی که رژیم غذایی سرشار از چربی غیراشباع مصرف می‌کردند، به دست آوردند.
برای کمک به کاهش چربی شکم و پهلوها برچسب مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس دوری کنید. اینها اغلب به عنوان چربی های نیمه هیدروژنه ذکر می شوند.
خلاصه
برخی مطالعات مصرف زیاد چربی ترانس را با افزایش چربی شکمی مرتبط دانسته اند. صرف نظر از اینکه در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، محدود کردن مصرف چربی ترانس ایده خوبی است.
3. تعدیل مصرف الکل:
الکل در مقادیر کم می تواند فواید سلامتی داشته باشد، اما اگر بیش از حد بنوشید می تواند مضر باشد.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد الکل می تواند به افزایش چربی شکم و پهلوها کمک کند.
مطالعات مشاهده‌ای، مصرف زیاد الکل را با افزایش قابل توجه خطر ایجاد ذخیره چربی اضافی در اطراف کمر و پهلوها مرتبط می‌کند .
کاهش مصرف الکل ممکن است به کاهش سایز کمر و پهلوهای شما کمک کند. لازم نیست آن را به طور کامل ترک کنید، اما محدود کردن مقدار نوشیدنی در یک روز می تواند کمک کند .
بر اساس جدیدترین دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، توصیه می شود مصرف الکل را به دو نوشیدنی یا کمتر در روز برای مردان و یک نوشیدنی یا کمتر در روز برای زنان محدود کنید .
خلاصه
مصرف بیش از حد الکل با افزایش چربی شکم مرتبط است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، مصرف الکل را در حد اعتدال یا کاملاً پرهیز کنید.
4. استفاده از رژیم غذایی با پروتئین بالا:
پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است.
مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون سیری ( پپتید YY ) می شود که باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود.
پروتئین همچنین سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کنید .
بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که افرادی که پروتئین بیشتری می‌خورند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی پروتئین کمتری دارند، چربی شکمی کمتری دارند .
حتما در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین خوب استفاده کنید، مانند:
گوشت
ماهی
تخم مرغ
لبنیات
پروتئین آب پنیر
لوبیا
خلاصه
اگر می‌خواهید چربی شکمتان را کاهش دهید، غذاهای پر پروتئین، مانند ماهی، گوشت بدون چربی و لوبیا، ممکن است مفید باشند.
مقالات مرتبط: معرفی 25 نوع رژیم غذایی برای کاهش وزن
5. کاهش سطح استرس:
استرس می تواند با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود، چربی شکمی را افزایش دهد.
تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح بالای کورتیزول اشتها را افزایش می‌دهد و ذخیره چربی را به سمت شکم و پهلوها هدایت می‌کند .
علاوه بر این، زنانی که از قبل چربی در ناحیه ی کمر و پهلوهای زیادی دارند، در پاسخ به استرس، کورتیزول بیشتری تولید می‌کنند. افزایش کورتیزول بیشتر به افزایش چربی در حدود میانه بدن یعنی شکم و پهلوها می افزاید .
برای کمک به کاهش چربی شکم و پهلوها، فعالیت هایی را انجام دهید که استرس را کاهش می دهد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند موثر باشد.
خلاصه
استرس ممکن است باعث افزایش چربی در اطراف کمر و شکم و پهلوهای شما شود. اگر می خواهید وزن کم کنید، به حداقل رساندن استرس باید یکی از اولویت های شما باشد.
۶. کاهش مصرف غذا و خوراکی های شیرین:
شکر ممکن است حاوی فروکتوز باشد که در صورت مصرف بیش از حد با چندین بیماری مزمن مرتبط است.
این بیماری ها عبارتند از بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب
مطالعات مشاهده ای رابطه بین مصرف قند زیاد و افزایش چربی شکمی و پهلوها را نشان می دهد
مهم است که بدانیم مصرف بیش از حد شکر تصفیه شده می تواند منجر به افزایش چربی شکمی و میانه ی بدن شود. حتی قندهای طبیعی مانند عسل واقعی نیز باید در حد اعتدال مصرف شوند.
خلاصه
مصرف بیش از حد قند یکی از دلایل اصلی افزایش وزن در بسیاری از افراد است. مصرف آب نبات و غذاهای فرآوری شده با قند افزوده بالا را محدود کنید.
7. انجام تمرینات هوازی:
ورزش هوازی (کاردیو) یک راه موثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است.
مطالعات همچنین نشان می دهد که یک شکل موثر از ورزش می تواند برای کاهش چربی شکم و پهلوها موثر باشد. با این حال، نتایج در مورد اینکه آیا ورزش با شدت متوسط یا با شدت زیاد مفیدتر است متفاوت است .
در هر صورت، تناوب و مدت زمان برنامه ورزشی شما نیز می تواند بسیار مهم باشد.
یک مطالعه نشان داد که زنان یائسه با انجام تمرینات هوازی به مدت 300 دقیقه در هفته، در مقایسه با زنانی که 150 دقیقه در هفته ورزش می کردند، چربی بیشتری را از مناطق مختلف از دست دادند .
با این حال، محققان همچنین خاطرنشان کردند که تغییرات در چربی احشایی شکم بین هر دو گروه تفاوت معنی داری نداشت .
خلاصه
ورزش هوازی یک روش موثر کاهش وزن است. مطالعات نشان می دهد که به ویژه در کاهش چربی شکم و چربی کلی بدن موثر است.
مقالات مرتبط: 9 اشتباهی که ندانسته هنگام پیاده روی مرتکب می شوید
8.کاهش مصرف کربوهیدرات (به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده):
کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند برای از دست دادن چربی از جمله چربی شکمی و پهلوها بسیار مفید باشد.
در واقع، رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است باعث کاهش چربی شکم و پهلوها در افراد دارای اضافه وزن، افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند و افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) باشد.
شما مجبور نیستید از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سخت پیروی کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های نشاسته ای فرآوری نشده ممکن است سلامت متابولیک را بهبود بخشد و چربی شکم را کاهش دهد .
در مطالعه قلب فرامینگهام، افرادی که بیشترین مصرف غلات کامل را داشتند، 17 درصد کمتر از افرادی که رژیم‌های غذایی غنی از غلات تصفیه شده مصرف می‌کردند، در معرض چربی شکمی بودند .
خلاصه
مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده با چربی بیش از حد شکم و پهلوها مرتبط است. مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و یا کربوهیدرات های تصفیه شده را در رژیم غذایی خود با منابع کربوهیدرات سالم، مانند غلات کامل، حبوبات، یا سبزیجات جایگزین کنید.
9. انجام تمرینات مقاومتی (وزنه زدن):
تمرینات مقاومتی که به عنوان وزنه برداری یا تمرینات قدرتی نیز شناخته می شود، برای حفظ و به دست آوردن توده عضلانی مهم است.
بر اساس مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب، تمرینات مقاومتی ممکن است برای کاهش چربی شکم و پهلوها نیز مفید باشد .
در واقع، یک مطالعه شامل نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش هوازی منجر به بیشترین کاهش چربی احشایی شد .
اگر تصمیم به شروع وزنه زدن دارید، ایده خوبی است که ابتدا با یک پزشک صحبت کنید و از یک مربی شخصی خبره راهنمایی بگیرید.
خلاصه
تمرینات قدرتی می تواند یک استراتژی مهم کاهش وزن باشد و ممکن است به کاهش چربی شکمی و پهلوها کمک کند. مطالعات نشان می دهد که در ترکیب با ورزش هوازی حتی می تواند موثرتر هم باشد.
10. محدود کردن نوشیدنی های شیرین شده با شکر:
نوشیدنی های شیرین شده با قند سرشار از قندهای اضافه شده مانند فروکتوز هستند که می تواند به افزایش چربی شکم و پلوها کمک کند.
یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف حداقل یک وعده از نوشیدنی های شیرین شده با قند در هفته با افزایش چربی شکم در مقایسه با مصرف کمتر از یک وعده در هفته مرتبط است .
علاوه بر این، از آنجایی که مغز شما کالری‌های مایع را مانند کالری‌های جامد پردازش نمی‌کند، احتمالاً بعداً کالری زیادی مصرف کرده و آنها را به عنوان چربی ذخیره می‌کنید .
برای از بین بردن چربی شکم، بهتر است مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند را محدود کنید که شامل موارد زیر می شود :
نوشابه های گازدار
دلسترها
چای شیرین
کوکتل های الکلی حاوی شکر
خلاصه
اگر می خواهید چربی شکم خود را از بین ببرید، محدود کردن شکل های مایع دارای قند، مانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر، بسیار مهم است.
مقالات مرتبط: ارتباط نوشابه و نوشیدنی های قندی با سرطان
11. خواب خوب و با آرامش:
خواب برای بسیاری از جنبه های سلامت شما از جمله وزن مهم است. مطالعات نشان می دهد که نداشتن خواب کافی ممکن است با افزایش خطر چاقی و افزایش چربی شکم و پهلو ها برای برخی گروه ها مرتبط باشد .
یک مطالعه 16 ساله شامل بیش از 68000 زن نشان داد که احتمال افزایش وزن در کسانی که کمتر از 5 ساعت در شب می‌خوابیدند نسبت به کسانی که 7 ساعت یا بیشتر در شبانه روز می‌خوابیدند، بیشتر بود .
وضعیتی که به عنوان آپنه خواب شناخته می شود، که در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می شود، همچنین با چربی اضافی احشایی مرتبط است .
علاوه بر اینکه اگر حداقل 7 ساعت در شب می خوابید، مطمئن شوید که خواب با کیفیت کافی دارید.
اگر مشکوک به آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری هستید، در مورد گزینه های درمانی با پزشک مشورت کنید.
خلاصه
کمبود خواب با افزایش خطر افزایش وزن مرتبط است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، خواب کافی و با کیفیت بسیار مهم است.
مقالات مرتبط: با 8 ساعت خواب کافی در شبانه روز چه اتفاقی برای بدن رخ می دهد
12. کنترل میزان مصرف غذا و ورزش:
چیزهای زیادی می تواند به کاهش وزن و چربی شکم و پهلوهای شما کمک کند، اما مصرف کالری کمتر از آنچه بدن برای حفظ وزن نیاز دارد، کلیدی است .
داشتن دفترچه یادداشت غذایی یا استفاده از یک برنامه یا کالری شمار غذای آنلاین می تواند به نظارت بر میزان کالری دریافتی شما کمک کند. نشان داده شده است که این استراتژی برای کاهش وزن مفید است .
علاوه بر این، ابزارهای کالری شماری غذا به شما کمک می‌کنند تا میزان پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی‌ها را مشاهده کنید. بسیاری از برنامه ها همچنین به شما اجازه می دهند ورزش و فعالیت بدنی خود را ثبت کنید.
خلاصه
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، ممکن است به پیگیری آنچه می خورید کمک کند. داشتن دفتر یادداشت غذایی یا استفاده از کالری شماری آنلاین غذا دو تا از محبوب ترین راه ها برای انجام این کار است.
13. خوردن ماهی چرب (هر هفته):
ماهی چرب می تواند یک مکمل مغذی برای یک رژیم غذایی متعادل باشد.
آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های امگا 3 هستند که ممکن است در برابر بیماری‌های مزمن از شما محافظت کنند .
برخی شواهد نشان می دهد که این چربی های امگا 3 ممکن است به کاهش چربی احشایی نیز کمک کنند.
مطالعات روی بزرگسالان و کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب نشان داده است که مکمل های امگا 3 ممکن است به طور قابل توجهی چربی کبد و شکم را کاهش دهند .
هدف این است که 2 تا 3 وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنید. انتخاب های خوب عبارتند از:
ماهی سالمون
شاه ماهی
ساردین
گیاهخواران و کسانی که به طور منظم ماهی مصرف نمی کنند، مکمل های گیاهی امگا 3 مشتق شده از منابعی مانند جلبک نیز در دسترس هستند .
خلاصه
خوردن ماهی های چرب یا مصرف مکمل های امگا 3 که از روغن ماهی یا جلبک ها تامین می شود ممکن است سلامت کلی شما را بهبود بخشد. برخی شواهد همچنین نشان می دهد که ممکن است چربی شکم را در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب کاهش دهد.
14. محدود کردن مصرف آبمیوه:
اگرچه آب میوه ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند، اما اغلب به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین حاوی قند است.
به عنوان مثال، یک وعده 8 اونسی (248 میلی لیتری) آب سیب شیرین نشده حاوی 24 گرم شکر است که بیش از نیمی از آن فروکتوز است .
تحقیقات نشان می دهد که مصرف مقادیر زیاد آب میوه می تواند به افزایش وزن به دلیل مقدار بیش از حد کالری که به جای فروکتوز موجود در آن ارائه می دهد، کمک کند .
با این حال، برای کمک به کاهش چربی اضافی شکم و پهلوها ، مصرف خود را تعدیل کنید و از نوشیدنی‌های دیگر با محتوای قند کمتر مانند آب، چای سرد شیرین نشده یا آب گازدار با تکه‌ای لیمو یا لیموترش لذت ببرید.
خلاصه
آب میوه اغلب به اندازه نوشابه حاوی قند است و اگر در مقادیر زیاد مصرف شود ممکن است به افزایش وزن کمک کند. بهتر است میزان مصرف خود را تعدیل کنید و از نوشیدنی های دیگر مانند آب یا چای سرد بدون شیرینی لذت ببرید.
15. خوردن غذاهای پروبیوتیک یا مکمل های پروبیوتیک:
پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل ها یافت می شوند. آنها ممکن است مزایای سلامتی زیادی داشته باشند، از جمله کمک به بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی .
محققان دریافته‌اند که انواع مختلف باکتری‌ها در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن تعادل مناسب می‌تواند به کاهش وزن از جمله کاهش چربی شکم کمک کند.
آنهایی که نشان داده شده اند چربی شکم را کاهش می دهند شامل اعضای خانواده لاکتوباسیلوس ها مانند لاکتوباسیلوس فرمنتوم، لاکتوباسیلوس آمیلووروس و لاکتوباسیلوس گازسری می شوند .
با این حال، در حالی که پروبیوتیک ها ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. از آنجایی که برخی از پروبیوتیک ها توسط سازمان غذا و دارو تنظیم نمی شوند، مهم است که قبل از افزودن پروبیوتیک ها یا سایر مکمل ها به برنامه روزانه خود، با پزشک مشورت کنید.
خلاصه
مصرف مکمل های پروبیوتیک ممکن است به تقویت سیستم گوارشی سالم کمک کند. مطالعات همچنین نشان می دهد که باکتری های مفید روده ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
16. روزه متناوب (FASTING) را در نظر بگیرید:
روزه داری متناوب اخیراً به عنوان یک روش کاهش وزن بسیار رایج شده است.
این یک الگوی غذایی است که بین دوره های غذا خوردن و دوره های روزه داری چرخیده می شود .
یکی از روش های رایج شامل روزه 24 ساعته یک یا دو بار در هفته است. یکی دیگر شامل روزه گرفتن هر روز به مدت 16 ساعت و خوردن تمام غذای خود در یک دوره 8 ساعته است.
یک مطالعه نشان داد که ترکیب روزه داری متناوب با مصرف پروتئین منجر به کاهش بیشتر وزن بدن، چربی کل و چربی احشایی در مقایسه با محدودیت کالری شد .
به خاطر داشته باشید که شواهد قدیمی‌تری وجود دارد که نشان می‌دهد روزه داری متناوب یا همان FASTING ممکن است بر کنترل قند خون در زنان برخلاف مردان تأثیر منفی بگذارد .
اگرچه برخی از روشهای اصلاح‌شده روزه داری متناوب به نظر می‌رسد گزینه‌های بهتری باشند، در صورت مشاهده هر گونه اثرات منفی فوراً روزه را متوقف کنید.
به‌علاوه، قبل از شروع روزه داری متناوب یا ایجاد تغییرات دیگری در رژیم غذایی خود، با پزشک مشورت کنید.
خلاصه
روزه متناوب یک الگوی غذایی است که بین دوره های غذا خوردن و روزه داری متناوب می شود. مطالعات نشان می دهد که ممکن است یکی از موثرترین راه ها برای کاهش وزن و چربی شکم و پهلوها باشد.
17. نوشیدن چای سبز:
چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است.
حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که به نظر می رسد متابولیسم را تقویت می کند .
EGCG یک کاتچین است که چندین مطالعه نشان می دهد که ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. زمانی که مصرف چای سبز با ورزش ترکیب شود، ممکن است این اثر تقویت شود .
یک بررسی به این نتیجه رسید که چای سبز می تواند کاهش وزن را افزایش دهد، به ویژه زمانی که در دوزهای کمتر از 500 میلی گرم در روز به مدت 12 هفته مصرف شود .
بررسی دیگری نشان داد که مصرف منظم چای سبز می تواند برای کاهش وزن بدن و دور کمر مفید باشد .
با این حال، تحقیقات با کیفیت بالا بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، نوشیدن منظم چای سبز با کاهش وزن مرتبط است. با این حال، احتمالاً به تنهایی مؤثر نیست و بهترین ترکیب با ورزش است.
18. تغییر سبک زندگی و ترکیب روشهای مختلف:
انجام یکی از موارد این لیست ممکن است به خودی خود تأثیر زیادی نداشته باشد.
برای بهترین نتایج، ترکیب روش های مختلف ممکن است موثرتر باشد.
جالب اینجاست که بسیاری از این روش‌ها به طور کلی با تغذیه متعادل و یک سبک زندگی سالم مرتبط هستند.
بنابراین، تغییر سبک زندگی در درازمدت کلید کاهش چربی شکم و حفظ آن است.
وقتی عادات سالمی دارید، فعال می‌مانید و مصرف غذاهای فوق‌العاده فرآوری‌شده را کاهش می‌دهید .
خلاصه
کاهش وزن و حفظ آن ممکن است دشوار باشد مگر اینکه عادات غذایی ثابت و اقدامات سبک زندگی سالم را حفظ کنید.
سخن پایانی
هیچ راه حل جادویی برای از بین بردن چربی شکم وجود ندارد.
کاهش وزن همیشه نیازمند تلاش، تعهد و پشتکار است.
اتخاذ برخی یا همه استراتژی ها و اهداف سبک زندگی مورد بحث در این مقاله ممکن است به کاهش چربی شکم و پهلو ها و بهبود سلامت کلی کمک کند.
