تصور کنید پس از یک روز پرکار، به باشگاه بدنسازی می‌روید و تصمیم دارید یک تمرین سنگین داشته باشید. اما یک حرکت نادرست، فشار زیادی بر کمرتان وارد می‌کند و درد شدیدی حس می‌کنید. این سناریو برای بسیاری از افراد تازه‌کار اتفاق می‌افتد و می‌تواند موجب عقب‌ماندن از برنامه تمرینی و حتی آسیب‌های جدی‌تر شود. در این مقاله، با نکات و روش‌هایی آشنا می‌شویم که می‌تواند به شما کمک کند تا از آسیب‌های کمر در بدنسازی جلوگیری کنید و به تمرینات خود ادامه دهید.
گرم کردن مناسب را دست کم نگیرید
قبل از شروع هر تمرینی، مهم است که بدن خود را به خوبی گرم کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.
حرکات کششی پویا: حرکات کششی پویا شامل حرکاتی مانند بالا و پایین بردن پاها، چرخش‌های نرمال تنه و دست‌ها است که باعث افزایش جریان خون و انعطاف‌پذیری عضلات می‌شود. این حرکات کمک می‌کنند تا عضلات و مفاصل شما برای تمرینات سنگین‌تر آماده شوند.
حرکات هوازی: انجام چند دقیقه دویدن آهسته، طناب زدن یا استفاده از دوچرخه ثابت می‌تواند به افزایش ضربان قلب و گرم شدن عمومی بدن کمک کند. این تمرینات سبک به پیشگیری از کشیدگی و آسیب‌های عضلانی کمک می‌کند. حرکات هوازی همچنین تاثیر به‌سزایی در چربی‌سوزی دارد.
2- تکنیک‌های صحیح را یاد بگیرید
یکی از اصلی‌ترین دلایل آسیب دیدگی کمر، انجام نادرست حرکات بدنسازی است. برای همین باید تکنیک‌های این رشته را به درستی فرا بگیرید.
آموزش صحیح حرکات: از مربیان حرفه‌ای بخواهید که حرکات را به شما آموزش دهند. مربیان می‌توانند اصلاحات لازم را در فرم شما اعمال کنند و تکنیک‌های صحیح را به شما بیاموزند.
تمرین با وزن‌های مناسب: از وزنه‌هایی استفاده کنید که بتوانید با تکنیک صحیح آن‌ها را بلند کنید. اگر وزنه‌ها بیش از حد سنگین باشند، احتمال بیشتری وجود دارد که از فرم صحیح خارج شوید و به کمر خود آسیب بزنید.
تمرکز بر فرم صحیح: همیشه در هنگام تمرین به فرم و تکنیک خود توجه کنید. استفاده از آینه‌ها در باشگاه می‌تواند به شما کمک کند تا حرکات خود را کنترل کنید و از انجام نادرست آن‌ها جلوگیری کنید.
3- عضلات مرکزی بدن را تقویت کنید
عضلات مرکزی بدن (کُر) نقش مهمی در حمایت از کمر دارند و تقویت آن‌ها می‌تواند به پیشگیری از آسیب کمک کند.
تمرینات کر (core): حرکاتی مانند پلانک، کرانچ و پلنک جانبی به تقویت عضلات شکم، کمر و لگن کمک می‌کنند. این تمرینات پایه‌ای برای ساختن یک هسته قوی و مقاوم هستند.
تمرینات پایداری :(Stability) تمریناتی که از ابزارهایی مانند توپ‌های تناسب اندام و بوسوبال استفاده می‌کنند، می‌توانند عضلات کوچکتری را درگیر کنند و به پایداری بیشتر کمر کمک کنند. این تمرینات به بهبود تعادل و تقویت عضلات حمایت‌کننده کمر می‌انجامد.
4- استراحت کافی و ریکاوری را فراموش نکنید
بعد از تمرینات سخت، بدن نیاز به زمان برای بازیابی و بازسازی دارد. برخی تصور می‌کنند انجام تمرین بدون استراحت کافی به معنای پشتکار آن‌ها برای ورزش کردن است. با این تصور غلط مقابله کنید و به نکات زیر دقت کنید:
خواب کافی: خواب شبانه کافی (۷-۸ ساعت) برای بازسازی و بازیابی عضلات و سیستم عصبی بسیار مهم است. خواب ناکافی می‌تواند ریسک آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.
روزهای استراحت: برنامه‌ریزی برای روزهای استراحت بین تمرینات سنگین ضروری است. این روزها به بدن اجازه می‌دهد تا خود را ترمیم کند و از آسیب‌های ناشی از تمرینات مکرر جلوگیری کند.
ماساژ و فیزیوتراپی: از فواید ماساژ در بدنسازی غافل نشوید. استفاده از تکنیک‌های ماساژ و فیزیوتراپی می‌تواند به کاهش تنش عضلانی و تسریع بازیابی کمک کند. این روش‌ها می‌توانند بهبود جریان خون و کاهش التهابات را فراهم کنند.
5- حتما از تجهیزات مناسب استفاده کنید
استفاده صحیح از تجهیزات بدنسازی می‌تواند نقش مهمی در کاهش فشار و استرس بر روی کمر داشته باشد و به سلامت بهتر و ایمنی بیشتر در طول تمرینات کمک کند .
انتخاب تجهیزات مناسب: یکی از عوامل کلیدی در کاهش فشار کمر، انتخاب تجهیزات مناسب با توجه به نیازهای فردی است. برای این کار هیچ راهی بهتر از داشتن مربی باتجربه نیست.
تنظیم درست تجهیزات: تنظیم درست تجهیزات بدنسازی نقش مهمی در جلوگیری از فشار اضافی بر کمر دارد. برای مثال، در استفاده از دستگاه‌های مقاومتی، اطمینان حاصل کنید که صندلی و دسته‌ها به درستی تنظیم شده و مطابق با ارتفاع و طول بدن شما هستند. همچنین از فشار بیش از حد روی خودتان در انتخاب وزنه‌های دستگاه‌ها پرهیز کنید.
کمربندهای وزنه‌برداری: استفاده از کمربند وزنه‌برداری هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین به تثبیت کمر و جلوگیری از حرکت نادرست کمک می‌کند.
کفش‌های مناسب: انتخاب کفش‌هایی که پشتیبانی مناسبی برای پا و کمر فراهم کنند، می‌تواند فشار روی کمر را کاهش دهد و تعادل بهتری فراهم کند.
استفاده از تجهیزات مناسب در کنار یادگیری تکنیک‌ها تا حد زیادی از بروز مشکل کمردرد در شما جلوگیری می‌کند.
از نکات ایمنی در بدنسازی غافل نباشید
جلوگیری از آسیب دیدگی کمر در بدنسازی نیازمند توجه به جزئیات و رعایت نکات ایمنی است. با انجام گرم کردن مناسب، استفاده از تکنیک‌های صحیح، تقویت عضلات مرکزی بدن، استراحت کافی و استفاده از تجهیزات مناسب، می‌توانید از آسیب‌های کمر جلوگیری کنید و به تمرینات خود با اطمینان بیشتری ادامه دهید.
در مقاله زیر انواع آسیب‌دیدگی‌ها در بدنسازی برای شما تشریح و راه‌های جلوگیری از آن برای شما توضیح داده شده است:
https://fitnessmagazine.ir/bodybuilding/types-of-injuries-in-bodybuilding/
مراقبت از بدن و کمر، کلید موفقیت در مسیر بدنسازی است. با رعایت این نکات، می‌توانید سلامت خود را حفظ و به اهداف مورد نظر خود در حوزه تناسب اندام دست پیدا کنید.
