پیاده روی محبوب ترین ورزش به دلایلی
اگر به دنبال راهی برای بهانه‌گیری تمرینات ورزشی خود هستید، بیشتر از این به دنبال آن نباشید: پیاده‌روی نه تنها راهی ساده و موثر برای فعال ماندن از نظر بدنی است، بلکه روشی امن‌تر برای بهبود سلامت شما در طول همه‌گیری کووید-19 است. شما می توانید در فضای باز ورزش کنید.
کریستوفر جان لاندستروم، پزشک و مدیر علوم ورزش در دانشکده حرکت شناسی دانشگاه مینه سوتا، می گوید: «بزرگترین مزیت پیاده روی این است که تقریباً برای همه در دسترس است.
استفاده بهینه از زمان است، تقریباً در هر جایی می‌توانید این کار را انجام دهید، و نیازی به وسایل یا لباس‌های تخصصی ندارید—فقط یک جفت کفش پیاده‌روی باکیفیت و لباس‌های راحت. “پیاده روی امکانات خیلی کمی نیاز دارد و می توان آن را به سرعت انجام داد. حتی اگر فقط برای چند دقیقه باشد، می توانید از خانه خارج شوید.”
و اگر در خانه تردمیل دارید، برای بهره مندی از مزایای آن حتی نیازی به ترک خانه ندارید.
کریس گاگلیاردی، مربی شخصی و مدیر محتوای آموزش علمی در شورای آمریکایی ورزش، می‌گوید پیاده‌روی نیز یک فعالیت کم آسیب است. این به تنهایی آن را به یک گزینه ورزشی عالی برای افرادی که مشکلات مفصلی یا سایر مشکلات سلامتی دارند که می توانند دویدن و سایر تمرینات پرتحرک را دشوار کنند، تبدیل می کند.
گاگلیاردی می‌گوید: «همچنین از نظر سرعت، شیب، مدت زمان و موقعیت مکانی بسیار قابل تنظیم است تا نیازهای همه افراد را برآورده کند.
با در نظر گرفتن همه موارد فوق، جای تعجب نیست که پیاده روی محبوب ترین فعالیت بدنی هوازی در ایالات متحده است، در هر هفته، حدود شش نفر از هر 10 بزرگسال گزارش می دهند که حداقل 10 دقیقه راه می روند.
اما آنچه ممکن است تعجب آور باشد این است که اشتباهات رایج بسیاری وجود دارد که افراد هنگام پیاده روی برای تناسب اندام مرتکب می شوند. برخی از اشتباهات می تواند منجر به آسیب شود. اما حتی تخلفات جزئی نیز می تواند راه رفتن شما را کمتر سودمند و لذت بخش کند – که می تواند انگیزه شما را به هم بزند و ایجاد یک روال ثابت را دشوارتر کند.
در اینجا رایج ترین اشتباهات پیاده روی و نکاتی برای رفع آنها آورده شده است.
پوشیدن کفش نامناسب
استیون جاسونوویچ، DPM، جراح پا و مچ پا در مؤسسه استخوان و مفاصل ایلینوی، می‌گوید به منظور اجتناب از آسیب، پوشیدن بهترین کفش‌های پیاده روی برای پاهایتان ضروری است.
او پوشیدن کفش‌های ورزشی را پیشنهاد می‌کند که در بر گیرنده مچ پا، سبک، دارای حس خوب هنگام راه رفتن و تخصصی مناسب قدم زدن باشند.
او می‌گوید: «بسیاری از اوقات افراد کفش‌هایی می‌پوشند که اندازه مناسبی ندارند. مهم است که به یک فروشگاه کفش فروشی بروید و کفش هایی با اندازه مناسب بپوشید.» پوشیدن کفش های نامناسب می تواند باعث فشار، تاول های اصطکاکی، نیشگون گرفتن قسمت پنجه پا و درد عمومی پا شود.
دکتر Jasono wicz پیشنهاد می‌کند اگر کفش‌هایی دارید که هنوز احساس می‌کنید در آنها پاهایتان تکیه‌گاه کافی ندارند، کفش‌هایی با بالشتک بیشتر و زیره سفت‌تر در نظر بگیرید. این می تواند به جذب بخشی از ضربه روی پاهای شما کمک کند و پشتیبانی ساختاری برای پاها و مچ پاها فراهم کند.
گاگلیاردی می‌گوید: «این مهم است که کفش‌های خود را به‌طور مرتب از نظر لکه‌هایی که ممکن است باعث اصطکاک و خرابی آنها شوند، بررسی کنید، به‌ویژه در مناطقی که می‌تواند یک نگرانی ایمنی باشد، مانند کفی». یک جفت کفش ورزشی یا پیاده روی معمولی قبل از اینکه نیاز به تعویض داشته باشد تا 800 کیلومتر دوام می آورد.
همیشه ایده خوبی است که از هر کفش جدید به آرامی استفاده کنید. قبل از استفاده از آنها در یک پیاده روی طولانی، آنها را در اطراف خانه یا در پیاده روی های کوتاه بپوشید تا خطر ساییدگی و تاول را کاهش دهید.
اگر پا درد ناشی از راه رفتن دارید و با کفش‌های جدید برطرف نمی‌شود، دکتر Jasono wicz توصیه می‌کند با یک متخصص پا مشورت کنید تا بفهمید چه اتفاقی دارد می‌افتد.
اگر دیابت دارید، در انتخاب کفش باید بسیار محتاط باشید زیرا خطر ابتلا به نوروپاتی دیابتی بیشتر است که باعث بی حسی پا و عوارضی مانند بهبود ضعیف زخم می شود.
تاب دادن بیش از حد – یا خیلی کم بازوها
از بازوهای خود به نفع خود استفاده کنید. لوندستروم می گوید: هنگام راه رفتن، بازوهای شما به عنوان وزنه تعادل برای پاهای شما عمل می کنند. و در حالی که حرکت دادن هر دست با حرکت پای مخالف طبیعی است، “این حرکت باید به اندازه ای باشد که تنه شما به جلو و عقب حرکت نکند و خوب و پایدار باشد.”
“هرچه با شدت بیشتری راه بروید، حرکت بازوی شما قوی تر خواهد بود. اگر نسبتاً آرام راه می روید، به حرکت بازو چندان نیاز ندارید.”
سعی کنید بازوهای خود را شل کنید و اجازه دهید به طور طبیعی حرکت کنند.
فشار دادن به گردن و شانه ها
همچنین مهم است که از تنش پرهیز کنید. لوندستروم می‌گوید: «شانه‌های شما باید شل باشند. “در طی چند دقیقه، مشکل بزرگی نیست. اما اگر بیش از 20 تا 30 دقیقه در شانه ها و بازوها تنش داشته باشید، می تواند ناراحت کننده باشد و راه رفتن را به تجربه ای کمتر خوشایند تبدیل کند.”
این را امتحان کنید: هر 10 دقیقه یا بیشتر، بررسی کنید و مطمئن شوید که شانه هایتان شل هستند و بازوهایتان آزادانه حرکت می کنند. همچنین می‌تواند کمک کند که گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید تا به بالا یا پایین فشار نیاورید.
لوندستروم پیشنهاد می‌کند که گردن خود را شل کنید و آن را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید و جلوتر از خود به زمین نگاه کنید. این به وضعیت بدن شما کمک می کند و هر گونه ناراحتی را کاهش می دهد. همچنین به شما کمک می کند تا وضعیت خود را بشناسید.
برداشتن گام های واقعا گسترده
لوندستروم می گوید: هنگام راه رفتن، به این فکر کنید که قدم های خود را نسبتاً نزدیک به زیر تنه خود نگه دارید، که مرکز ثقل شماست. ممکن است کمی جلوتر بروید، اما نمی‌خواهید زیاده‌روی کنید و خیلی جلوتر از خودتان برسید.»
دلیل: “پایداری کمتری دارد، کمی احساس عدم تعادل می کنید، و اگر پای خود را جلوی خود قرار دهید، اساساً هر بار که فرود می آیید، ترمز می کنید.” با گذشت زمان، این نیروی اضافی روی پاهای شما می تواند به درد و آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد مانند شین اسپلینت کمک کند.
نیازی نیست در سبک راه رفتن و هر قدمی که برمی دارید زیاد فکر کنید. لوندستروم پیشنهاد می‌کند، اما اگر می‌خواهید سرعت خود را افزایش دهید، به جای اینکه پاهایتان را جلوتر از بدنتان دراز کنید، روی برداشتن گام‌های کوتاه‌تر و سریع‌تر تمرکز کنید. این همچنین به شما کمک می کند تا ستون فقرات خود را صاف و در راستای مناسب نگه دارید تا از وارد شدن فشار اضافی به کمر یا باسن خود جلوگیری کنید.
قدم زدن در میان درد
مانند هر شکل دیگری از ورزش، بهتر است هنگام راه رفتن به درد فشار نیاورید. دکتر Jasono wicz می‌گوید: «حتی با پیاده‌روی، در صورت زیاده‌روی در پیاده‌روی، شما مستعد مواردی مانند شکستگی‌های استرسی یا سایر آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد هستید». این امر مخصوصاً زمانی صادق است که به جای اینکه بدن خود را به آرامی با برنامه ورزشی جدید خود وفق دهید، به یکباره شروع به انجام کارهای بیش از حد کنید.
بیرون رفتن بیش از حد می‌تواند منجر به درد، ناراحتی و – اگر عضله‌سازی کنید – به طور بالقوه آسیب می‌بیند. گاگلیاردی پیشنهاد می‌کند با مقداری پیاده‌روی شروع کنید که می‌توانید به راحتی آن را کامل کنید و به تدریج مسافت و زمان خود را طی چند هفته یا ماه افزایش دهید.
او می گوید: «به خصوص اگر در حال حاضر از نظر فیزیکی غیرفعال هستید، شروع آهسته و کم برای کاهش (خطر آسیب) مهم است. “زمان، مسافت و شدت بیشتری را می توان در طول زمان اضافه کرد. اما اگر خیلی سریع و سخت شروع کنید، ممکن است خطر آسیب دیدگی داشته باشید که می تواند برنامه راه رفتن جدید شما را از مسیر خارج کند و انگیزه شما را کاهش دهد.”
اگر هر نوع درد دارید – در پاها، مچ پا، ساق پا، لگن – یا در راه رفتن مشکل دارید، قبل از ادامه رژیم ورزشی خود به پزشک مراجعه کنید.
راه رفتن با شدت خیلی کم
پیاده روی همیشه نباید به دنبال تمرین شدید باشد. گاهی اوقات شما به سادگی می خواهید به یک پیاده روی آرام و بدون فشار تبدیل آن به یک جلسه عرق کردن بروید. هیچ اشکالی ندارد.
اما اگر هدف شما افزایش ضربان قلب و به حداکثر رساندن مزایای سلامتی پیاده روی است، گاگلیاردی شدت متوسط را پیشنهاد می کند. “ورزش با شدت متوسط برای اکثر افراد مناسب است و محرک موثری برای دستیابی به مزایای سلامتی است.”
شما می توانید شدت خود را به چند روش اندازه گیری کنید، اما ساده ترین آن با مشاهده تنفس است. گاگلیاردی می‌گوید: «اگر می‌توانید در حین پیاده‌روی صحبت کنید، اما نمی توانید آواز بخوانید، با شدت متوسط حرکت می‌کنید.
فراموش کردن آب نوشیدن
لوندستروم می‌گوید: این بسته به دما کم و بیش حیاتی است. “اگر در آب و هوای واقعا گرم و مرطوب هستید، به این فکر کنید که مقداری مایعات را برای پیاده روی بیش از 30 دقیقه با خود حمل کنید. در یک محیط خنک تر، چیزی بیشتر از یک ساعت آستانه است.”
هیچ مقدار جادویی آب وجود ندارد که برای هیدراته شدن نیاز به نوشیدن داشته باشید. گاگلیاردی می‌گوید: اما حمل آب با خود و نوشیدن مقدار کمی در فواصل زمانی منظم، راه خوبی برای هیدراته ماندن و جلوگیری از ناراحتی ناشی از نوشیدن بیش از حد یکباره است.
این نیز با این فرض است که شما شروع به آبرسانی خوبی کرده اید. لاندستروم پیشنهاد می‌کند: «یک یا دو ساعت قبل از برنامه‌ریزی برای پیاده‌روی حتماً مقداری مایعات مصرف کنید تا مطمئن شوید که هیدراته شده‌اید».
همچنین بهتر است نوشیدن آب بیشتر در طول روز را به عادت تبدیل کنید تا قبل از خروج عجولانه آن را نخورید. شما می خواهید هیدراتاسیون مناسب را با هیدراتاسیون بیش از حد و مجبور به استفاده از حمام در اواسط پیاده روی متعادل کنید.
نداشتن برنامه
ایمنی همیشه باید در اولویت باشد. گاگلیاردی می‌گوید هر زمان که برای پیاده‌روی به بیرون می‌روید، مهم است که بدانید به کجا می‌روید و چگونه برگردید.
“ممکن است این امر بدیهی به نظر برسد، اما مهم است که مسیر خود و نحوه بازگشت به یک مکان خاص را بدانید. این مهم در هنگام پیاده روی در یک مکان جدید است.”
او پیشنهاد می‌کند که از قبل نقشه پیاده‌روی خود را ترسیم کنید، از جایی که پارک کرده‌اید عکس بگیرید، یا یک پین در Google Maps (روی گوشی خود) بیندازید تا نقطه شروع خود را علامت‌گذاری کنید. همچنین، اگر به تنهایی به مکان جدیدی می‌روید، بهتر است همیشه به کسی بگویید که در صورت وقوع اتفاقی و نیاز به کمک، کجا خواهید بود.
مطمئن شوید که مسیری را انتخاب می‌کنید که ایمن است و می‌تواند به شما در جلوگیری از ترافیک کمک کند. برای اطمینان از اینکه رانندگان به راحتی می توانند شما را ببینند، هنگام راه رفتن، وسایلی با رنگ روشن یا بازتابنده انتخاب کنید. و متناسب با آب و هوا لباس بپوشید، کت مناسب هوای سرد و سایر وسایل پیاده روی زمستانی را انتخاب کنید تا گرم و خشک بمانید.
گوش دادن به موسیقی با صدای بلند
گوش دادن به موسیقی، پادکست یا کتاب صوتی راهی عالی برای گذراندن زمان در پیاده روی انفرادی است. اما مهم است که همیشه از آنچه در اطرافتان می گذرد آگاه باشید تا بتوانید ایمن بمانید.
گاگلیاردی می گوید: «گوش دادن به موسیقی در حین راه رفتن می تواند عملکرد، خلق و خو و انگیزه را بهبود بخشد. اما “مهم است که صدای موسیقی آنقدر بلند نباشد که نتوانید آنچه را که در اطرافتان می گذرد بشنوید.” این بدیهی است که اگر در فضای باز پیاده روی می کنید بسیار مهم تر است.
گاگلیاردی پیشنهاد می‌کند فقط یک هدفون را داخل گوش قرار دهید و گوش دیگر را خالی بگذارید تا بتوانید صدای اطراف خود را بشنوید. او می‌گوید: “هنگام ورزش در فضای باز، آگاهی از محیط اطراف شما بسیار مهم است تا بتوانید صدای رانندگان، مردم و حیوانات را بشنوید.”
جمع بندی
اگر به سلامتی خود اهمیت می دهید پیاده روی یکی از راه هایی است که می تواند در بلند مدت و در صورت مداومت سلامت شما را تضمین کند اما این در صورتی است که به نکات مهمی که در بالا بیان شد عمل نمایید.
بطور کلی در هر ورزشی باید به قواعد آن ورزش به درستی عمل کرد که از آسیب های احتمالی جلوگیری نمود. همینطور استفاده از تجهیزات استاندارد نیز اهمیت ویژه ای هنگام ورزش دارد و پیاده روی نیز از این قاعده مستثنی نمی باشد.
