چگونه تغذیه مناسب باعث افزایش هوش کودکان می شود؟
اگر بچه دارید یا از آنها مراقبت می کنید، احتمالاً می خواهید مطمئن شوید که آنها به خوبی تغذیه می شوند تا بتوانند سالم ترین زندگی را داشته باشند.
تغذیه مناسب برای تمام جنبه های سلامت از جمله رشد و عملکرد مغز مهم است.
رشد سریع مغز در دو سال اول زندگی کودک اتفاق می افتد. در واقع، مغز کودک شما تا سن 2 سالگی به 80 درصد وزن مغز در بزرگسالان می رسد.
مغز کودک شما تا دوران نوجوانی به رشد خود ادامه می دهد، به ویژه در قشر جلوی مغز، ناحیه ای از مغز که به عنوان “مرکز شخصیت” شناخته می شود. این ناحیه ای از مغز است که با برنامه ریزی، حافظه، تصمیم گیری و سایر عملکردهای اجرایی مرتبط است.
همه مواد مغذی برای عملکرد صحیح مغز مهم هستند. با این حال، مطالعات نشان داده اند که مواد مغذی و مواد غذایی خاص از رشد مغز حمایت می کنند و به عملکرد شناختی در دوران کودکی و نوجوانی کمک می کنند.
این مقاله 9 ماده ی غذایی برای افزایش هوش کودکان را پوشش می دهد و به شما نکاتی را در مورد نحوه ترکیب آنها در وعده های غذایی و میان وعده های مناسب برای کودکان ارائه می دهد.
1- تخم مرغ
تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. خوشبختانه، آنها همچنین مورد علاقه کودکان نیز هستند. تخم مرغ مملو از مواد مغذی است که برای رشد مغز و عملکرد شناختی حیاتی هستند، از جمله کولین، ویتامین B12، پروتئین و سلنیوم
کولین یک ماده مغذی است که برای رشد مغز بسیار مهم است.
در واقع، مروری بر 54 مطالعه در سال 2020 نشان داد که افزودن کولین به رژیم غذایی کودک در 1000 روز اول زندگی میتواند از رشد مغز حمایت کند، در برابر آسیب سلولهای عصبی محافظت کند و عملکرد شناختی را بهبود بخشد.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که کودک در معرض الگوهای غذایی شامل تخم مرغ و سایر غذاهای سالم مانند حبوبات و میوه ها در مقایسه با کودک در معرض الگوهای غذایی سرشار از غذاهای شیرین مانند کلوچه ها و آب نبات با نمرات IQ بالاتری همراه است.
دو تخم مرغ کامل 294 گرم کولین را فراهم می کند که 100٪ نیاز کولین را برای کودکان 1 تا 8 ساله و بیش از 75٪ نیازهای کودکان و نوجوانان 9 تا 13 ساله را پوشش می دهد.
2- توت ها
توت ها مملو از ترکیبات گیاهی مفیدی به نام آنتوسیانین هستند.
دانشمندان دریافته اند که آنتوسیانین ها ممکن است به طرق مختلف برای سلامت مغز مفید باشند.
آنها ممکن است جریان خون را به مغز افزایش دهند، اثرات ضد التهابی ایجاد کنند و تولید سلول های عصبی جدید و تولید پروتئین های خاص را افزایش دهند. این شامل فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) است که در یادگیری و حافظه نقش دارد.
نتایج تعدادی از مطالعات نشان می دهد که مصرف توت بر عملکرد شناختی کودکان تأثیر مثبت می گذارد.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی 14 کودک 7 تا 10 ساله نشان داد که افرادی که 200 گرم نوشیدنی بلوبری سرشار از فلاونوئید مصرف کردند، در آزمون یادآوری کلمات به طور قابل توجهی بهتر از کودکانی که یک نوشیدنی کنترلی مصرف کردند، عمل کردند.
علاوه بر این، تحقیقات مصرف کم انواع توت ها، همراه با سایر میوه ها و سبزیجات، با عملکرد شناختی ضعیف تر در کودکان 6 تا 8 ساله مرتبط است.
در مطالعه ای که شامل 2432 پسر و دختر نوجوان بود، مصرف زیاد توت نیز با عملکرد تحصیلی بهتر مرتبط بود.
3- غذاهای دریایی
غذاهای دریایی منبع عالی بسیاری از مواد مغذی هستند که به ویژه برای عملکرد مغز مهم هستند، از جمله چربیهای امگا 3، ید و روی.
به عنوان مثال، بدن برای تولید و توسعه سلول های عصبی به روی نیاز دارد، در حالی که چربی های امگا 3 برای عملکرد طبیعی مغز ضروری هستند. بدن برای تولید هورمون های تیروئید که نقش مهمی در رشد مغز دارند نیز به ید نیاز دارد.
بسیاری از مطالعات مصرف غذاهای دریایی را با عملکرد شناختی بهتر در کودکان و نوجوانان مرتبط دانسته اند. در واقع، مطالعات خوردن ماهی را با نمرات ضریب هوشی بالاتر و بهبود عملکرد مدرسه در کودکان مرتبط کرده است.
علاوه بر این، سطوح پایین خون از چربیهای امگا 3 ممکن است بر عملکرد شناختی در کودکان تأثیر منفی بگذارد.
با این حال، محققان پیشنهاد کرده اند که مصرف بیش از حد ماهی ممکن است بر عملکرد شناختی تأثیر منفی بگذارد، زیرا آلاینده هایی مانند جیوه در برخی از انواع غذاهای دریایی متمرکز است.
به همین دلیل، ایده خوبی است که به کودک خود غذاهای دریایی کم جیوه از جمله صدف، میگو، ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا و شاه ماهی ارائه دهید.
مقالات مرتبط: 12ماده غذایی برای تقویت عملکرد مغز
4- سبزیجات برگ سبز
وادار کردن کودک به خوردن سبزیجات برگدار ممکن است چالش برانگیز باشد، اما تحقیقات نشان می دهد که این سبزیجات مغذی برای سلامت مغز کودکان مهم هستند.
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و کاهو حاوی ترکیبات محافظ مغز از جمله فولات، فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و ویتامین های E و K1 هستند.
یک مطالعه نشان داد که کودکانی که مصرف فولات کافی داشتند، نمرات شناختی بهتری نسبت به کودکانی که دریافت فولات ناکافی داشتند دارند.
به علاوه، تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی سرشار از غذاهای غنی از کاروتنوئید، مانند سبزیجات برگدار، ممکن است عملکرد شناختی را در کودکان تقویت کند.
کاروتنوئیدها مانند لوتئین و زآگزانتین در سبزی های برگ دار متمرکز هستند. بعد از خوردن اینها، در بخشی از چشم شما به نام شبکیه جمع می شوند. چگالی نوری رنگدانه ماکولا (MPOD) اندازه گیری مقدار این رنگدانه ها در چشم است.
برخی از مطالعات نشان داده اند که MPOD ارتباط مثبتی با عملکرد شناختی در کودکان دارد.
5- کاکائو
کاکائو و محصولات کاکائو، مانند چیپس کاکائو، برخی از غلیظ ترین منابع غذایی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی از جمله کاتچین و اپی کاتچین هستند.
این ترکیبات دارای خواص ضد التهابی و محافظت از مغز هستند و مطالعات نشان داده اند که ممکن است برای سلامت مغز مفید باشند.
فلاونوئیدهای کاکائو جریان خون را به مغز افزایش می دهند و پردازش بینایی را بهبود می بخشند. تحقیقات نشان داده است که آنها عملکرد را در برخی از وظایف شناختی در مغز بزرگسالان نیز بهبود می بخشند.
علاوه بر این، مصرف کاکائو ممکن است عملکرد شناختی را در افراد جوان تر بهبود بخشد.
یک بررسی از 11 مطالعه نشان داد که مصرف کوتاهمدت و بلندمدت کاکائو برای عملکرد شناختی در کودکان و بزرگسالان جوان مفید است.
محققان پیشنهاد کردند که مصرف کاکائو ممکن است منجر به عملکرد شناختی بهتر در وظایف مربوط به یادگیری کلامی و حافظه شود. با این حال، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در این مورد انجام دهند.
6- پرتقال
پرتقال به دلیل طعم شیرینی که دارد یکی از مرکبات محبوب و مورد علاقه بچه هاست. افزودن پرتقال به رژیم غذایی کودک ممکن است سلامت کلی او از جمله سلامت شناختی او را بهبود بخشد.
پرتقال سرشار از فلاونوئیدها از جمله هسپریدین و ناریروتین است. در واقع، آب پرتقال یکی از رایج ترین منابع مصرفی فلاونوئیدها است.
مطالعات نشان داده اند که خوردن غذاها و نوشیدنی های غنی از فلاونوئید مانند پرتقال و آب پرتقال به افزایش فعالیت عصبی و جریان خون به مغز کمک می کند، که ممکن است عملکرد شناختی را تقویت کند.
پرتقال همچنین سرشار از ویتامین C است، یک ماده مغذی که برای سلامت مغز ضروری است. ویتامین C برای رشد مناسب مغز، تولید انتقال دهنده های عصبی و موارد دیگر ضروری است.
مطالعات انجام شده در بزرگسالان نشان می دهد که داشتن سطوح بهینه ویتامین C در خون با عملکرد بهتر در کارهایی مانند تمرکز، حافظه کاری، توجه، یادآوری، سرعت تصمیم گیری و تشخیص در مقایسه با کمبود ویتامین C مرتبط است.
مقالات مرتبط: ۳۰ مورد از مزایا و معایب کلیدی در رژیم گیاهخواری
7- ماست
ارائه ماست بدون شیرینی به کودک برای صبحانه یا یک میان وعده حاوی پروتئین راهی عالی برای حمایت از سلامت مغز اوست.
محصولات لبنی مانند ماست منبع خوبی از ید، ماده مغذی مورد نیاز بدن برای رشد مغز و عملکرد شناختی هستند.
مطالعات نشان میدهد که کودکانی که ید کافی مصرف نمیکنند، نسبت به کودکانی که رژیمهای غذایی ید کافی دارند، بیشتر در معرض آسیبهای شناختی هستند.
توجه به این نکته مهم است که کمبود ید در زنان باردار و کودکان، به ویژه در مناطق فقیرنشین، شایع تر است.
ماست علاوه بر اینکه منبع خوبی از ید است، حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر است که برای رشد و عملکرد مغز مهم هستند، از جمله پروتئین، روی، B12 و سلنیوم.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که خوردن صبحانه برای عملکرد مغز کودکان مهم است. وعدههای غذایی منظم که انرژی مداوم را تامین میکنند، برای کودکان مهمتر از بزرگسالان هستند، زیرا مغز کودکان نیاز بیشتری به گلوکز دارد.
این بدان معناست که کودکان باید صبح ها با یک صبحانه متعادل سوخت گیری کنند تا از سطح انرژی و عملکرد مغز حمایت کنند.
بنابراین، تهیه یک صبحانه غنی از مواد مغذی که حاوی غذاهای مفید برای مغز باشد، راهی عالی برای حمایت از سلامت مغز کودک شما است. در نظر بگیرید که برای آنها ماست شیرین نشده با انواع توت ها، گرانولای خانگی، چیپس کاکائو و دانه کدو تنبل سرو کنید.
8- غذاهای غنی از آهن
کمبود آهن در سراسر جهان شایع است و به ویژه در کودکان نیز شایع است. وضعیت آهن پایین می تواند بر رشد شناختی و عملکرد تحصیلی در کودکان تأثیر منفی بگذارد.
کمبود آهن همچنین با اختلال کم توجهی بیش فعالی (ADHD) رابطه مستقیم دارد.
کودکان زیر 7 سال بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود آهن هستند.
برای کمک به جلوگیری از کمبود آهن، مطمئن شوید که رژیم غذایی فرزندتان حاوی غذاهای غنی از آهن باشد. این مواد شامل گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و اسفناج است.
به خاطر داشته باشید که بدن آهن هِم را که در غذاهای حیوانی یافت می شود بهتر از آهن غیر هم که در غذاهای گیاهی یافت می شود جذب می کند.
رژیم غذایی کودک شما باید حاوی ترکیبی از منابع آهن هِم و غیرهِم باشد. افزودن منابع ویتامین C به غذاهای غنی از آهن غیرهم می تواند به افزایش جذب کمک کند. به عنوان مثال، می توانید آب لیمو را به سالاد اسفناج اضافه کنید.
9- آجیل و دانه ها
مغزها و دانه ها بسیار مغذی هستند و حاوی غلظت بالایی از بسیاری از مواد مغذی هستند که با بهبود عملکرد شناختی مرتبط هستند. این دانه ها شامل ویتامین E، روی، فولات، آهن و پروتئین هستند.
مطالعات همچنین نشان داده اند که خوردن آجیل می تواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی کودکان و افزایش دریافت مواد مغذی ضروری مانند چربی های سالم، پروتئین و فیبر کمک کند. کیفیت رژیم غذایی با عملکرد تحصیلی و عملکرد شناختی بهتر مرتبط است.
مطالعه ای بر روی 317 کودک نشان داد که خوردن آجیل با بهبود آزمایشی به نام تست روش رقم نماد (SDMT ) مرتبط است. SDMT شامل تطبیق اعداد با ارقام هندسی در یک دوره 90 ثانیه ای است. دانشمندان از این آزمایش برای اندازه گیری عملکرد مغز استفاده می کنند.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف آجیل همچنین با بهبود جنبههای خاصی از عملکرد شناختی در دانشآموزان در سنین دانشگاه مرتبط است.
به علاوه، آجیل، دانهها و کرههای آجیل و دانهها غذاهای همهکاره و مناسبی برای کودکان هستند که میتوانند به افزایش کیفیت مواد مغذی وعدههای غذایی و میان وعدهها کمک کنند.
میان وعده ها و وعده های غذایی مفید برای کودکان
اکثر والدین از غذاهایی که برای سلامت کلی فرزندشان مفید است آگاه هستند، با این حال بسیاری از آنها با وادار کردن فرزندشان به امتحان غذاهای مغذی مشکل دارند.
والدین و مراقبان باید بدانند که تحقیقات نشان میدهد قرار گرفتن مکرر در معرض غذاهایی مانند میوهها و سبزیجات ممکن است پذیرش این غذاها را در کودک تشویق کند و شانس علاقه فرزندتان به این غذاها را در آینده افزایش دهد.
در اینجا چند راه برای گنجاندن غذاهای سالم تقویت کننده مغز در رژیم غذایی کودک شما آورده شده است.
توت، کره آجیل و پارفی ماست:
ماست پر چرب یا کم چرب شیرین نشده را با توت تازه، کره بادام یا بادام زمینی و آجیل خرد شده بپوشانید. روی آن مقداری شکلات تلخ بپاشید تا علاقه و مقدار بیشتری از آنتی اکسیدان ها را افزایش دهید.
اسموتی هیولا سبز:
افزودن سبزی به اسموتی های میوه راهی عالی برای افزایش مصرف سبزیجات کودک شماست. این دستور غذا را امتحان کنید که ترکیبی از مواد مفید برای مغز است، از جمله اسفناج، پرتقال، توت فرنگی و ماست.
ساندویچ سالاد سالمون:
با ارائه این ساندویچ سالاد ماهی سالمون خوشمزه، مصرف غذاهای دریایی کودکتان را افزایش دهید. آن را با میوه ها و سبزیجات مورد علاقه فرزندتان برای یک وعده غذایی متعادل سرو کنید.
مافین تخم مرغ:
شروع روز کودکتان با یک صبحانه غنی از مواد مغذی مانند این کلوچه های تخم مرغ و سبزیجات می تواند به او انرژی مورد نیاز را بدهد. فرزندتان را در آشپزی شرکت دهید و از او بخواهید موادی را که میخواهد در مافین تخممرغش انتخاب کند.
کوفته مرغ مناسب برای بچه ها:
این کوفته مرغ با سبزیجات بسته بندی شده است و گزینه ای خوشمزه و سرشار از پروتئین برای بچه ها است. با سس غوطه ور مارینارا برای دوز اضافی از ترکیبات محافظ مغز مانند لیکوپن سرو کنید.
بسیار مهم است که به کودک خود انواع غذاهای مغذی ارائه دهید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی او متعادل است و مقادیر بهینه ای از مواد مغذی درشت و ریز مغذی را مصرف می کند.
اگر نگران این هستید که فرزندتان مواد مغذی کافی را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کند، با پزشک اطفال کودک خود صحبت کنید. آنها می توانند راهنمایی کنند و به شما کمک کنند تصمیم بگیرید که آیا فرزندتان به مصرف مکمل نیاز دارد یا خیر.
سخن پایانی
یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای سلامت کلی کودک شما، از جمله سلامت مغز او حیاتی است.
مطالعات نشان داده اند که برخی از مواد مغذی و غذاها، از جمله غذاهای دریایی، تخم مرغ، انواع توت ها و سایر موارد موجود در این لیست، برای عملکرد مغز و عملکرد شناختی مهم هستند.
گنجاندن غذاهای ذکر شده در بالا در رژیم غذایی کودک به تامین مواد مغذی مورد نیاز آنها برای رشد و عملکرد مغز او در بهترین حالت کمک می کند.