تمرین‌های تعادل می‌توانند کنترل بدن و هماهنگی حرکت‌ها را بهتر کنند و کارهایی مانند بالا رفتن از پله، حمل وسایل و تغییر مسیر را آسان‌تر سازند. راهنمای سال ۲۰۱۹ هلث‌لاین، ۱۳ تمرین برای سالمندان، کودکان و ورزشکاران معرفی می‌کند و حرکت‌هایی برای افراد مبتلا به پارکینسون و تمرین با توپ هم دارد؛ این مطلب گزارش یک پژوهش تازه نیست. [1]
این تمرین‌ها معمولاً عضلات شکم و تنه، کمر و پاها را درگیر می‌کنند و «حس عمقی» را پرورش می‌دهند؛ یعنی آگاهی از جای بدن و اندام‌ها در فضا. برای سالمندان، حفظ تعادل به حفظ توان حرکت و استقلال و پیشگیری از افتادن کمک می‌کند. [1]
شروع با تکیه‌گاه و حرکت‌های ساده
دیوار، صندلی یا پیشخوان می‌تواند هنگام تمرین تکیه‌گاه باشد. با بهتر شدن تعادل، می‌توان وابستگی به آن را کمتر کرد. منبع، شروع از سمت غیرغالب بدن و در مراحل دشوارتر بستن چشم‌ها را هم مطرح می‌کند؛ این‌ها راه‌های افزایش دشواری‌اند و نقطه شروع مشترک برای همه نیستند. اگر حفظ تعادل دشوار است یا فرد نمی‌داند از کجا شروع کند، فیزیوتراپیست یا مربی می‌تواند هنگام اجرای حرکت کمک کند. [1]
سه حرکت برای سالمندان
راه رفتن روی خط: یک خط مستقیم روی زمین، مسیر حرکت را مشخص می‌کند. دست‌ها به دو طرف باز می‌شوند و فرد با قدم‌های کنترل‌شده، یک پا را جلوی پای دیگر می‌گذارد؛ نگاه به انتهای خط کمک می‌کند توجه روی مسیر بماند. این حرکت به حفظ تعادل هنگام جابه‌جایی بدن می‌پردازد. [1]
انتقال وزن به یک پا: حرکت از حالت ایستاده، با پاهای باز به اندازه عرض لگن و دست‌ها روی لگن آغاز می‌شود. سپس وزن روی پای چپ می‌رود و پای راست کمی به سمت جلو و بیرون بالا می‌آید. پس از مکث، پا آرام به زمین برمی‌گردد و حرکت برای سمت دیگر انجام می‌شود. [1]
ایستادن فلامینگو: در این حرکت، فرد صاف می‌ایستد، یک زانو را بالا می‌آورد و سر، گردن و تنه را در یک راستا نگه می‌دارد. منبع برای این حالت مکثی تا ۱۵ ثانیه توصیف کرده است. دیوار یا صندلی می‌تواند تکیه‌گاه باشد و سپس حرکت با پای دیگر تکرار می‌شود. [1]
سه بازی تعادلی برای کودکان
راه رفتن پاشنه به پنجه: کودک می‌تواند با گچ خطی روی زمین بکشد و با دست‌های باز در دو طرف، روی آن راه برود. در هر قدم، پاشنه پای جلو کنار نوک انگشتان پای عقب قرار می‌گیرد. حرکت آهسته و کنترل‌شده، بخش اصلی این بازی است. [1]
حفظ کیسه کوچک روی سر یا شانه: کودک کیسه‌ای کوچک و پرشده با حبوبات یا وسیله‌ای مشابه را روی سر یا شانه می‌گذارد و تلاش می‌کند هنگام راه رفتن آن را نگه دارد. مسیر ابتدا مستقیم است و می‌تواند به شکل دایره یا زیگزاگ تغییر کند؛ راه رفتن به عقب یا حرکت به پهلو هم از شکل‌های دیگر این بازی است. [1]
مجسمه‌های موزیکال: کودکان با موسیقی حرکت می‌کنند یا می‌رقصند و با قطع شدن آن بی‌حرکت می‌مانند. ایستادن روی یک پا یا باز نگه داشتن دست‌ها، بازی را به تمرین تعادل تبدیل می‌کند. می‌توان بازی را با یادگیری هم همراه کرد؛ مثلاً کودک هنگام توقف یا رسیدن به انتهای خط به یک پرسش درسی پاسخ دهد. [1]
سه حرکت با چالش بیشتر برای ورزشکاران
تماس پنجه با زمین در سه جهت: کش ورزشی دور مچ پاها قرار می‌گیرد و وزن روی یک پا می‌ماند. پای دیگر به جلو، کنار و عقب می‌رود و پنجه در هر جهت با زمین تماس پیدا می‌کند. عضلات تنه و اطراف لگن درگیر می‌مانند؛ اجرای همین حرکت بدون کش، شکل ساده‌تر آن است. [1]
مشت زدن مورب روی یک پا: فرد در هر دست دمبل یا وسیله‌ای مانند قوطی سوپ نگه می‌دارد، وزن را روی یک پا می‌اندازد و زانوی همان پا را کمی خم می‌کند. پای دیگر با زانوی خم پشت بدن بالا می‌رود و دست‌ها یکی‌درمیان به سمت مقابل بدن حرکت می‌کنند. این حرکت، حفظ تعادل را با حرکت دست‌ها ترکیب می‌کند. [1]
پرس کش همراه با چرخش تنه: این حرکت با دستگاه سیم‌کش یا کش متصل به تکیه‌گاهی ثابت انجام می‌شود. فرد با پاهای باز به اندازه عرض شانه و زانوهای کمی خم، دستگیره را از جلوی سینه به جلو می‌برد؛ سپس با دست‌های کشیده، تنه را به یک سمت می‌چرخاند و به مرکز برمی‌گردد. حرکت برای سمت دیگر هم انجام می‌شود و عضلات شکم و پشت درگیر می‌مانند. [1]
دو حرکت مطرح‌شده برای پارکینسون
تمرین تعادل می‌تواند بخشی از برنامه درمانی پارکینسون باشد و به قدرت، ثبات بدن و استقامت کمک کند. یکی از حرکت‌های معرفی‌شده، صاف کردن پا در حالت نشسته است: فرد با پشت صاف روی صندلی می‌نشیند، کف پاها را زیر زانوها قرار می‌دهد و هر بار یک زانو را باز می‌کند تا پا برای چند ثانیه جلو بماند. منبع استفاده از وزنه مچ پا را شکل دشوارتر همین حرکت معرفی می‌کند. [1]
حرکت دوم، قدم برداشتن به پهلو میان دو نشانه روی زمین است. در توضیح منبع، نشانه‌ها حدود ۳ تا ۵ متر از هم فاصله دارند؛ فرد با پاهای کمی بازتر از عرض شانه و زانوهای اندکی خم، به پهلو از یک نشانه به دیگری می‌رود و برمی‌گردد. [1]
دو تمرین با توپ؛ برای تعادل پیشرفته‌تر
در پلانک روی توپ، ساعدها روی توپ بزرگ ورزشی قرار می‌گیرند و بدن با درگیر کردن شکم، باسن و جلوی ران در یک امتداد نگه داشته می‌شود. شانه‌ها و لگن رو به زمین می‌مانند. منبع مکث تا ۱۰ ثانیه را شرح می‌دهد و حرکت دادن توپ در دایره‌های کوچک با آرنج را یکی از تغییرهای این تمرین می‌داند. [1]
حرکت دیگر، اسکوات روی بوسو است؛ وسیله‌ای شبیه نیم‌توپ که یک سمت آن سطح صاف دارد. فرد روی آن می‌ایستد، پاها را به اندازه عرض شانه باز می‌کند و با خم کردن زانو و لگن، مانند نشستن روی صندلی پایین می‌رود؛ سپس با فشار کف پاها بلند می‌شود. اضافه کردن وزنه یا ایستادن روی سمت صاف بوسو، شکل‌های دشوارتر معرفی‌شده در منبع هستند. [1]
توپ و بوسو سطحی ناپایدار ایجاد می‌کنند و عضلات نگه‌دارنده بدن را به کار می‌گیرند، اما به تعادل بیشتری نیاز دارند و خطر آسیب را هم افزایش می‌دهند. این راهنمای عمومی، برنامه شخصی تمرین یا مقدار مناسب آن برای هر بیماری را تعیین نمی‌کند؛ توان حفظ تعادل نیز ممکن است از روزی به روز دیگر فرق کند. برای فردی که بیماری زمینه‌ای دارد یا در شروع مردد است، منبع کمک گرفتن از متخصص سلامت یا فیزیوتراپیست را مطرح می‌کند. [1]
منابع
این نوشته، بازنویسی مستقل فارسی از مقاله بالاست؛ بیان آن برای مخاطب عمومی تغییر کرده است.
