بسیاری از افرادی که دارای وزن اضافی یا چاق هستند، چربی شکمی زیادی دارند. این چربی یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری‌های مختلف از جمله بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ است.
از دست دادن چربی دور شکم می‌تواند چالش برانگیز باشد. حتی با رژیم غذایی و ورزش، اغلب می‌تواند آخرین جایی از بدن باشد که لاغر می‌شود.
با این حال، روش‌های زیادی وجود دارد که فرد می‌تواند هم برای کاهش چربی کلی و هم برای تقویت شکم استفاده کند.
به گفته دکتر فرزاد روشن ضمیر متخصص تغذیه و رژیم درمانی بدون داشتن یک رژیم غذایی مناسب هیچ روشی به تنهایی جواب نمی‌دهد.
تکنیکهایی برای شکمی صاف
۱. ورزش‌های هوازی
ورزش‌های قلبی عروقی یا هوازی راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت قلب فرد است.
بسیاری از تمرینات قلبی در اصلاح و تقویت قسمت میانی بدن افراد موثر هستند. برخی از نمونه‌ها عبارتند از دویدن، پیاده روی و شنا.
تحقیقات نشان داده است که ورزش هوازی متوسط تا شدید می‌تواند چربی را در افراد دارای اضافه وزن، حتی بدون کاهش کالری دریافتی، کاهش دهد.
۲. فیبر بیشتری بخورید
فیبر می‌تواند به فرد کمک کند که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند، که می‌تواند میزان غذایی را که در طول و بین وعده‌های غذایی می‌خورد کاهش دهد.
فیبر همچنین عملکرد دستگاه گوارش را حفظ می‌کند. یک سیستم گوارشی سالم می‌تواند نفخ را کاهش دهد و شکم را لاغر نگه دارد.
۳. کربوهیدرات‌های تصفیه شده را محدود کنید
کربوهیدرات‌ها منبع انرژی برای بدن هستند، اما همه کربوهیدرات‌ها به یک اندازه سالم نیستند. بدن کربوهیدرات‌های خاصی مانند نان سفید و ماکارونی سفید را به گلوکز تبدیل می‌کند. هنگامی که یک فرد بیش از حد لازم گلوکز مصرف می‌کند، بدن مازاد آن را به عنوان چربی ذخیره می‌کند.
فردی که به دنبال کاهش چربی در ناحیه میانی بدن خود است، باید مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده خود را محدود کند.
از آنجایی که کربوهیدرات‌ها برای انرژی ضروری هستند، مردم همچنان باید انواع سالم و غلات کامل مصرف کنند.
۴. مصرف پروتئین را افزایش دهید
پروتئین بلوک‌های سازنده بدن را برای ترمیم و رشد ماهیچه‌ها فراهم می‌کند و همچنین به فرد کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند.
یک مطالعه نشان داد افرادی که پروتئین‌های باکیفیت مانند شیر، تخم مرغ و گوشت مصرف می‌کنند، کمتر چربی شکمی دارند.
۵. تمرینات را در حالت ایستاده انجام دهید نه نشسته
افراد باید هنگام بلند کردن وزنه یا تمرینات مقاومتی بایستند. ایستادن در حین انجام برخی حرکات، مانند حلقه‌های دوسر بازویی، می‌تواند به فرد کمک کند که در حین بلند کردن قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کند.
این درگیری می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی و اصلاح ناحیه شکم کمک کند.
۶. تمرین مقاومتی را اضافه کنید
انجام تمرینات مقاومتی می‌تواند اطمینان حاصل کند که فردی که در حال کاهش کالری است، توده عضلانی خود را از دست نمی‌دهد. توسعه توده عضلانی همچنین می‌تواند به بدن در سوزاندن کالری بیشتری در زمان استراحت کمک کند.
انواع متداول تمرینات مقاومتی شامل وزنه برداری و انجام تمریناتی است که از وزن بدن استفاده می‌کنند، مانند اسکات و لانژ.
افراد می‌توانند تمرینات مقاومتی را به تنهایی یا همراه با کاردیو انجام دهند. نتایج یک مطالعه بر روی نوجوانان چاق نشان می‌دهد که ترکیب هر دو تمرین مقاومتی و کاردیو راهی موثر برای کاهش چربی بدن است.
۷. اسیدهای چرب تک غیراشباع بیشتری بخورید
اسیدهای چرب تک غیراشباع، که مردم اغلب از آنها به عنوان “چربی خوب” یاد می‌کنند، در چربی‌هایی که در دمای اتاق مایع هستند وجود دارند.
منابع سالم اسیدهای چرب تک غیراشباع عبارتند از:
- آووکادو
- روغن زیتون
- مغزها
- روغن کنجد
- کره بادام زمینی بدون شکر اضافه شده
یک بررسی نشان داد که رژیم‌های غذایی غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع می‌تواند به کاهش وزن بدن کمک کند.
۸. بیشتر تحرک داشته باشید
افرادی که به دنبال کاهش چربی شکم هستند می‌توانند در طول روز تحرک و فعالیت بیشتری داشته باشند، به خصوص اگر بیشتر روز را در محل کار یا مدرسه می‌گذرانند.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های کوچکی که در طول روز جمع می‌شوند عبارتند از:
- از پله بالا رفتن
- پیاده روی
- با استفاده از میز ایستاده
- بی قراری
- کشش در طول روز
حتی یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن این حرکت اضافی می‌تواند به فرد کمک کند تا ۲۰۰۰ کالری اضافی در روز بسوزاند.
۹. نوشیدنی‌های پرکالری را جایگزین کنید
نوشیدنی‌های پرکالری مانند نوشابه‌های گازدار و نوشابه‌های انرژی زا اغلب مواد مغذی کمی دارند یا اصلاً مواد مغذی ندارند، و نوشیدن آنها باعث می‌شود بدون اینکه متوجه شوید، کالری اضافی زیاده‌روی کنید.
سایر نوشیدنی‌های محبوب، از جمله آبمیوه، نوشیدنی‌های قهوه بر پایه شیر و نوشیدنی‌های الکلی، همگی دارای کالری اضافی هستند که اغلب ارزش غذایی اضافی ندارند.
برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری در نوشیدنی‌ها، فرد می‌تواند:
- آب میوه‌ها را با میوه‌های کامل که پر از فیبر هستند عوض کنید
- شیر و شکر را در قهوه و چای محدود کنید یا از آن اجتناب کنید
۱۰. آب کافی بنوشید
افراد می‌توانند با نوشیدن آب فراوان، احتباس آب و نفخ را که هر دو می‌توانند شکم فرد را بزرگ‌تر نشان دهند، به حداقل برسانند.
نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا نیز می‌تواند معده را پر کند و به کنترل میزان مصرف در طول غذا کمک کند.
مردم می‌توانند آب ساده بنوشند یا آن را با مرکبات، خیار یا انواع توت‌ها بنوشند تا طعم و عطر و طعم بیشتری داشته باشند. نوشیدن دمنوش های گیاهی یکی دیگر از راه‌های عالی برای هیدراته ماندن است.
۱۱. تمرینات شکم و کمر انجام دهید
عضلات مرکزی عضلات اطراف تنه هستند که هم عضلات شکم و هم عضلات پشت را شامل می‌شوند. کار روی مرکز می‌تواند به فرد کمک کند عضله سازی کند و کالری بیشتری در طول روز بسوزاند.
عضلات مرکزی قوی همچنین بدن را در طول انواع فعالیت‌های دیگر از جمله تمرینات قلبی و مقاومتی پشتیبانی می‌کند و احتمال آسیب را کاهش می‌دهد.
ساختن ماهیچه‌های مرکزی می‌تواند به شکم کمک کند تا زمانی که فرد چربی شکم خود را از دست می‌دهد، حالتی لطیف داشته باشد.
۱۲. خواب کافی داشته باشید
خواب برای سلامت کلی از جمله حفظ وزن مناسب ضروری است.
تحقیقات نشان داده که کمبود خواب بر هورمون‌هایی که اشتهای فرد را تنظیم می‌کنند، تأثیر می‌گذارد و می‌تواند باعث احساس گرسنگی در آنها شود. نویسندگان خاطرنشان کردند که افزایش مدت زمان خواب و بهبود کیفیت خواب می‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند.
افراد می‌توانند با توصیه‌های زیر بیشتر بخوابند و کیفیت خواب را بهبود بخشند:
- دور نگه داشتن وسایل الکترونیکی از اتاق خواب
- ۳۰ تا ۶۰ دقیقه زودتر از حد معمول به رختخواب بروید
- انجام حرکات کششی آرامش بخش یا مدیتیشن قبل از خواب
- دریافت نور خورشید کافی در طول روز
- ورزش منظم
- اجتناب از کافئین و الکل قبل از خواب
۱۳. استرس را کاهش دهید
بین استرس و چندین مشکل سلامتی ارتباط وجود دارد. این مسائل شامل افزایش وزن است که ممکن است به این دلیل رخ دهد که برخی افراد در هنگام استرس مستعد خوردن هستند. این اثر ممکن است به دلیل ترشح کورتیزول باشد، هورمون استرس که می‌تواند اشتها را افزایش دهد.
راه‌های کاهش استرس عبارتند از:
- انجام تمرینات هوازی
- صحبت کردن با یک عزیز
- تلاش برای ذهن آگاهی
- اولویت بندی کارهای مهم
- استراحت یا حتی تعطیلات
- اجتناب از تعهد به پروژه‌ها و رویدادهای بیش از حد
- وقت گذاشتن برای انجام یک سرگرمی لذت بخش
۱۴. ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی کنید
علاوه بر ورزش‌های دیگر، اضافه کردن ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز می‌تواند به فرد کمک کند کالری بیشتری بسوزاند، استرس را کاهش دهد و حرکات اضافی را به صورت مخفیانه انجام دهد.
۳۰ دقیقه پیاده روی در زمان ناهار می‌تواند به کاهش چربی‌های سرسخت کمک کند و همچنین می‌تواند به فرد در بعدازظهر احساس بهره وری بیشتر کمک کند.
۳۰ دقیقه پیاده روی بعد از شام می‌تواند به هضم غذا کمک کند و مانع از گذراندن این زمان در مقابل تلویزیون شود.
۱۵. مصرف غذا را دنبال کنید
نگه داشتن یک دفترچه غذایی می‌تواند به فرد کمک کند تا در مورد آنچه خورده است فکر کند و او را به تصمیم گیری سالم‌تری در زمان غذا و هنگام میان وعده سوق دهد.
مردم گاهی اوقات میزان غذای خود را در طول روز دست کم می‌گیرند یا مصرف مواد مغذی کلیدی را فراموش می‌کنند و به جای آن میان وعده‌های ناسالم را انتخاب می‌کنند. نگه داشتن یک دفترچه غذایی به مدت ۱ یا ۲ هفته می‌تواند به شخص کمک کند منبع کالری اضافی خود را شناسایی کند.
۱۶. آهسته‌تر غذا بخورید
با سریع غذا خوردن، فرد به مغز خود زمان نمی‌دهد تا سیر سیری خود را ثبت کند تا زمانی که کالری زیادی در طول یک وعده غذایی مصرف کرده باشد.
سریع غذا خوردن نیز می‌تواند باعث شود که فرد هوای بیشتری ببلعد که می‌تواند منجر به گاز اضافی و نفخ شود.
۱۷. تمرینات تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) راهی سریع برای سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش است.
HIIT شامل دوره‌های کوتاه حرکت شدید با دوره‌های استراحت کوتاه بین آنها است. این نوع تمرین اینتروال می‌تواند به فرد کمک کند کالری بیشتری را در مدت زمان کوتاه‌تری نسبت به برخی از گزینه‌های ورزشی سنتی بسوزاند.
یک بررسی نشان داد که تمرینات HIIT، به ویژه دویدن، می‌تواند به کاهش چربی کل بدن و چربی شکم کمک کند. دوچرخه سواری HIIT نیز ممکن است موثر باشد، اما تحقیقات بیشتری برای تایید این امر ضروری است.
۱۸. حساسیت‌های غذایی را شناسایی کنید
حساسیت‌های غذایی می‌تواند باعث انواع علائم گوارشی از جمله گاز، نفخ و یبوست شود. غذاهایی که افراد معمولاً به آنها حساسیت دارند شامل لبنیات، تخم مرغ و گلوتن هستند.
اگر فردی بعد از خوردن نوع خاصی از غذا احساس نفخ کرد یا مشکلات گوارشی دیگری داشت، باید با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کند.
خلاصه
راه‌های زیادی وجود دارد که فرد می‌تواند شکمی صاف داشته باشد. افزودن ورزش اضافی به برنامه روزانه، افزایش مصرف فیبر و خواب بیشتر همگی می‌توانند به لاغری دور کمر افراد کمک کنند.
قبل از شروع یک رژیم ورزشی جدید، افراد باید در مورد هر گونه نگرانی سلامتی با پزشک صحبت کنند.
البته همانگونه که ذکر گردید بدون داشتن یک رژیم غذایی مناسب به احتمال زیاد هر تلاشی به شکست خواهد انجامید چرا که بدون کنترل کالری کاهش چربی یا غیر ممکن و یا موقت است.
راه حل نهایی کاهش وزن و سایز عالی چیست؟
بهترین پیشنهاد این است که توصیه های ارائه شده در این مقاله را با یک رژیم عالی ترکیب کنیدو در این زمینه آخرین گزارش ۲۰۲۳ توسط بررسی تیمی از متخصصان بین المللی بهترین رژیم جهت کاهش وزن سریع را رژیم کتوژنیک معرفی کرده اند.
اما در عین حال بشدت توصیه شده این رژیم را بدون سرخود و بدون نظارت متخصص انجام ندهید. بلکه مد نظر رژیم کتوژنیک اصولی و تخصصی است.
منبع:
سایت رژیم آنلاین تخصصی دکتر روشن ضمیر (آردایت) https://rdiet.ir/
