تغییر عادت غذایی برای کاهش وزن چگونه عمل می کند؟
با تغییر فصول، زمان بهتری برای تغییر عادت غذایی وجود ندارد، و اگر به دنبال کاهش وزن هستید، به طور خاص، عادات غذایی خود را تغییر دهید. به هر حال، مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی شما جزء مهم کاهش وزن است و رسیدن به اهدافتان فقط با ورزش به تنهایی بسیار دشوار است.
خبر خوب این است که تغییر عادات غذایی به معنای از دست دادن غذاهای مورد علاقه شما نیست. در عوض، ایده این است که تا آنجا که ممکن است بر روی سالم‌ترین انتخاب‌ها تمرکز کنید، تا جایی که انتخاب یک میوه به جای شیرینی، کاملا طبیعی به نظر برسد.
کیتی برویهیر، متخصص تغذیه،خالق آزمایشگاه عادات غذایی و مشاور NutriComm می‌گوید: «تحقیقات نشان می‌دهد که حدود 40 درصد از رفتارهای ما مبتنی بر عادت است، نه تصمیم‌محور». وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید، این اقدامات تکراری است که روزانه انجام می‌دهیم که می‌تواند باعث موفقیت یا شکست ما شود.
عادات غذایی سالم شما چیزی است که شما را به خط پایان کاهش وزن می رساند و حتی نیازی به صرف نیروی مغزی ارزشمند برای فکر کردن به آنها نخواهید داشت.
با در نظر گرفتن این موضوع، این عادات غذایی تایید شده توسط متخصصین تغذیه را برای کاهش وزن سریعتر اتخاذ کنید.
به یک برنامه زمانبندی پایبند باشید
بلانکا گارسیا، متخصص تغذیه می‌گوید: «زمانی که برنامه غذایی ندارید، به احتمال زیاد وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنید، در وعده‌های غذایی دیگر پرخوری می‌کنید، بدون فکر میان‌وعده می‌خورید و عادت‌های دیگری را ایجاد می‌کنید که می‌تواند تلاش‌های شما برای کاهش وزن را به خطر بیندازد.
به همین دلیل است که او توصیه می کند زمان های خاصی را برای خوردن وعده های غذایی خود انتخاب کنید. به عنوان مثال، ممکن است تصمیم بگیرید هر روز صبحانه را ساعت 8 صبح، ناهار را در ساعت 12 بعد از ظهر، میان وعده را در ساعت 3 بعد از ظهر، شام را در ساعت 6 عصر و یک میان وعده را در ساعت 20:30 میل کنید. موضوع اصلی این است که الگویی ایجاد کنید که برای سبک زندگی شما مناسب باشد.
بسته به نیاز شما، این ممکن است به معنای وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر باشد، یا ممکن است وعده‌های بزرگ‌تر و کم‌تکرار را با روزه‌های کوچک بین شام و صبحانه روز بعد ترجیح دهید. نکته این است که ساختاری ایجاد کنید تا بدن شما بداند چه زمانی باید انتظار رزق و روزی داشته باشد.
گارسیا می گوید: «این کار از دو جهت برای کاهش وزن شما مفید است. “اول، اگر میدانید چه زمانی غذا می‌خورید، می‌توانید با آماده کردن وعده‌های غذایی قبل از موعد و کاهش دویدن در لحظه آخر برای غذاهای پرکالری، برنامه‌ریزی کنید. دوم، وقتی بدن شما به آن زمان‌های تعیین‌شده عادت می‌کند، نشانه‌های گرسنگی شما روشن می‌شوند و می‌توانند به شما هشدار دهند که وقت غذا خوردن است و نیاز به زیاده‌روی در مصرف آن به دلیل نادیده گرفتن یا حتی دریافت نکردن آن نشانه‌ها را کاهش می‌دهد.»
بیشتر غذاهای دریایی بخورید
غذاهای دریایی یکی از مطمئن‌ترین گزینه‌های شما برای کاهش وزن هستند، نه تنها به این دلیل که سرشار از پروتئین هستند، بلکه به این دلیل که مملو از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، که مطالعات نشان داده است می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
ریما کلینر، متخصص تغذیه و وبلاگ نویس Dish On Fish، می گوید همه غذاهای دریایی می توانند برای کاهش وزن مفید باشند. با این حال، به گفته کلینر، ماهی قزل آلا به خصوص سرشار از امگا 3 سیرکننده است و میگو نه تنها کالری کمی دارد، بلکه تولید هورمون کاهش گرسنگی به نام CCK را نیز تحریک می کند.
کلاینر توصیه می کند که حداقل دو تا سه بار در هفته غذاهای دریایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
او می‌گوید: «وقتی صحبت از کاهش وزن و سلامتی می‌شود، مهم‌ترین چیز این است که غذاهای دریایی را انتخاب کنید که به طور سالم تهیه و پخته شوند. به ماهی سرخ شده نه بگویید و غذاهای با سس های پر کالری را کنار بگذارید. به جای آن، میگوهای پخته، بخارپز، کبابی یا آب پز را با سس های سالم و دورچین ها را انتخاب کنید تا بیشترین مواد مغذی را داشته باشید.
3 وعده سبزیجات و میوه ها را اضافه کنید
خوردن سبزیجات و میوه های بیشتر فواید زیادی دارد، اما در مورد کاهش وزن به طور خاص، این غذاها کالری کمی دارند و فیبر پرکننده بالایی دارند. به همین دلیل، دانا الیس هانس، متخصص تغذیه بالینی ارشد در مرکز پزشکی UCLA و نویسنده کتاب Recipe For Survival، توصیه می کند که حداقل سه وعده سبزیجات و میوه را در رژیم غذایی خود در هر روز بگنجانید.
برخی از نمونه هایی که ممکن است مفید باشند عبارتند از یک سیب خرد شده در بلغور جو دوسر در صبحانه، یک فنجان سالاد سبز مخلوط در ناهار و نصف فنجان بروکلی بخارپز شده با مرغ در شام. مثال دیگر می تواند یک فنجان گوجه فرنگی خرد شده در یک املت در صبحانه، یک موز در اسموتی اواسط بعد از ظهر، و نصف فنجان مارچوبه برشته با ماهی در هنگام شام باشد.
هانس می‌افزاید: «میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند جایگزین بسیاری از غذاهای پرکاری و ناسالم که ممکن است در یک روز بخورید، شوند، در نتیجه کالری دریافتی شما را کاهش داده و کاهش وزن را افزایش می‌دهند».
برخی از پروتئین های حیوانی خود را با پروتئین های گیاهی تعویض کنید
در حالی که گوشت و لبنیات ممکن است سرشار از پروتئین باشند، بسیاری از محصولات حیوانی سرشار از چربی اشباع شده نیز هستند. به همین دلیل است که گارسیا توصیه می کند هر زمان که می توانید پروتئین های حیوانی را با پروتئین های گیاهی مانند نخود، عدس، لوبیا، توفو، کینوا، آجیل و دانه ها جایگزین کنید. به عنوان یک امتیاز اضافی، پروتئین‌های گیاهی دارای فیبر بسیار بالاتری نیز هستند.
Diana Gariglio-Clelland، متخصص تغذیه می گوید: «فیبر به دلیل مدت زمانی که طول می کشد از دستگاه گوارش عبور کند، شما را مدت بیشتری سیر نگه می دارد.
اگر در حال حاضر هر روز پروتئین حیوانی می خورید، سعی کنید این جایگزینی را حداقل 2 تا 3 روز در هفته انجام دهید. هنوز در تلاش برای کاهش مصرف گوشت هستید؟ Jesse Feser، RD، متخصص تغذیه در تیم My Crohns and Colitis، پیشنهاد می‌کند که از گوشت قرمز پرچرب و گوشت‌های فرآوری شده به پروتئین‌های بدون چربی مانند بوقلمون، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ روی آورید.
کربوهیدرات های تصفیه شده را جایگزین غلات کامل کنید
به گفته گارسیا، یکی دیگر از مبادلات فوق هوشمندی که باید انجام شود، انتخاب محصولات غلات کامل به جای غلات تصفیه شده است. به نمونه‌هایی از جایگزین‌های آسان برای امتحان می‌توان به نان 100٪ گندم کامل به جای نان سفید، برنج قهوه‌ای یا ماکارونی اسپلیت به جای ماکارونی سفید، کینوآ یا فارو به جای برنج سفید و بلغور جو دوسر به جای غلات تهیه شده با آرد سفید اشاره کرد.
غلات کامل نه تنها حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به همتایان تصفیه شده خود هستند، بلکه حاوی فیبر بیشتری نیز هستند. البته، این بدان معنی است که آنها برای مدت طولانی تری از گرسنگی شما جلوگیری می کنند، که ممکن است با جلوگیری از خوردن میان وعده های زیاد در بین وعده های غذایی، باعث کاهش وزن شود.
در واقع، یک بررسی در سال 2008 در نشریه Public Health Nutrition نشان داد که خوردن سه وعده غلات کامل در روز با کاهش شاخص توده بدن (BMI) مرتبط است.
خوردن با ذهن آگاهانه را تمرین کنید
هنگامی که در حین غذا خوردن تمرکز ندارید، نه تنها می توانید تجربه لذت بخش لذت بردن از غذای خود را از دست بدهید، بلکه ممکن است سیگنال های سیر شدنتان را نیز از دست بدهید و به طور تصادفی پرخوری کنید. به همین دلیل است که کاترین گرواسیو، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند با دقت غذا بخورید. این بدان معناست که هنگام غذا خوردن وقت خود را صرف کنید تا واقعاً آنچه را که بدن به شما می گوید هماهنگ کنید.
برخی از نکات برای غذا خوردن آگاهانه این است که حداقل 20 دقیقه به خود فرصت دهید تا از یک وعده غذایی لذت ببرید تا بتوانید نشانه های گرسنگی و سیری را تشخیص دهید، عوامل حواس پرتی مانند تلویزیون را در زمان صرف غذا از بین ببرید، برنامه ریزی برای وعده های غذایی با دیگران داشته باشید، زیرا مکالمه شما را تشویق می کند هنگام غذا خوردن وقت بگذارید و مکث کنید. بین لقمه های غذا برای بررسی با بدن خود و پرسیدن “آیا به مقدار بیشتری نیاز دارم؟” یا “آیا به اندازه کافی خوردم؟” وقت بگذارید.
