تماس با ما
سلامت مدیا
Advertisement Banner
بدون نتیجه
نمایش همه نتایج
  • بیماریها
  • سبک زندگی
  • سلامت
  • زیبایی
  • مادر و کودک
  • تناسب اندام
  • تغذیه
  • مطالب شاخص
  • بیماریها
  • سبک زندگی
  • سلامت
  • زیبایی
  • مادر و کودک
  • تناسب اندام
  • تغذیه
  • مطالب شاخص
بدون نتیجه
نمایش همه نتایج
رسانه جامع تخصصی سلامت
بدون نتیجه
نمایش همه نتایج
خانه سلامت

12ماده غذایی برای تقویت عملکرد مغز

تقویت عملکرد مغز خود را با این ۱۲ ماده ی شناخته شده تضمین کنید.

گروه نویسندگان سلامت مدیا توسط گروه نویسندگان سلامت مدیا
24 اردیبهشت 1403
در سلامت
0
تقویت عملکرد مغز

آنچه در این مقاله می خوانید...

Toggle
  • ۱۲ ماده غذایی برای تقویت عملکرد مغز
    • ۱. ماهی های روغنی
    • ۲. شکلات تلخ
    • ۳. توت ها
    • ۴. آجیل و دانه ها
    • ۵. غلات کامل
    • ۶. قهوه
    • ۷. آووکادو
    • ۸. بادام زمینی
    • ۹. تخم مرغ
    • ۱۰. کلم بروکلی
    • ۱۱. کلم پیچ
    • ۱۲. محصولات سویا
  • تاثیر مکمل ها برای عملکرد مغز
  • خلاصه

۱۲ ماده غذایی برای تقویت عملکرد مغز

غذاهایی که می خوریم می توانند تأثیر زیادی بر ساختار و سلامت مغز ما داشته باشند. خوردن یک رژیم غذایی تقویت‌کننده مغز می‌تواند عملکرد کوتاه‌مدت و بلندمدت مغز را پشتیبانی کند.

مغز یک اندام انرژی بر است و حدود ۲۰ درصد از کالری بدن را مصرف می کند، بنابراین برای حفظ تمرکز در طول روز به سوخت زیادی نیاز دارد.

مغز همچنین برای سالم ماندن به مواد مغذی خاصی نیاز دارد. به عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا ۳ به ساخت و ترمیم سلول های مغز کمک می کنند و آنتی اکسیدان ها استرس و التهاب سلولی را کاهش می دهند که با پیری مغز و اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر مرتبط هستند.

این مقاله شواهد علمی در پشت پرده ۱۲ مورد از بهترینمواد غذایی مغز را بررسی می کند.

hot spicy mackerel decorated with thai food ingredients 1150 25372
oily fish

۱. ماهی های روغنی

روغن ماهی حاوی امگا ۳ است که می تواند به تقویت سلامت مغز کمک کند.

ماهی های روغنی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ به ساخت غشاهای اطراف هر سلول بدن از جمله سلول های عصبی و مغز کمک می کند. بنابراین، آنها می توانند ساختار سلول های مغزی به نام نورون ها را بهبود بخشند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که افرادی که دارای سطوح بالای امگا ۳ بودند، جریان خون در مغز آنها بیشتر بود. محققان همچنین ارتباط بین سطوح امگا ۳ و شناخت بهتر یا توانایی های تفکر را شناسایی کردند.

این نتایج نشان می دهد که خوردن غذاهای غنی از امگا ۳ مانند ماهی های چرب، ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند.
نمونه هایی از ماهی های روغنی که حاوی سطوح بالایی از امگا ۳ هستند عبارتند از:
• ماهی سالمون
• ماهی خال مخالی
• ماهی تن
• شاه ماهی
• ساردین
افراد همچنین می توانند امگا 3 را از سویا، آجیل، بذر کتان و سایر دانه ها دریافت کنند.

chocolate chunk 1220 227
Dark chocolate

۲. شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی کاکائو زیادی است. کاکائو حاوی فلاونوئیدها است که نوعی آنتی اکسیدان است.
آنتی اکسیدان ها به ویژه برای سلامت مغز مهم هستند، زیرا مغز به شدت مستعد استرس اکسیداتیو است که به زوال شناختی مرتبط با افزایش سن و بیماری های مغزی کمک می کند.

به نظر می رسد فلاونوئیدهای کاکائو برای مغز مفید هستند. بر اساس یک تحقیق معتبر در سال ۲۰۱۳، فلاونوئیدها ممکن است رشد نورون ها و عروق خونی را در بخش هایی از مغز که درگیر حافظه و یادگیری هستند، تشویق کنند. آنها همچنین ممکن است جریان خون را در مغز تحریک کنند.

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که جزء فلاونوئیدی شکلات مشکلات حافظه را در حلزون ها برطرف میکند. دانشمندان هنوز این را روی انسان آزمایش نکرده اند.

با این حال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ روی انسان نیز از اثرات تقویت مغز توسط شکلات تلخ حمایت می کند. محققان پس از خوردن شکلات حاوی حداقل ۷۰ درصد کاکائو، از روش‌های تصویربرداری برای بررسی فعالیت مغز استفاده کردند.
محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن این نوع شکلات تلخ ممکن است انعطاف پذیری مغز را بهبود بخشد که برای یادگیری بسیار مهم است و همچنین ممکن است مزایای مرتبط با مغز را نیز به همراه داشته باشد.

frozen mixed berry 1339 4192
Berries

۳. توت ها

مانند شکلات تلخ، بسیاری از انواع توت ها حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند. تحقیقات نشان می دهد که توت ها ممکن است غذای خوبی برای مغز باشد.

آنتی اکسیدان ها به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می کنند. آنتی اکسیدان های موجود در توت ها عبارتند از آنتوسیانین، کافئیک اسید، کاتچین و کورستین.

یک بررسی در سال ۲۰۱۴ اشاره می کند که ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در انواع توت ها اثرات مثبت زیادی بر مغز دارند، از جمله:
• بهبود ارتباط بین سلول های مغزی
• کاهش التهاب در سراسر بدن
• افزایش انعطاف پذیری، که به سلول های مغز کمک می کند تا ارتباطات جدیدی ایجاد کنند که یادگیری و حافظه را تقویت می کند
• کاهش یا به تاخیر انداختن بیماری های تخریب کننده عصبی مرتبط با سن و زوال شناختی

انواع توت های غنی از آنتی اکسیدان که می توانند سلامت مغز را تقویت کنند عبارتند از:
• توت فرنگی
• تمشک ها
• بلوبری
• توت سیاه
• توت

bowl with nuts copy space wooden background 23 2148675573
seeds and nuts

۴. آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها منبع گیاهی از چربی ها و پروتئین های سالم هستند.
خوردن بیشتر آجیل و دانه ها ممکن است برای مغز مفید باشد، زیرا این غذاها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی اکسیدان هستند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مصرف بیشتر آجیل با عملکرد بهتر مغز در سنین بالاتر مرتبط است.
آجیل و دانه ها نیز منابع غنی آنتی اکسیدان و ویتامین E هستند که از سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند.

با بالا رفتن سن، مغز  ممکن است در معرض این نوع استرس اکسیداتیو قرار گیرد و بنابراین ویتامین E ممکن است از سلامت مغز در سنین بالاتر حمایت کند.

یک بررسی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که ویتامین E همچنین ممکن است به بهبود شناخت و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند.

آجیل و دانه هایی که دارای بالاترین میزان ویتامین E هستند عبارتند از:
• دانه های آفتابگردان
• بادام ها
• فندق
بررسی کامل اثرات ویتامین E بر مغز به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

grains food mix wooden background 1212 871
Whole grains

۵. غلات کامل

خوردن غلات کامل راه دیگری برای بهره مندی از اثرات ویتامین E است، زیرا این غلات منبع خوبی از  این ویتامین هستند.

غذاهای سبوس دار عبارتند از:
• برنج قهوه ای
• جو
• بلغور گندم
• بلغور جو دوسر
• نان با آرد کامل یا نان سبوس دار(نانی که با آردی که سبوس آن نگرفته شده پخته باشند)
• ماکارونی سبوس دار

background roasted fresh brown coffee beans perfect cool wallpaper 181624 13741
coffee

۶. قهوه

قهوه به عنوان یک کمک کننده تمرکز شناخته شده است. بسیاری آن را برای بیدار ماندن و تشویق تمرکز می نوشند.
کافئین موجود در قهوه، ماده ای در مغز به نام آدنوزین که باعث می شود فرد احساس خواب آلودگی کند را بلوکه میکند.

فراتر از افزایش هوشیاری، یک مطالعه سال ۲۰۱۸ نشان می دهد که کافئین ممکن است ظرفیت مغز برای پردازش اطلاعات را نیز افزایش دهد.

محققان دریافتند که کافئین باعث افزایش آنترووی مغز می شود که به فعالیت پیچیده و متغیر مغز اشاره دارد. هنگامی که آنتروپی بالا باشد، مغز می تواند اطلاعات بیشتری را پردازش کند.

قهوه همچنین منبع آنتی اکسیدان است که ممکن است با افزایش سن از سلامت مغز حمایت کند. یک مطالعه (منبع قابل اعتماد) مصرف مادام العمر قهوه را با کاهش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط دانسته است:

• زوال شناختی
• سکته
• بیماری پارکینسون
• بیماری آلزایمر
با این حال، کافئین می‌تواند بر خواب فرد تأثیر بگذارد و پزشکان مصرف کافئین را برای همه توصیه نمی‌کنند.

avocado 1205 1917
avocado

۷. آووکادو

آووکادو که منبعی از چربی های غیراشباع سالم است، ممکن است از مغز حمایت کند.
خوردن چربی های غیراشباع ممکن است از ابتلا به فشار خون بالا جلوگیری کند. فشار خون بالا با کاهش حافظه و بیماری های قلبی و سکته های قلبی مرتبط است.

بنابراین،آووکادو با کاهش ابتلا به فشار خون بالا، به دلیل داشتن چربی های غیراشباع موجود درآن ممکن است خطر زوال عقل را کاهش دهد.

سایر منابع چربی های غیراشباع سالم عبارتند از:
• بادام، بادام هندی و بادام زمینی
• دانه کتان و چیا
• روغن سویا، آفتابگردان و کانولا
• گردو و آجیل برزیلی
• ماهی

groundnuts heart shape plate put sack groundnuts 1150 34403
peanuts

۸. بادام زمینی

بادام زمینی یکی از حبوبات با مشخصات غذایی عالی است. آنها حاوی مقدار زیادی چربی غیراشباع و پروتئین هستند تا سطح انرژی فرد را در طول روز بالا نگه دارند.

بادام زمینی همچنین ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی را برای حفظ سلامت مغز فراهم می کند، از جمله سطوح بالای ویتامین E و رسوراترول.

رسوراترول یک آنتی اکسیدان طبیعی غیر فلاونوئیدی است که در بادام زمینی، توت و ریواس یافت می شود. شواهدی از یک مقاله نشان می‌دهد که رسوراترول می‌تواند اثرات محافظتی مانند کمک به پیشگیری از سرطان، التهاب و بیماری‌های عصبی، از جمله آلزایمر و پارکینسون داشته باشد.

cracked raw egg black bowl 114579 50133
egg

۹. تخم مرغ

تخم مرغ که بسیاری برای صبحانه از آن لذت می برند، می تواند یک غذای موثر برای مغز باشد.

تخم مرغ ها منبع خوبی از ویتامین های B هستند مانند:
• ویتامین B-6
• ویتامین B-12
• اسید فولیک
تحقیقات اخیر نشان می دهد که این ویتامین ها ممکن است از کوچک شدن مغز جلوگیری کرده و زوال شناختی را به تاخیر بیندازند.

bunches broccoli wooden box near whole fresh broccoli 176474 413
broccoli

۱۰. کلم بروکلی

بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند.
بروکلی علاوه بر اینکه منبع کم کالری فیبر مناسب برای رژيم غذایی لاغری است، ممکن است برای مغز نیز مفید باشد.

بروکلی سرشار از ترکیباتی به نام گلوکوزینولات است. وقتی بدن این مواد را تجزیه می کند، ایزوتیوسیانات تولید می کند.
ایزوتیوسیانات ها ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهند و خطر بیماری های عصبی را کاهش دهند.

بروکلی همچنین حاوی ویتامین C و فلاونوئیدها است و این آنتی اکسیدان ها می توانند سلامت مغز فرد را بیشتر تقویت کنند.

سایر سبزیجات چلیپایی که حاوی گلوکوزینولات هستند عبارتند از:
• کلم بروکسل
• بوک چوی
• کلم
• گل کلم
• شلغم
• کلم پیچ

fresh green lettuce marble background high quality photo 114579 26804
kale

۱۱. کلم پیچ

سبزیجات برگدار، از جمله کلم پیچ، ممکن است از سلامت مغز محافظت کنند.

مانند کلم بروکلی، کلم پیچ حاوی گلوکوزینولات است و سبزیجات برگدار نیز حاوی آنتی اکسیدان های کلیدی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. به همین دلیل است که بسیاری کلم پیچ را یک غذای فوق العاده می دانند.

soy bean 1150 13411
soy

۱۲. محصولات سویا

محصولات سویا سرشار از گروه خاصی از آنتی اکسیدان ها به نام پلی فنول ها هستند.
تحقیقات نشان میدهد پلی فنول ها با کاهش خطر زوال عقل و بهبود توانایی های شناختی در فرآیندهای پیری مرتبط است.

محصولات سویا حاوی پلی فنول هایی به نام ایزوفلاون ها از جمله دایدزین و جنیستئین هستند. این مواد شیمیایی به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و طیف وسیعی از مزایای سلامتی را در سراسر بدن ارائه می دهند.

تاثیر مکمل ها برای عملکرد مغز

علاوه بر ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، برخی افراد مصرف مکمل ها را برای بهبود عملکرد مغز خود در نظر می گیرند. اما آیا این مکمل ها واقعاً کار می کنند؟

مصرف ویتامین های B، C، یا E، بتاکاروتن یا منیزیم ممکن است عملکرد مغز را در صورت کمبود هر یک از آنها بهبود بخشد. اگر فردی کمبود این مواد را نداشته باشد، بعید است که این مکمل ها عملکرد ذهنی را بهبود بخشند.

منبع معتبر تحقیقاتی نشان می دهد که مصرف جینسینگ ممکن است این عملکرد را بهبود بخشد. با این حال، قبل از اینکه پزشکان بتوانند جینسینگ را برای تقویت عملکرد مغز توصیه کنند، مطالعات بیشتری لازم است.

خلاصه

غذاهای ذکر شده در بالا ممکن است به بهبود حافظه و تمرکز فرد کمک کند. برخی نیز ممکن است خطر سکته مغزی و بیماری های عصبی مرتبط با افزایش سن، مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهند.

برخی از غذاها حاوی ترکیباتی مانند اسیدهای چرب سالم هستند که می توانند به بهبود ساختار سلول های مغزی به نام نورون ها کمک کنند. سایر ترکیبات مانند قندها و چربی های اشباع شده ممکن است به ساختار سلول های مغز آسیب برسانند.

غذاهای تقویت کننده مغز معمولا حاوی یک یا چند مورد از موارد زیر هستند:
• آنتی اکسیدان ها، مانند فلاونوئیدها یا ویتامین E
• ویتامین های گروه B
• چربی های سالم
• اسیدهای چرب امگا

فراتر از تنظیم رژیم غذایی، فرد می تواند عملکرد مغز خود را با موارد زیر بهینه کند:
• پر خوری و کم خوری غذایی نداشتن
• خواب کافی
• هیدراته نگه داشتن بدن
• ورزش منظم
• کاهش استرس از طریق یوگا، تمرکز حواس با مدیتیشن
• کاهش مصرف الکل

 

منبع

برچسب: افزایش حافظهافزایش هوشتقویت حافظهتقویت عملکرد مغزجلوگیری از آلزایمرنکات رژیمی
Advertisement Banner
پست قبلی

بیماری های پوستی و 10 مورد از شایع ترین های آن

پست بعدی

با 8 ساعت خواب کافی در شبانه روز چه اتفاقی برای بدن رخ می دهد

گروه نویسندگان سلامت مدیا

گروه نویسندگان سلامت مدیا

گروه نویسندگان سلامت مدیا مجموعه ای از نویسندگان محتوای تخصصی در حوزه سلامت و پزشکی هستند و تمامی نوشته های این گروه توسط سرپرست نویسندگان سایت دکتر جواد خسروی بازبینی شده و پس از تایید محتوا توسط ایشان در سایت منتشر می گردند. از آنجایی که سلامت خوانندگان در اولویت مدیران سایت سلامت مدیا می باشد، این گروه نویسندگان پس از بررسی های متعدد و با وسواسی مثال زدنی انتخاب شده اند.

پست بعدی
خواب کافی

با 8 ساعت خواب کافی در شبانه روز چه اتفاقی برای بدن رخ می دهد

سنگ کلیه

سنگ کلیه و دردسر های آن

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پیشنهاد سلامت مدیا

کفش طبی کودکان دکترارتو

ساخت بهترین کفش طبی ارتوپدی کودکان و بزرگسالان در تهران

5 ماه قبل
بیماری هاشیموتو

بیماری هاشیموتو چیست؟

1 سال قبل
دکتر پدرام طالبیان دکتر پدرام طالبیان دکتر پدرام طالبیان

خواندنی ها

فواید بوتاکس فواید تزریق بوتاکس

فواید بوتاکس صورت در سال 2025 از نظر متخصصان زیبایی

23 اردیبهشت 1404
هفته بیست و پنجم بارداری

دانستنی ها و مراقبت های هفته بیست و پنجم بارداری (هفته 25 بارداری)

20 اردیبهشت 1404
بهترین اپلیکیشن پریود فارسی __ لیوم

بهترین برنامه پریود فارسی​

20 اردیبهشت 1404
فیبروز با میکرو چه فرقی دارد

آیا میدانید فیبروز با میکرو چه فرقی دارد

16 اردیبهشت 1404

لینکهای مفید

  • کاشت ابرو

    بهترین کلینیک زیبایی پوست و مو غرب تهران کلینیک پامچال

    بهترین کلینیک کاشت ابرو در مشهد

    مجله زیبایی بیوتی کلوب

    تخلیه ژل

    خرید سرور اچ پی

    آیا علت و عوارض بیماری درمان دارد؟

    غذای پرسنلی و شرکتی در ایوانکی

    بهترین دندانپزشک تهران

سلامت مدیا

سلامت مدیا تخصصی ترین سایت حوزه سلامت و بر پایه آخرین یافته ها و تحقیقات علمی در دنیا بنا شده است و افزایش آگاهی عمومی و ارتقاء سلامت عمومی جامعه را سنگ بنای وجود خود نهاده است.

ما را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید

آخرین مقالات

فواید بوتاکس فواید تزریق بوتاکس

فواید بوتاکس صورت در سال 2025 از نظر متخصصان زیبایی

23 اردیبهشت 1404
هفته بیست و پنجم بارداری

دانستنی ها و مراقبت های هفته بیست و پنجم بارداری (هفته 25 بارداری)

20 اردیبهشت 1404

دسته بندی مطالب

  • اخبار سلامت
  • بیماریها
  • تغذیه
  • تناسب اندام
  • زیبایی
  • سبک زندگی
  • سلامت
  • مادر و کودک
  • مطالب شاخص

© 2022 SalamatMedia - تمام حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به مجموعه سلامت مدیا می باشد SalamatMedia.

بدون نتیجه
نمایش همه نتایج
  • صفحه اصلی
  • سلامت
  • بیماریها
  • تناسب اندام
  • تغذیه
  • سبک زندگی
  • تماس با ما

© 2022 SalamatMedia - تمام حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به مجموعه سلامت مدیا می باشد SalamatMedia.

خوش آمدید!

به حساب خود وارد شوید

فراموشی رمز عبور ؟

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفاً ایمیل یا نام کاربری خود را جهت بازیابی رمز عبور وارد نمایید

وارد شدن