تغذیه متنوع و پرفیبر، خواب کافی، کاهش استرس و تحرک منظم می‌توانند به سلامت روده کمک کنند. راهنمای آموزشی کلیولند کلینیک برای عموم بزرگسالان، این چهار عادت را از عوامل مؤثر بر کارکرد دستگاه گوارش معرفی می‌کند؛ بنابراین توجه به شکم و روده فقط به انتخاب غذا محدود نمی‌شود. [1]
در روده، تریلیون‌ها میکروب از جمله باکتری‌های مفید زندگی می‌کنند؛ به این مجموعه «میکروبیوم» می‌گویند. سلامت روده با سلامت عمومی، از جمله عملکرد دستگاه ایمنی، خلق‌وخو، انرژی، تنظیم وزن، خواب و تمرکز ارتباط دارد. [1]
تنوع غذایی؛ از میوه و سبزی تا غلات کامل
به‌گفته کریستین لی، متخصص گوارش در کلیولند کلینیک، خوردن انواع غذاهای سالم به تنوع باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند. در زندگی روزمره، این یعنی انتخاب میوه‌ها و سبزی‌های گوناگون و رنگارنگ، به‌جای تکیه بر چند خوراکی همیشگی. فیبر موجود در این غذاها به کارکرد گوارش و حرکت محتویات روده کمک می‌کند. [1]
غلات کامل هم از منابع فیبرند و می‌توانند به منظم‌شدن دفع کمک کنند. جو دوسر، کینوا و برنج قهوه‌ای از نمونه‌هایی هستند که این راهنما نام می‌برد. [1]
غذاهای تخمیری نیز در این راهنما جای دارند: ماست، کومبوچا یا چای تخمیرشده، کلم‌ترش و کیمچی. میکروارگانیسم‌های موجود در این خوراکی‌ها ممکن است برای سلامت گوارش مفید باشند. نوشیدن آب کافی هم به عملکرد روان دستگاه گوارش کمک می‌کند؛ راهنما برای آن مقدار مشخصی تعیین نکرده است. [1]
کدام خوراکی‌ها ممکن است شکم را اذیت کنند؟
راهنما پیشنهاد می‌کند مصرف غذاهای بسیار شور، مانند چیپس، کالباس و بسیاری از غذاهای آماده، محدود شود؛ این خوراکی‌ها ممکن است هضم را کند کنند و نفخ ایجاد کنند. غذاهای سرخ‌شده، به‌ویژه آنهایی که با روغن‌های سرشار از چربی اشباع آماده می‌شوند، نیز ممکن است با سوءهاضمه، گاز یا اسهال همراه باشند. [1]
غذاهای فرآوری‌شده، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و گوشت قرمز هم در فهرست خوراکی‌های قابل‌محدودکردن این منبع آمده‌اند. بااین‌حال، متن شواهد پژوهشی تفصیلی برای یکسان‌دانستن اثر همه این محصولات ارائه نمی‌کند. درباره گوشت قرمز نیز از ارتباط واکنش‌های روده‌ای با خطر بیماری قلبی سخن می‌گوید؛ این بیان به‌تنهایی رابطه علت‌ومعلولی را ثابت نمی‌کند. [1]
استرس هم می‌تواند محرک علائم باشد
اگر ناراحتی گوارشی هنگام تنش یا پس از آن بیشتر می‌شود، غذا تنها عامل احتمالی نیست. استرس مزمن می‌تواند بر میکروبیوم روده اثر منفی بگذارد. لی توضیح می‌دهد که هورمون‌های استرس نیز بر سلامت روده اثر دارند؛ راهنما برای آرام‌شدن فعالیت‌هایی مانند یوگا، پیاده‌روی در طبیعت، مطالعه یا نشستن و نوشیدن چای را مثال می‌زند. [1]
خواب و حرکت، دو بخش دیگر مراقبت از روده
میکروبیوم روده در طول شبانه‌روز تغییر می‌کند و ریتم روزانه دارد. خواب ناکافی یا بی‌کیفیت ممکن است این ریتم و تعادل باکتری‌های روده را مختل کند. راهنما برای بزرگسالان، هفت تا نه ساعت خواب شبانه را پیشنهاد می‌کند. [1]
فعالیت بدنی به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می‌کند. این منبع توصیه عمومیِ دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته را یادآوری می‌کند و پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و کار در باغچه را نمونه می‌آورد؛ این مقدار، توصیه‌ای عمومی برای سلامت است، نه نتیجه یک آزمایش اختصاصی درباره روده. [1]
این مطلب آموزشی بر توضیحات یک متخصص تکیه دارد و گزارش یک مطالعه با شرکت‌کنندگان و مدت پیگیری مشخص نیست؛ بنابراین اندازه بهبود احتمالی یا اثر یکسان این عادت‌ها برای همه را تعیین نمی‌کند. در پایان، راهنما توصیه می‌کند به زمان بروز سوزش سردل، نفخ و گاز و چیزهایی که آنها را تحریک می‌کنند توجه کنید و اگر احساس می‌کنید مشکلی وجود دارد، آن را با پزشک در میان بگذارید. [1]
منابع
این نوشته، بازنویسی مستقل فارسی از مقاله بالاست؛ بیان آن برای مخاطب عمومی تغییر کرده است.
