عادت‌های روزانه، از زمان بیدارشدن تا خوردن و نوشیدن پیش از خواب، می‌توانند به راحت‌تر خوابیدن و استراحت بهتر کمک کنند. مقاله آموزشی کلیولند کلینیک برای افرادی که خواب رضایت‌بخشی ندارند، مجموعه‌ای از این عادت‌ها را با عنوان «بهداشت خواب» توضیح می‌دهد؛ یعنی آماده‌کردن بدن، ذهن و محیط برای خواب. [1]
آمادگی برای خواب از طول روز شروع می‌شود
به گفته نانسی فولدواری‌شِیفر، متخصص پزشکی خواب در این مرکز، بهتر است ساعت خوابیدن و بیدارشدن تا حد ممکن ثابت باشد. این نظم به ساعت درونی بدن، که زمان خواب و بیداری را تنظیم می‌کند، کمک می‌کند. او همچنین هشدار می‌دهد که خوابیدن طولانی‌تر در تعطیلات آخر هفته ممکن است به‌جای سرحال‌ترکردن، احساس خستگی را بیشتر کند. [1]
چرت روزانه هم بر خواب شب اثر می‌گذارد: چرت طولانی یا دیرهنگام می‌تواند میل به خواب شبانه را کم کند. پیشنهاد مطرح‌شده در این مقاله، در صورت چرت‌زدن، محدودکردن آن به ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در اوایل بعدازظهر است. [1]
زمان ورزش نیز اهمیت دارد. این متخصص توصیه می‌کند ورزش را به صبح یا اواخر بعدازظهر منتقل کنید، چون فعالیت ورزشی در یک تا دو ساعت مانده به خواب ممکن است بدن را در حالت برانگیختگی نگه دارد و خوابیدن را دشوار کند. این توصیه با کشش آرام و حرکات ملایمی که برای آرام‌شدن پیش از خواب پیشنهاد می‌شود، تفاوت دارد. [1]
یک ساعت آرام‌تر پیش از رفتن به تخت
در حدود یک ساعت پیش از خواب، فعالیت‌هایی مانند مطالعه، گوش‌دادن به موسیقی آرام، نوشتن یادداشت یا دوش آب گرم می‌توانند بخشی از برنامه آماده‌شدن برای خواب باشند. کم‌کردن نور، محدودکردن استفاده از گوشی و تلویزیون و انجام کارهای همیشگی مثل مسواک‌زدن با ترتیبی ثابت نیز از پیشنهادهای مقاله است. [1]
اگر مرور کارهای فردا یا نگرانی‌های روزانه ذهن را مشغول نگه می‌دارد، این متخصص نوشتن نگرانی‌ها، مراقبه، حرکات ملایم یوگا و آرام‌سازی تدریجی عضلات را پیشنهاد می‌کند؛ در روش آخر، عضلات به‌ترتیب منقبض و سپس رها می‌شوند تا بدن آرام‌تر شود. [1]
اتاق خواب نیز بهتر است با استراحت پیوند داشته باشد. کار با لپ‌تاپ، تماشای فیلم و گفت‌وگوهای طولانی در تخت می‌تواند این فضا را از محل استراحت دور کند. خارج‌کردن نمایشگرها از اتاق، تشک و بالش راحت، نور کم و پرده‌ای که جلوی روشنایی بیرون را بگیرد، از راه‌های آماده‌کردن محیط است. مقاله اتاق نسبتاً خنک را توصیه می‌کند و بازه حدود ۱۵ تا ۱۹ درجه سانتی‌گراد را به‌عنوان پیشنهاد برخی متخصصان می‌آورد. [1]
شام و نوشیدنی‌ها چگونه مزاحم خواب می‌شوند؟
غذاخوردن نزدیک زمان خواب ممکن است هنگام درازکشیدن باعث ناراحتی یا رفلاکس، یعنی برگشت اسید معده به مری، شود. فولدواری‌شِیفر پیشنهاد می‌کند خوردن غذا از سه ساعت پیش از خواب کنار گذاشته شود. اگر گرسنگی در ساعات پایانی شب پیش آمد، نمونه‌های سبک مطرح‌شده در مقاله شامل ماست یونانی با میوه‌های خانواده توت، مقدار کمی مغزها یا کراکر با پنیر است؛ خوراکی‌های تند، چرب یا پرشکر گزینه‌های پیشنهادی نیستند. [1]
نوشیدن حجم زیاد مایعات درست پیش از خواب هم می‌تواند با پُرکردن مثانه، خوابیدن را سخت کند یا فرد را برای رفتن به دستشویی بیدار کند. نوشیدنی‌های کافئین‌دار در ساعات پایانی روز ممکن است به‌دلیل اثر محرکشان مانع خواب شوند. الکل نیز با وجود آنکه ممکن است خواب‌رفتن را سریع‌تر کند، می‌تواند خواب را تکه‌تکه و همراه با بیداری کند. [1]
چه زمانی تغییر عادت‌ها کافی نیست؟
بیش از ۲۰ دقیقه طول‌کشیدنِ خواب‌رفتن، سرحال‌نبودن پس از یک شب در تخت، خواب‌آلودگی روزانه و نیاز مکرر به کافئین یا چرت برای گذراندن روز، از نشانه‌هایی است که مقاله برای بازنگری در عادت‌های خواب برمی‌شمارد. دشواری تمرکز، اشتباه‌های بیشتر، تحریک‌پذیری و تغییرات خلقی، سردرد و کم‌انرژی‌بودن نیز در این فهرست آمده‌اند؛ همچنین بیمارشدن مکرر و ظاهر خسته، مانند تیرگی زیر چشم یا کدرشدن پوست، ذکر شده است. [1]
این مطلب یک راهنمای آموزشی مبتنی بر توضیحات متخصص است و نتیجه یک آزمایش مشخص یا تضمین بهبود خواب برای همه نیست. اگر با وجود اصلاح عادت‌ها خواب همچنان رضایت‌بخش نیست، توصیه منبع مراجعه به ارائه‌دهنده خدمات سلامت و در صورت نیاز متخصص خواب است؛ بهتر است مشکل ماه‌ها بدون پیگیری ادامه پیدا نکند. [1]
منابع
این نوشته، بازنویسی مستقل فارسی از مقاله بالاست؛ بیان آن برای مخاطب عمومی تغییر کرده است.
