پژوهش‌های مرورشده در مقاله هلث‌لاین نشان می‌دهند نوشیدن شیک پروتئین قبل یا بعد از تمرین احتمالاً تفاوت مهمی در رشد و قدرت عضلات ایجاد نمی‌کند. برای افرادی که تمرین قدرتی انجام می‌دهند، مجموع پروتئین مصرفی در طول روز ممکن است از زمان دقیق نوشیدن شیک مهم‌تر باشد. [1]
پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات لازم است، اما تأمین آن به شیک وابسته نیست. اگر از شیک استفاده می‌کنید، شواهد مطرح‌شده در این مقاله اجازه می‌دهند زمان نزدیک به تمرین را بر اساس راحتی خود انتخاب کنید؛ برتری روشنی برای مصرف درست قبل یا درست بعد از ورزش نشان داده نشده است. [1]
مقایسه مستقیم قبل و بعد از تمرین چه نشان داد؟
در پژوهشی در سال ۲۰۱۷، ۲۱ مرد به دو گروه تقسیم شدند و شیکی حاوی ۲۵ گرم پروتئین دریافت کردند؛ یک گروه بلافاصله پیش از تمرین و گروه دیگر بلافاصله پس از آن. همه شرکت‌کنندگان به مدت ۱۰ هفته، هفته‌ای سه بار تمرین کل بدن انجام دادند و تفاوت معناداری از نظر آماری در افزایش قدرت یا اندازه عضلات بین دو گروه دیده نشد. این مقدار پروتئین، مقدار آزمایش‌شده در پژوهش بود، نه توصیه مصرف برای همه. [1]
فرصت عضله‌سازی فقط ۳۰ دقیقه نیست
تصور رایج این است که اگر تا نیم ساعت پس از ورزش پروتئین نخورید، فرصت عضله‌سازی را از دست می‌دهید. به این بازه فرضی «پنجره آنابولیک» می‌گویند؛ یعنی زمانی که بدن ممکن است از پروتئین برای ساخت عضله بهتر استفاده کند. مرور پژوهش‌ها در سال ۲۰۱۸ نشان داد اثر زمان‌بندی بر رشد عضله نسبتاً کوچک است و این فرصت ممکن است تا حدود شش ساعت ادامه داشته باشد. [1]
البته بازگشت توان بدن پس از تمرین با بزرگ‌تر شدن عضله یکسان نیست. یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۵، که نتایج چند پژوهش را کنار هم بررسی کرد، نشان داد مصرف پروتئین همراه با کربوهیدرات بلافاصله پس از ورزش ممکن است به بازیابی بدن کمک کند؛ اما تغییر رشد عضلات را اندازه نگرفت. بنابراین نمی‌توان از آن نتیجه گرفت که شیک فوری پس از تمرین حتماً عضله بیشتری می‌سازد. [1]
مقاله همچنین توصیه انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی را نقل می‌کند که بر پخش مصرف پروتئین در طول روز و دریافت آن در فاصله نزدیک به ورزش تأکید دارد. برخی مطالعات، مصرف پیش از خواب را هم بررسی کرده‌اند، اما برای تأیید مزیت آن شواهد بیشتری لازم است. این توصیه‌ها به معنای ضرورت تنظیم مصرف پروتئین با دقت دقیقه نیستند. [1]
غذایی که می‌خورید هم حساب می‌شود
پروتئین وعده‌های غذایی نیز در مجموع مصرف روزانه شما سهم دارد. گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات منابع حیوانی آن هستند؛ حبوبات، مغزها و فرآورده‌های سویا نیز پروتئین گیاهی فراهم می‌کنند. مقاله به مزیت پروتئین حیوانی در برخی پژوهش‌های عضله‌سازی اشاره می‌کند، اما پروتئین گیاهی هم می‌تواند به افزایش توده و قدرت عضلات کمک کند. [1]
شیک راهی راحت برای افزودن پروتئین است، به‌ویژه وقتی غذای معمول به‌تنهایی نیاز فرد را تأمین نمی‌کند. با این حال، برای جایگزینی وعده‌های غذایی طراحی نشده است. مقدار پروتئین پودرها هم یکسان نیست؛ مقاله برای هر پیمانه معمولاً ۲۰ تا ۳۰ گرم ذکر می‌کند که به محصول بستگی دارد. [1]
تفاوت پودرها فقط زمان مصرف نیست
«وی» یا پروتئین آب‌پنیر و «کازئین» هر دو از شیر به دست می‌آیند. وی سریع‌تر جذب می‌شود و کازئین آهسته‌تر هضم می‌شود؛ به همین دلیل مقاله کازئین را در ارتباط با فاصله‌های طولانی بدون غذا، مانند خواب، مطرح می‌کند. پودر پروتئین سفیده تخم‌مرغ سرعت هضم متوسطی دارد و ممکن است از گزینه‌های گران‌تر باشد. [1]
سویا از گزینه‌های گیاهی حاوی همه اسیدهای آمینه ضروری است؛ اسیدهای آمینه اجزای سازنده پروتئین‌اند. مقاله ترکیب پروتئین برنج و نخودفرنگی را نیز راهی برای کامل‌تر کردن ترکیب این اجزا معرفی می‌کند و آن را از گزینه‌های قابل بررسی برای کسانی می‌داند که به شیر، تخم‌مرغ یا سویا حساسیت دارند. [1]
درباره کلیه و استخوان چه می‌دانیم؟
طبق مرور ارائه‌شده، در افراد دارای کلیه سالم شواهد قطعی مبنی بر آسیب کلیوی ناشی از رژیم پرپروتئین یافت نشده است. مقاله همچنین از ارتباط مصرف بیشتر پروتئین با سلامت بهتر استخوان گزارش می‌دهد؛ این ارتباط به‌تنهایی ثابت نمی‌کند که افزودن شیک از شکستگی جلوگیری می‌کند. این جمع‌بندی درباره افراد سالم است و به کسانی که به دلیل بیماری محدودیت مصرف پروتئین دارند تعمیم داده نمی‌شود. [1]
مقایسه مستقیم زمان مصرف، مطالعه‌ای کوچک و ۱۰ هفته‌ای فقط روی مردان بود؛ نیافتن تفاوت آماری در آن، یکسان بودن نتیجه را برای همه ثابت نمی‌کند. افزون بر این، یافته‌های پژوهش‌های زمان‌بندی یکدست نیستند و این مقاله مروری، مقدار مناسب پروتئین برای هر فرد یا ایمنی مصرف زیاد در شرایط پزشکی مختلف را تعیین نمی‌کند. [1]
منابع
این نوشته، بازنویسی مستقل فارسی از مقاله بالاست؛ بیان آن برای مخاطب عمومی تغییر کرده است.
